Moterų patarimai

7 sveikos veganizmo taisyklės

Vis daugiau žmonių visame pasaulyje atsisako mėsos augalų maistui. Bet kodėl? Kai kuriems tai yra būdas prarasti svorį, ir kažkas tiesiog gaila dėl nelaimingų gyvūnų. „Estet“ portalas nusprendė išspręsti šį klausimą ir suprasti, kas yra vis didėjančio veganizmo populiarumo priežastis.

Veganizmas ir vegetarizmas: koks skirtumas

Pirmiausia reikia suprasti sąvokas. Vegetarizmas yra gyvenimo būdas, kuriuo siekiama išvengti gyvūnų, paukščių ir žuvų mėsos vartojimo. Dauguma vegetarų leidžia vartoti pieno produktus, kiaušinius ir medų, taip pat dėvėti odos ir kailių drabužius.

Veganizmas savo ruožtu yra griežtesnė vegetarizmo forma, kuri reiškia visišką gyvūninės kilmės maisto atmetimą. Jie nevalgo visų rūšių gyvūnų, paukščių, žuvų, taip pat pieno produktų, kiaušinių ir medaus. Veganai taip pat atsisako dėvėti odos ir kailių drabužius. Be to, veganai atsisako aplankyti cirkus, kuriuose naudojami gyvūnai, delfinariumai, akvariumai, žirgų lenktynės ir kitos pramogos, priverstinai naudojant gyvūnus.

Be to, veganai atsisako naudoti daugelį alkoholinių gėrimų ir tabako, nenaudoja kosmetikos, kuri buvo išbandyta su gyvūnais.

Kodėl žmonės tampa veganais

Kokia yra priežastis, kodėl žmonės tampa veganais? Iš tiesų yra daug priežasčių ir jos yra įvairios. Pagrindinės priežastys, dėl kurių žmonės pereina prie veganizmo, yra:

1. Etikos priežastys. Dauguma veganų mano, kad atsisakydami gyvūninės kilmės maisto, jie padeda išsaugoti gyvūnus.

2. Aplinkosaugos priežastys. Mokslininkų teigimu, apie 51% visų su šiltnamio efektą sukeliančių dujų susijusių su žmogaus veikla susijusių konkrečių gyvūnų auginimo būdų. Be to, kailinių gyvūnų odos ir kailių naudojimas žymiai sumažina šių gyvūnų populiaciją, kuri galiausiai gali sukelti rūšių išnykimą.

3. Religinės priežastys. Kai kuriems religiniams judėjimams, tokiems kaip Džainizmas, budizmas, induizmas, veganizmas yra tikėjimas.

4. Alergija ar netoleravimas gyvūninės kilmės produktams.

Taip pat galima pažymėti, kad kartais veganizmas gali būti nervų ortoxijos, valgymo sutrikimų, obsesinio noro tinkamai ir sveikai mitybai pasekmė. Be to, bet koks maisto produktų naudojimas iš kenksmingų produktų sąrašo sukelia nerimo jausmą ir stiprų kaltės jausmą.

Ką valgo veganai

Ir ką veganai valgo? Šis klausimas domina daugelį žmonių. Iš tiesų, nieko baisaus tai, kad žmonės mėgsta augalinės kilmės maistą, ne. Taigi, veganų meniu yra:

  • daržovės ir vaisiai
  • ankštiniai,
  • grybai,
  • sojos ir sojos produktai (įskaitant sojos pieną), t
  • riešutai,
  • grūdai,
  • visų rūšių grūdų.

Tai reiškia, kad veganų meniu yra viskas, kas turėtų būti bet kurio asmens meniu, išskyrus gyvūninės kilmės maistą. Verta paminėti, kad bet kokį patiekalą galima gaminti veganu, jei mėsą ar žuvį pakeisite daržovėmis.

Veganizmo nauda ir žala

Veganizmo nauda ir žala nuolat diskutuojama. Beveik visi mikroelementai ir vitaminai, kuriuos asmuo gauna iš gyvūninės kilmės maisto, gali būti saugiai aptikti augalų maisto produktuose. Iki šiol tai neįmanoma tik su vitaminu ₁₂, kuris nėra pakankamas kiekis maisto produktuose. Dėl jo trūkumo gali išsivystyti anemija ir nervų sistemos problemos. Todėl veganams rekomenduojama jį naudoti kaip specialius maisto priedus.

Amerikos Amerikos mitybos asociacija pažymi, kad veganizmas gali duoti daug naudos veganizmui, kurį jis atneša žmogaus organizmui, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų, jei laikomasi šių taisyklių:

  • mityba turėtų būti subalansuota baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiu,
  • valgyti maisto produktų, kuriuose yra pakankamai vitaminų ir mikroelementų,
  • ištirti visą kūną ir pasitarkite su gydytoju.

Problema yra ta, kad kai kurioms ligoms žmogus reikalauja naudoti įvairius produktus, kurie gali būti uždrausti veganizmui. Tokiu atveju reikia paklausti gydytojo, ką galima pakeisti.

Negalima vienareikšmiškai pasakyti, kad veganizmas kenkia žmogaus organizmui, nes daugelis tyrimų įrodo jo naudingumą. Kalbėdamas apie veganizmo pavojus, norėčiau atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

1. Netinkama mityba. Jei asmuo, nesukūręs tinkamai ir subalansuoto meniu, gali blogai paveikti sveikatos būklę.

2. Pernelyg didelė ideologija. Ideologiniai veganai iš pradžių priešinasi gyvūnų žudymui. Kartais jis ateina į absurdo tašką, kai žmogus, užuot užmušęs jį užpulti, leidžia jam užpulti. Tai jau laikoma sutrikimu ir reikalauja konsultacijos su atitinkamu specialistu.

3. Žala vaikams. Visų pirma, tai apie kūdikius. Reikia maitinti krūtimi. Jei ne, tada vaikui reikia specialių mišinių. Todėl veganų mama šiam klausimui turėtų skirti ypatingą dėmesį.

Galiausiai norėčiau pažymėti, kad redakcinis „Estet“ portalas skatina itin sveiką gyvenimo būdą ir gerą mitybą. Todėl manome, kad visiško subalansuotos mitybos taisyklių laikymasis leidžia mums laikytis veganizmo ne tik be žalos, bet ir naudos jūsų sveikatai. Jei turite kokių nors klausimų dėl šio gyvenimo būdo, parašykite juos į komentarus ir mes atsakysime į jus.

Taigi, septynios sveiko veganizmo taisyklės:

  1. Pakeiskite gyvūnų baltymus. Didžiausia jos dalis yra mėsoje, bet jei atsisakote, papildykite atsargas augalų šaltiniais. Baltymai yra daug ankštinių, moliūgų sėklų, kmynų, linų, riešutų, grybų, quinoa, tofu, žaliųjų daržovių, pavyzdžiui, špinatų, Briuselio kopūstų, brokolių, šparagų. Tokie produktai turėtų būti dietoje kasdien, nes be baltymų organizmas negali tinkamai veikti ir kurti naujas ląsteles.
  2. Neišmeskite pieno, tiesiog jį pakeiskite veržle. Taigi galite būti malonu gerti kavą, virti košė, pridėti produktą prie įvairių patiekalų. Skonis yra malonus, maistinė vertė yra didelė ir sudėtyje yra baltymų. Jei norite išgerti gėrimą, jums reikia įpilti bet kurio iš jūsų mėgstamų riešutų (pavyzdžiui, žemės riešutų, migdolų ar anakardžių) su šiltu vandeniu ir per naktį palikti, kad jie galėtų būti suminkštinti. Tada paimkite keturias šilto vandens dalis ir supjaustykite jį kartu su riešutais maišytuve, paverčiant jį homogeniniu skysčiu. Norėdami pagerinti skonį, pridėkite klevo sirupą, vanilę, agavą. Vietoj riešutų komponento pieno, ryžių, avižų arba sojų galima laikyti pagrindu.
  3. Pakeiskite alyvą iš panašių augalinių produktų pastų. Pavyzdžiui, malonus skonis ir tekstūra yra išpjauti, gauti iš prinokusio avokado. Taip pat galite naudoti riešutų pasta ar sviestą, tahini, hummus, susmulkintas sėklas. Visa tai puikiai plinta ant skrudinta duona ar duona, suteikia sotumo jausmą ir malonaus skonio.
  4. Galite kepti be kiaušinių. Taip, toks komponentas yra daugelyje receptų, tačiau tai galima padaryti be jo, jis praktiškai neturi įtakos gatavo kepimo skoniui ir tekstūrai, ir jūs nesilaikysite veganizmo principų. Vieną kiaušinį galite pakeisti keliais būdais. Pirmasis yra pusė bananų. Antrasis yra chia arba linų sėklos: supjaustykite šaukštą į maišytuvą, supilkite tris šaukštus šilto vandens ir vieną valandą nusiųskite mišinį į šaldytuvą. Gaukite gleivių, panašių į žalią kiaušinį. Trečias metodas yra penki šaukštai migdolų aliejaus. Ketvirtasis metodas yra skystas iš konservuotų avinžirnių. Tai yra kiekiai, atitinkantys vieną kiaušinį ir atliekantys tas pačias funkcijas, būtent, likusių sudedamųjų dalių derinimas ir tešlos vienodos formos.
  5. Padarykite skanius ir gražius lęšius. Pavyzdžiui, daržovės, pavyzdžiui, salierai, morkos, raudonieji paprikos, padės virti ryžiais ar grikiais daugiau skanių ir ryškesnių. Jūs galite pridėti ingredientų kepant ir valgydami su grūdais arba virti daržovių sultiniu, ir jau su jais ruošti ryžius, grikius, kvinojus ir pan. Taip pat pridėti skonio svogūnus ar česnakus, pipirus. Apskritai, nedarykite patiekalų liesų ir nuobodu, o veganizmas nebus sunkus ir taps įdomesnis.
  6. Atliekos iš dirbtinių produktų. Idealus variantas - ūkio produktai. Jei jie yra jūsų mieste, pirkti tam tikrose vietose, kad galėtumėte pasitikėti natūralumu, kilme ir kokybe. Ir dar geriau pasirūpinti daržovių, uogų ir vaisių auginimu savarankiškai, įrengdami sodą ar daržovių sodą dachoje ar namų sklype. Tai naudinga, įdomi ir gerai disciplinuota.
  7. Naudokite naminius prieskonius ir prieskonius. Nereikia jų pirkti parduotuvėje arba atsisakyti jų. Tai puiku, jei visada ant stalo yra šviežių žalumynų, kurie yra daug skaniau, kvapniau, maistingesni ir vertingesni nei džiovinti ir pramoniniu būdu susmulkinti. Ir tai paprasta, nes jūs galite augti savo namuose puoduose, o ne patalpų augalų koriancas, petražolės, bazilikas, rozmarinas, krapai ir kt. Didelis pliusas: kambaryje visada bus malonus aromatas.

Veganizmas gali būti sveikas ir įdomus, jei žinote ir laikosi kelių paprastų taisyklių.

BJU (baltymų riebalų angliavandeniai)

Mes nepradėsime įveikti aplink krūmą, bet tuoj pat pereikite prie vienos iš sparčiausių ir degančių temų: BJU (baltymų riebalų angliavandeniai). Čia ir apie raumenų masės rinkinį, apie svorio mažėjimą ir jų derinimą bei daug daugiau)

Pradžioje, ką visi interneto šaltiniai mums pasakoja, visi raumenų guru, svorio netekimas ir kiti dalykai?
KAS sako, kad esame sveiki ir aktyvūs, turite vartoti:
1 g / kg savo svorio - baltymas,
1,1 g / kg svorio - riebalų,
4g / kg svorio - Angliavandeniai.

Visa sporto pramonė sako:
Atlikdami stiprumo sportą ir kultūrizmą turėtumėte išlaikyti tokį lygį:
1,5-2,5 g baltymų kilogramui savo svorio,
4-6 g angliavandenių 1 kg
1-2 g riebalų 1 kg

Jei neteksite svorio:
baltymai - 1 g 1 kg svorio,
angliavandeniai - 1,8 g 1 kg,
riebalai - 0,7 g / 1 kg,

Dabar įdomi dalis.

Tai ką tik atnešėu. Dabar nesakau, kad šios sistemos neveikia. Jie susiduria su pažadintu raumenų rinkiniu ir svorio netekimu, bet tai yra vidinių procesų organizme kaina - beveik niekas apie tai nemano. Ir čia prasideda įdomiausia.
Viena knyga padėjo man patvirtinti moksliškai mano požiūrį į mitybą, o po to mano gyvenimas buvo suskirstytas į „prieš“ ir „po“. Kažkaip į rankas pateko Maskvos valstybinio universiteto „Bendroji biochemija ir sportas“ vadovėlis, būtų kvaila praeiti tokios „skanios“ knygos apie visus mokslinius įrodymus

Šiame vadovėlyje rekomenduojama vartoti vištienos krūtinėlės, kiaušinius, pieną - pagal klasiką - bet tame pačiame puslapyje jie sako:
Baltymų struktūra gali keistis, denatūravimas esant išoriniam poveikiui. Denatūravimas reiškia baltymo struktūros pažeidimą, dėl kurio prarandamos savybės (tirpumas, elektroforetinis judumas ir biologinis aktyvumas). Labiausiai būdingas denatūravimo požymis yra tai, kad baltymas smarkiai sumažina savo biologinį aktyvumą (katalizinis antigeninis arba hormoninis) arba visiškai praranda. Dauguma baltymų denatūruojasi šildant virš 60 laipsnių.

„Knyga iš tikrųjų yra daugybė įdomių išvadų. Pavyzdžiui, DNR turi informaciją, reikalingą viso rinkinio ir mūsų organizmui būdingų baltymų sintezei. Be to, dažnai yra informacijos apie Ph lygį, kokias rūgšties ir bazės pusiausvyros vertes išsiskiria visi reikalingi fermentai. Daug informacijos apie hormoninę sistemą. Bet, žinoma, skaityti tai nėra lengvas dalykas ...) “

Ir čia džiaugiasi visi pasaulio žaliaviniai maistininkai, bet palaukite, kad vis dar yra labai svarbus ir esminis sluoksnis, kuris viskas atsidurs vietoje.

Kaip priaugti svorio?

Taigi: maisto virškinimo procesas paprastai prasideda burnoje, po to kramtytas maistas patenka į skrandį, kur jis apdorojamas įvairiais biocheminiais būdais (šiuo metu daugiausia apdorojami baltymai). Tada viskas eina į plonąją žarną, kur, veikiant fermentams, angliavandeniai paverčiami gliukoze, lipidai suskirstomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus, o baltymai - į aminorūgštis. Visos šios medžiagos, absorbuojamos per žarnyno sienas, patenka į kraujotaką ir plinta per visą kūną.

Šilumos apdorojimo metu denatūruotas baltymas absorbuojamas nuo 30 iki 50% plonojoje žarnoje, kuri yra įprasta daugumai žmonių maisto produktų, o likusioje jos dalyje masė nepatenka į storą, kur ji tampa puvimo ir toksinų susidarymo substratu, nes ankstesni virškinimo procesai nepasireiškia dvitaškyje. vanduo daugiausia absorbuojamas ir susidaro išmatų masė.

„Senovės Kinijoje įvyko toks skausmingas įvykis - nuteistas asmuo ilgą laiką buvo maitinamas viena mėsa, dėl to jis mirė nuo storosios žarnos skilimo ir sunkių intoksikacijų“.

Toks nesmulkintų baltymų perteklius sukelia organizmui atsikratyti perteklinių toksinų. Jis tai daro DELAYING WATER ląstelėse, raumenyse ir audiniuose. Vanduo efektyviai ištirpina toksinus ir pašalina juos iš organizmo.
Mūsų raumenys yra 80% vandens. Atkreipkite dėmesį į tai. 80 proc. Yra ne voverės, kurias kiekvienas nori ten, bet vandens.
Taigi, paaiškėja, kad mūsų raumenų tūris didėja kartu su organizme laikomu vandens kiekiu.

Po vegetariškumo perėjau į žaliavinį maistą, po to veganizmas, tada aš 14 dienų nugaišdavau ant žolės nuoviro, beje, visą raumenų masę išpyliau iki 62 kg, nes buvau 17 metų. Aš niekada sveriu mažiau nei 75 metų. Aš pasiekiau tam tikrą ribą raumenų masės (70 kg) rinkinyje ir tada pradėjau stebėti tokius momentus: kai aš tiesiogiai padidinu suvartojamo maisto kiekį (čia turiu pasakyti, kad pernelyg netgi sveikų maisto produktų vartojimas tampa nuodingas), tada svarstyklės pradeda judėti į +. Labai aiškiai, tai tapo pastebima, kai vieną kartą valgė virtus grikių košė, tuoj pat kūnas pradėjo išlaikyti vandenį ir apvalinti.

Dabar tikslinga atlikti tokį dalyką kaip natūrali mūsų kūno būklė. Tai yra, kai mes turime lygiai tiek pat raumenų audinių, kiek mums reikia gyvybiškai svarbiai veiklai. Tai yra gyvenimo būdas. Tai yra, jei mano tvarkaraštyje yra reguliarių treniruočių, kur mokau geležį, tada kūnas atitinkamai reaguoja ir padidina reikiamus raumenų audinio kiekius, kad susidorotų su šiuo fizinio aktyvumo lygiu.

Todėl raumenų masė, esanti ant mūsų natūralių lubų, sudarys tik du taškus: mūsų fizinis aktyvumas ir kiek mes esame pasiruošę laikyti vandenį sau ir kokiu būdu. Ką mes esame pasirengę eiti, kad gautume šiuos brangius kiekius? Pažymėtina, kad mūsų natūrali forma neturi didelių raumenų kiekių.

Kaip išlaikyti vandenį be žalos?

Kūno atveju ši schema bus daugiau ar mažiau paprasta vandens sulaikymo galimybė:
Pavyzdžiui, jūs turite 80-90% žaliavos daržovių mitybą ir kartais vartojate troškintas daržoves ir kai kuriuos virtus grūdus. Būtina suprasti, kad troškintos daržovės, virti grūdai yra denatūruotas baltymas, kuris vyksta į vandens sulaikymą. Taigi, jūs galėsite išlaikyti šiek tiek vandens, tačiau tuo pačiu metu 80-90% neapdoroto maisto kompensuos toksiškumą, kuris nėra visiškai virškinamas maistas.
Vis dėlto vanduo išlaiko ir gausiai vartoja sūrus maistą.

Akcija aktyviems žmonėms

Jau aišku, kad raumenų masės padidėjimą įtakoja baltymų kiekis, kuris sugeba suskaidyti prieš patekdamas į storąją žarną.
Todėl vienu metu aš prieina prie išvados, kad būtina sukurti tokią funkcinę mitybą žmonėms, kurie užsiima fizine veikla ir turi papildomą amino rūgščių poreikį. Todėl sukūriau tokį funkcinį priedą.

Kanapių baltymų izoliatas sudedamas ir pridėtas jau suskaidytas amino rūgštis BCAA ir L-glutaminas. Šios aminorūgštys greitai absorbuojamos plonojoje žarnoje, taip pat atsitinka su kanapių sėklų izoliatu, t.y. jis yra visiškai absorbuojamas ir todėl, kad jis nėra denatūruotas ir nebuvo termiškai apdorotas. Atitinkamai, jis nepatenka į storosios žarnos - atitinkamai, nėra skilimo procesus.

Savo praktikoje ir praktikoje visi žmonės, kurie naudojasi šia dieta, yra įsitvirtinęs kaip puikus „darbo“ priedas.
Dėl protingos sudėties jis tinka tiek raumenų rinkiniui, tiek svorio netekimui, ištvermei ir stiprumui. Jums tereikia pasirinkti tinkamą mokymo programą.
Tai nėra stebuklinga piliulė, kurią kitą rytą atsibundate savo tobulame kūne. Tai yra gera pagalba sistemingam mokymo procesui, palaipsniui didinant rezultatus.

(Gaukite 7% nuolaidą „Muscleveg“, nurodydami reklamos kodą Veganų spindulys )

Kiek jums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių?

Важно не сколько мы едим, а сколько усваиваем. При полном усвоении кол-во бжу значительно меньше заявленных официальных норм. Как повысить качество усвоения пищи – будет описано ниже.
Всё, чем могу поделиться это своим примером и схемой для других типов телосложения.
Пример моего БЖУ при хорошем усвоении:
Белки 30-35 гр в день (это я очень стараюсь), Углеводы 70-80 гр, в день, Жиры 8 гр в день.
Tokia mityba padeda išlaikyti raumenų kiekį ant daržovių, kurių sudėtyje yra 90% žaliavos. Ir net šiek tiek pažanga kuriant raumenų masę.
Pagal šiuos rodiklius galiu pateikti BJU santykio schemą

Jei sveriate:
baltymai - 30%,
riebalai - 20–25%,
angliavandeniai - 50-60%.

Jei neteksite svorio:
baltymai 40-50%
angliavandeniai - 30%,
riebalai - 20-25%.

Jei norite išlaikyti pusiausvyrą ir gauti lengvatą:
baltymai - 40%,
riebalai - 20–25%,
angliavandeniai - 40%.

Dažnai prašoma parašyti konkrečią dietą. Žinoma, tai galima padaryti tik norint parengti tinkamą mitybą: vienu metu reikia atsižvelgti į keletą veiksnių: kūno tipą, kasdienybę, sveikatos charakteristikas, treniruočių patirtį ir bent jau pagrindines sąvokas apie tai, kaip organizmas reaguoja į tam tikrus maisto ir fizinės veiklos tipus. Todėl šis procesas tampa asmeniu.
Draugai, jei ketinate rinkti savo mitybą smalsu protu ir pasirinkti natūralių produktų naudai, pirmiau minėta schema padės jums suprasti, kaip optimaliai kurti savo maistą konkretiems tikslams, ir jūs galite lengvai tai padaryti patys.

Kalorijų klausimas

Dabar greitai pereikite prie kalorijų.
Leiskite man pasakyti, kaip kalorijos buvo skaičiuojamos vieną kartą ir naudoti šiuos duomenis iki šios dienos.

XIX a. Chemikai padalino maistą į baltymus, riebalus, angliavandenius ir matavo jų kalorijas. Kaip matuoti kalorijų kiekį: jie sudegino maistą specialioje krosnyje ir išmatavo pagamintą šilumą. Manoma, kad žmogaus kūno viduje esantys produktai taip pat „sudegina“, suteikdami energiją, kuri buvo vadinama kalorija.

Manau, kad raktinis žodis čia yra „prisiimtas“, nes galima manyti, kad nieko galima daryti. Ir kodėl gi ne palyginti žmogaus kūną su virykle? Mažai tikėtina, kad šiuo metu jie rėmėsi Ajurvedos terminu „virškinimo ugnis“.)
Kalorijų teorija turi savo trūkumų, tačiau mūsų šiuolaikiniai geriausi mąstymai mitybos srityje, įskaitant žaliavinį maistą, veganizmą (dabar kalbu apie tokius profesorius kaip Douglas Graham ir Colin Campbell), remiasi kalorijomis. Ir tai, atsižvelgiant į tai, kad jie taip pat žino visus šios teorijos trūkumus. Nepaisant visų trūkumų, tai yra vienintelis visuotinai pripažintas modelis, atspindintis mūsų energijos poreikius.

Taigi, ką mes darome su šiomis kalorijomis?

Manau, kad tikslinga suskirstyti akimirkas žmonėms, turintiems analitinį požiūrį, ir tuos, kurie yra labiau intuityvi. Visi šie baltymų, riebalų, angliavandenių, kalorijų skaičiai - šie skaičiai tarnauja kaip tam tikri švyturiai, kuriais kontroliuojama ir daroma sveika mityba - tai bus naudinga žmonėms, turintiems analitinį mąstymą, kuriam reikia numerių, kuriems reikia sistemos. Asmeniškai aš priklausau kitokio tipo žmonėms, nors ir yra analitinių įgūdžių, bet šiame pasaulyje aš atsiskleidžiu per intuiciją. Todėl jūsų mityba niekada neskaitoma skaičiais.

Jei katastrofiškai reikalingi skaičiavimai ir skaičiai šiame gyvenime, ir man įdomu, kad ši nuomonė yra svarbi, jei laikysitės dviejų teorijų apie kalorijas ir BJU, tuomet labiau pasilenkite kalorijų taurę ir rekomenduoju skaityti Douglas Graham ir Colin Campbell darbus. protingai.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Sveika mityba. Editos psichologija. (Sausis 2020).

lehighvalleylittleones-com