Moterų patarimai

Statinis pratimas ir dinamika

Norėdami sugriežtinti raumenis, spausti spaudą, koreguoti laikyseną galima ne tik mobiliais ir aktyviais pratimais. Statinis apkrovimas yra tas pats veiksmingas būdas koreguoti figūrą, kaip darbas su horizontaliais strypais, simuliatoriais, ištraukimais, pritūpimais, stūmikais ir kitais sporto treniruočių elementais. Didžiausią laiko tarpą reikia pakelti ir laikyti savo kūno šūvį ar savo kūno svorį. Statikai reikalingi tie patys reguliarūs pratimai, pašildymai ir tempimas, kaip ir bet kuris treniruotės.

Statinio naudojimo nauda

Tie, kurie siekia padidinti savo jėgą ir ištvermę, bus neginčijamai naudingi statiniai pratimai. Šia prasme jie yra daug efektyvesni nei dinamiški. Privalumas pasiekiamas dėl to, kad pastovios įtampos metu kraujotaka labai pablogėja, be pieno rūgšties pasiekus raumenis. Šios medžiagos stoka sukelia raumenų nepakankamumą, tai yra, nesugebėjimą atlikti daugiau nei vieną kartojimą. Kuo ilgesnis gedimas nepasireiškia, tuo stipresni tampa raumenys.

Visa įtampa statinio metu yra nukreipta į raiščius, sausgysles, sąnarius. Svoris, kuris veikia juos, treniruoja jų jėgą, sumažina visų rūšių sužalojimų tikimybę, įskaitant dinamišką mokymą. Jei pratybose kaip apkrova naudojate tik savo kūno svorį (kaip tai vyksta jogoje), tada tokia apkrova niekada nesukels žalos.

Izometriniai pratimai namuose yra labai naudingi žmonėms, kurie patyrė traumų ir negali atlikti dinaminių pratimų. Jis veikia gilius raumenis, atlieka maksimalų pluoštų skaičių, moko ir atkuria juos. Tam reikia rimtų mokymų, gerų vystymosi metodų, 50 - 60 sekundžių trukmės.

Statiniai lieknėjimo pratimai

Bet koks sportas padeda numesti svorio, bet ne visi gali sau leisti aktyviai mokytis dėl sveikatos priežasčių. Taigi, pratimai apie statiką moterims leis neužkrauti sau pernelyg didelių krūvių treniruoklių salėje. Jie yra tinkami, jei yra tokių kontraindikacijų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, raumenų ir kaulų sistemos ligos, sunkios būklės po operacijų. Šio tipo pratimai palieka normalų impulsą, nevyksta aktyvūs judesiai, tačiau riebalų raukšlės išnyksta, kūno tonas pakyla.

Norint pašalinti per didelį svorį, statinė gimnastika svorio netekimui turi būti derinama su tinkama mityba. Kompleksus geriausia atlikti per dieną, tada raumenys turės laiko atsigauti, o riebalų deginimas vyksta tolygiai. Krova turėtų būti didinama palaipsniui. Metodas trunka nuo 1 iki 3 minučių, pakartojimų skaičius 2 - 3 kartus. Iš efektyviausių svorio netekimo pratimų yra:

  • Planck. Jis naudoja visas raumenų grupes. Būtina atkreipti dėmesį į ant rankų, išilgai ar sulenktų alkūnėmis, ir stovėti.
  • Šoninė plokštė sugriežtina šonus ir spaudą. Priimkite akcentą, esantį jo pusėje, pasvirdami ant alkūnės sulankstytos rankos.
  • Laivas leidžia traukti nugarą ir paspauskite. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos palei kūną, tuo pačiu pakeliant kojas ir krūtinę.

Statiniai stiprumo ugdymo pratimai

Kūno stiprumas gali būti vystomas ne tik sporto, pavyzdžiui, įvairių rūšių imtynių. Statiniai stiprumo ugdymo pratimai pradedami paminėti netgi senoviniuose rytietiškuose metoduose, kurie gali atnešti neįtikėtiną galią organizmui nesukuriant raumenų masės. Pradedantiesiems galite pasirinkti vieną iš paprastų kompleksų, kuriems nereikia inventoriaus. Tai yra populiarūs izometriniai pratimai, skirti plėtoti stiprybę, kuriuos sukūrė Aleksandras Zasas.

Pratimai Sassa, garsus cirkas ir stipriukas, žinomas dėl savo neįtikėtino efektyvumo. Žmogus pats tai parodė, pakeldamas žirgą prie žiūrovų ir lengvai jį supančią aplink areną. Jis buvo įsitikinęs, kad raumenų tūris yra nieko, palyginti su jų stiprumu, kuris gali būti vystomas nesumažinant raumenų masės. Pradžioje kiekvienas metodas gali būti atliekamas 2-3 kartus, 5-6 sekundės.

  • Sulenkite alkūnes prie krūtinės. Delno palmėje. Rankos viena su kita.
  • Rankos užima tą pačią padėtį, bet užrakintos. Mes stengiamės atjungti užraktą, tempdami rankas į šonus.
  • Mes pasiliekame rankas ant sienos, stumdami jį visa jėga, įtempdami visą kūną.
  • Mes stovi durų pusėje, stumiame rankas į jį ir stengiamės ją atskirti. Visos pastangos sutelktos į pečius ir rankas.

Statiniai spaudos pratimai

Milijonai žmonių svajoja pareikšti skrandį į formą. Tačiau spaudoje yra daug efektyvesnių statinių pratimų, kurie tiesiogine prasme sudeda riebalus juosmenyje, sudaro gražią, plokščią, pumpuotą pilvą. Treniruotės metu be judėjimo apkrova yra didžiulis. Tai sukelia deginimo pojūtį, tačiau jį kompensuoja puikus rezultatas.

Efektyviausias statinis raumenų darbas pasiekiamas atlikus šį pratimą. Mes atsidūrėme ant nugaros, rankų už galvos, pakeliame kojas 20-30 cm nuo grindų, užšaldome. Iš pradžių kelias sekundes yra pakankamai energijos. Būtina pabandyti kiekvieną kartą padidinti našumą ne mažiau kaip 1 sekundę, iki 1 minutės. Įtempimas sutelktas spaudos srityje, bet ne atgal.

Statiniai kojų pratimai

Kad efektyviai pakrautų kojų raumenis, nereikia važiuoti kilometrais. Statiniai kojų pratimai suteikia puikią jėgą. Pavyzdžiui, viena iš mėgstamiausių Plye šokėjų veiklos. Kojos nustatomos kuo plačiau, nuleidžiame dubenį taip, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu į grindis. Šlaunys ir sėdmenys turi būti tiesia linija. Mes keliame kojines, kad galėtume įtempti raumenis kiek įmanoma, palikdami 30 sekundžių. Tada mes nuleidžiame kojines. Mes turime 10 sekundžių poilsio ir dar 3 pakartojimus.

Štai keletas paprastesnių pratimų, kurie sukelia statišką raumenų įtampą. Jie vykdomi 15-20 sekundžių per 10 sekundžių pertrauką:

  • Sėdėkite ant kėdės, padėkite kulnus ant kojų ir paspauskite sunkiai.
  • Iš stovinčios padėties stovėkite ant kojų, stumkite raumenis kiek įmanoma.
  • Stovėkite ant kulnų (balansui galite priklijuoti ranką virš sienos) ir traukti kojines su visa savo jėga.

Statiniai sėdmenų pratimai

Priėmimai, kuriais mes treniruojame kojas, turi teigiamą poveikį sėdmenims. Tarp statinių užpakalinių pratimų, apie kuriuos yra daug teigiamų atsiliepimų, galima pažymėti:

  • Pratimai kėdei. Mes atsiliekame nuo sienos (apie 30 cm nuo kojų) ir judame žemyn tol, kol sėdime ore 90 laipsnių kampu. Stovėkite 20 sekundžių. Padarykite 5 rinkinius po 10 sekundžių.
  • Mes atsiguliame ant pilvo, pakeliame kojas nuo kelio ir nuleidžiame iki 20 cm aukščio, nugara yra lygi, nesulenkiama apatinėje nugaros dalyje.
  • Mes atsidūrėme ant nugaros, viena kojos sulenkta ties keliu, kita ištempė. Pakelkite dubens ir ištiesintos kojas tuo pačiu lygiu. Laikykite 5 sekundes. Padarykite 10 pakartojimų ir pakeiskite koją.
  • Pakartokite ankstesnį pratimą, bet laisva kojelė yra ištempta, o ne tiesi.

Statiniai pratimai

Nuo stuburo sveikatos priklauso nuo viso organizmo būklės. Statiniai užpakaliniai pratimai leis jam sustiprinti ir išgydyti. Jie skirstomi į 4 lygius: juosmens, krūtinės, peties, kaklo raumenims. Pagrindinė sąlyga, kad juos atliktumėte lėtai negrįžtamai. Tai užtrunka daug laiko, tačiau jei ne, atlikite paprasčiausią ir naudingiausią darbą darbe, namuose, stovėdami linijoje ar krosnyje: pradinė padėtis yra stovima, viena ranka ant diržo, giliai įkvėpkite, paspauskite delną, nugarą, stuburą visos jėgos traukia.

Visų pirma - tempimas

Kaip žinote, raumenims reikia ne tik susitraukti, bet ir tempti. Ištempimo procese vyksta raumenų skaidulų lūžis, o po treniruotės - jų atkūrimas, kuris suteikia raumenims tūrio ir elastingumo. Tai yra pagrindinis raumenų augimo ir siurbimo veiksnys. Be tempimo, jūs negalėsite numesti svorio ant pilvo, nes jo metu kiekvienas raumenys susitraukia natūraliai, grįždamas prie pradinės padėties.

Kaip ištiesti pilvo raumenis? Yra daug puikių pratimų, pavyzdžiui, iš jogos. Vienas iš jų yra šuns poza, nukreipta į viršų. Jūs stovite ant ištiesintų rankų ir kojų pirštų, išilgai juosmens, tiesios nugaros ir tos pačios tiesios kojas.

Tokiu būdu jūs pajusite, kiek pilvo raumenys yra ištempti. Atlikite stelažą bent minutę, bet geriausiam rezultatui - truputį ilgiau. Šis ruožas gali prasidėti ir užbaigti kiekvieną treniruotę spaudoje.

Tada - statinis

Pratimai statinis stresas yra labai svarbus. Jų užduotis yra sukurti stresą pilvo raumenims, kurie privers juos stiprinti ir vystytis. Vienintelis būdas apmokyti plokščią skrandį - įvairių tipų apkrovų kaita.

Ką mes suprantame pagal statinę įtampą? Spauda šio pratimo metu intensyviai veikia, o jūsų užduotis yra išlaikyti jį kuo ilgiau. Efektyvaus tokio tipo pratybų pavyzdys gali būti laikomas laikysena. Išvaizda yra gana paprasta ir nesudėtinga, tačiau iš tikrųjų ji turi galingą poveikį.

Norėdami atlikti pratimus, turite stovėti ant grindų ant alkūnių ar ištiestų rankų. Tuo pačiu metu jie yra statmeni grindims, o tiesios kojos liesos kojoms. Pečiai - vienoje linijoje su delnais arba alkūnėmis. Dubens yra lygus, be išsipūtimo ir nuleidimo.

Lengviausia stovėti ant ištiestų rankų, ant alkūnių - sunkiau, jei pakeliate vieną koją - apkrova dar labiau padidėja. Ir pats sunkiausias variantas yra stovėti, pakelti vieną iš rankų ir priešingą koją.

Žemiau mes daugiau kalbėsime apie statinius pratimus.

Trečiasis etapas - dinamiškas stresas

Tai yra atskira pratimų grupė, kurioje raumenys pakartotinai įtempti ir atsipalaiduoti. Bet koks mokymas reikalingas tam, kad būtų įtraukti tokie pratimai apatinėje, viršutinėje ir šoninėje spaudoje. Tik vienos raumenų grupės sukūrimas nesukels norimo poveikio.

Viršutinis presas traukia pažįstamus posūkius, kintančius jų tempą ir aukštį. Mažesnis yra daug sunkiau paveikti, tam reikia ilgesnių ir įvairesnių pastangų. Bet jei jūs nedirbate su pratimais, jūs negalite svajoti apie plokščią skrandį.

Blauzdos skrandis pašalinamas sukant prie kojų. Norėdami tai padaryti, gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir pasitraukite su savo kojomis. Tuo pačiu metu beveik visi pilvo raumenys yra įtempti.

Jūs galite apsunkinti užduotį, šiek tiek nuleidę kojas. Paimkite pradinę padėtį - kojos yra 45 ° kampu nuo grindų. Vykdydami pasukimą kojomis, jas pakelkite vienu metu. Kuo stipresnis presas, tuo didesnė apkrova, kurią galima nustatyti nuleidžiant kojeles žemiau ir apačioje.

Statinės gimnastikos tikslas ir pavyzdžiai

Sveikata neįmanoma be ramybės ir vidinės pusiausvyros. Galimybė susikoncentruoti yra svarbi, kad būtų galima kontroliuoti sąnarių ir raumenų darbą ir kompetentingai organizuoti viso kūno darbą.

Kaip atliekamas statinis pratimas? Tarkime, kad atkreipiate dėmesį į poziciją, išnešdami tiksliai iki pusės ir įšaldydami šią poziciją. Arba jūs pradėsite pritūpęs, laikydami rankas. Atlikus pusę važiavimo, užšaldote tam tikrą sekundžių skaičių. Arba, traukdami virš baro, pristabdykite, kelius paspaudžiate prie krūtinės. Kiekvienas iš šių veiksmų yra statinis pratimas.

Ką mes žinome apie raumenų tipus

Praktiškai bet kokiose pratybose įvairūs raumenys susiduria su įvairiomis apkrovomis. Kartu dirbame ir statinius, ir dinamiškus pratimus. Mūsų kūno raumenys taip pat egzistuoja iš dviejų skirtingų tipų - baltos ir raudonos. Jie skiriasi ne tik spalva. Raudonieji raumenys turi daugiau ištvermės, jie patiria santykinai ilgas apkrovas be daug nuovargio.

Baltos raumenų skaidulos turi galimybę greitai sumažinti, kad žmogus, pavyzdžiui, galėtų sukurti didelį važiavimo greitį. Tačiau jie taip pat gana greitai sugeba susikaupti ir kaupti pieno rūgštį, kuri sukelia skausmingus pojūčius.

Žmogaus kūnas turi atlikti skirtingas funkcijas, taigi jo raumenys ir skiriasi nuo pluošto sudėties. Ilgai trunkantis krūvis (pavyzdžiui, maratono bėgimas), daugiausia raudonos raumenys gauna energiją aerobiškai, todėl riebalai pradeda degti.

Statinių pratimų kompleksas - kokia yra jo reikšmė

Kai treniruojame, yra tik raumenų skaidulų sutirštėjimas, tačiau jų skaičius nepadidėja. Stiprumo treniruotę sudaro raumenų pripučiama, tai yra pluoštų skerspjūviai. Jei mokymo tikslas yra padidinti ištvermę, į mokymo programą turėtų būti įtrauktas statinis raudonųjų raumenų pratimas, kuris padidins kapiliarų skaičių aplink juos ir atitinkamai padidins deguonies pasiūlą su kraujo tekėjimu.

Tačiau nepamirškite, kad per daug pastangų atsiranda faktas, kad kapiliarai gali būti suspausti, o deguonies ant raumenų antplūdis sustos, o tai automatiškai padidina širdies apkrovą.

Geriausias variantas - atlikti statinius svorio mažinimo pratimus per pusę, kartu su striukėmis, tai suteiks galimybę išlaikyti kūno formą ir atsikratyti riebalų perteklių.

Statiniai gimnastikos pratimai raudoniesiems ir baltiems raumenims

Prieš prasidedant pagrindinei sesijai, būtina pašildyti kūną su standartiniu pašildymu.

Raudonųjų raumenų pluošto vystymosi pratimai grindžiami savo kūno svorio naudojimu. Kaip tokių kompleksų pavyzdys yra tinkami bet kokios galios jogos asanos ar daugybė egzistuojančių šios gimnastikos kolekcijų. Atliekant statinius pratimus pilvei, palaikykite keletą sekundžių, kol raumenyse degs pojūtis. Po sustojimo ir minutės atokvėpio, galite pereiti į kitą pratimą, kuris atliekamas tuo pačiu būdu ne ilgai ir pusę stiprumo.

Baltųjų raumenų skaidulų plėtra prisideda prie pratimų, skirtų įveikti išorinį atsparumą. Pavyzdys: palikite rankas ant sienos, „perkelkite“ jį kelias sekundes, o kvėpavimas turėtų būti ritminis ir netgi lygus.

Statiniai pratimai dėl pilvo svorio netekimo (kitas jų pavadinimas yra izometrinis), be kita ko, stiprina sausgysles ir raiščius, todėl bendras stiprumas didėja. Beje, tai neprideda kilogramų - paveikslo siluetas tik pagerėja.

Ką saugotis?

Nepaisant to, kad visi tokie pratimų kompleksai yra gana taupūs ir saugūs net toms žmonių kategorijoms, kurios dažnai negali susidoroti su dinaminėmis apkrovomis, yra tam tikrų ypatumų, kuriuos svarbu žinoti.

Statinių apkrovų atveju reikia atsižvelgti į šį punktą: atliekant bet kokį pratimą, tuo stipresnis raumenų įtempimas, tuo silpnesnis jo srautas. Didžiausiose apkrovose kapiliarai yra visiškai užspaudžiami, o tai leidžia visiškai sustabdyti kraujotaką, o tai savo ruožtu sukelia gana rimtą apkrovą širdies raumenyse ir visai kraujo sistemai.

Todėl, norint įsitraukti į statišką gimnastiką, žmonėms, turintiems rimtų širdies ir kraujagyslių problemų, nerekomenduojama. Be to, šio tipo krovinys turi dar vieną bruožą: atliekant tokius pratimus, raumenys apskritai neveikia, todėl pastebimai sumažėja kūno lankstumas.

Šio klausimo sprendimas yra paprastas: bendrojo mokymo kompleksas būtinai apima raumenų tempimą, kuris iš tikrųjų atveria jums paslaptį, kuri yra ideali priemonė išlaikyti visą kūną geros fizinės formos.

Kaip jie atliekami?

Gimnastikos technika yra primityviai paprasta, tačiau reikia laikytis keleto pagrindinių taisyklių. Pirmiausia reikia atlikti įprastą įšilimą, o tada pereiti prie pagrindinio komplekso, kuris gali visiškai uždengti visą kūną ir sutelkti dėmesį į atskiras dalis, pavyzdžiui, ant skrandžio ar nugaros.

Beveik visi pratimai atliekami pagal savo svorį, kiekvienos trukmės - 10-15 sekundžių, todėl atsiranda būdingas deginimo pojūtis raumenyse.

Visas dalykas yra tai, kad raumenys periodiškai sugriežtino ir po to atpalaiduoja paskutinį procesą - ne mažiau svarbu atkuriant kūną ir gerinant sveikatą. Tarp požiūrių yra nedideli pertraukos - 30-60 sekundžių.

Populiariausi statinių apkrovų pavyzdžiai gali būti jogos pratimai, taip pat įvairūs statikos gimnastikos kompleksai, kurių išsamus aprašymas visada gali būti rastas atitinkamose svetainėse.

Kokie procesai raumenyse vyksta statinio darbo metu?

Jei pratimus atliksite per pusę, tada bus naudojami raudoni raumenų skaidulai. Šie raumenys greitai pakeičia kūno riebalus. Taigi, jei norite numesti svorio, atlikite statinius pratimus.

Kai atliekate pratimus su didžiausia jėga, dalyvauja baltos raumenų skaidulos.

Atminkite: kuo stipresnė įtampa atliekant pratimus, tuo blogiau jie tiekiami deguonimi. Todėl kraujotakos blogėja.

Kartais kapiliarai yra visiškai prispausti ir kraujo tekėjimas sustoja. Tai kupina pernelyg didelio streso dėl širdies ir kraujotakos sistemos.

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

Как правильно сесть на шпагат Новые рекомендации нашего портала.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

  1. Jei turite širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, turėsite atsisakyti statinių pratimų su stipria įtampa.
  2. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, pratimai turės teigiamą poveikį raumenų vystymuisi.
  3. Vidutinės apkrovos statiniai pratimai efektyviai sudegina riebalus ir saugo kūną.
  4. Jei nuspręsite eiti į pratimus, atkreipkite daugiau dėmesio į apkrovos raumenis.
  5. Kartu su striukėmis statiniai pratimai idealiai tinka išlaikyti figūrą su nuolatinėmis verslo kelionėmis ir kelionėmis.

Kaip atlikti statinius pratimus stiprumo stiprinimui?

Prieš treniruotę, įšilkite ir gerai sušildykite raumenis.

90% atvejų pratimai atliekami naudojant savo kūno svorį.

Atlikite šiuos pratimus, kol raumenys degs. Tada po dešimties sekundžių pratimas turi būti sustabdytas. Nelaikykite kvėpavimo procese ir kvėpuokite ritmiškai.

Galite atlikti kelis metodus. Bendras pratimų skaičius 7-10. Pertraukos tarp pratimų yra 30-60 sekundžių.

Pratimai žemesnėms spaudos mokymo programoms.

Statinė gimnastika: pratimai

Pratimai 1. Patraukite rankas priešais save, padėkite pirštus ant stalo ir iškvėpkite, stumkite jį sunkiai, stengdamiesi vairuoti jį į grindis. Išspauskite penkias sekundes, tada pailsėkite pusę minutės. Pakartokite pratimą.

2 pratimas. (Grupė: statiniai rankų pratimai). Sulenkite alkūnes, užsukite savo kumščius ir spauskite juos prie stalo krašto. Pabandykite perkelti jį nuo jūsų. Skaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą. Šie du pratimai vysto krūtinės ir rankų raumenis.

3 pratimas. Paruoškite grandinę. Laikykitės rankų pečių pločio. Pradėkite tempti grandinę. Pratybų metu atsiras latissimus, rankos ir krūtinės raumenys.

4. Pratraukite grandinę už nugaros. Krovinys pateks į tricepsą.

Pratimai 5. Paimkite hanteles rankose ir truputį atsisėsti. Užrakto padėtis. Šiuo metu kojos atliks statinę apkrovą. Palaukite dvidešimt sekundžių, pailsėkite, pakartokite pratimą.

Pratimai 6. Išspauskite nuo grindų ir sustokite „pusiau“. Laikykite šią poziciją. Rankų ir kūno raumenys pradės patirti stresą.

Atsuktuvai su plačiu sukibimu Viršutinio pečių juostos pratimų rinkinys.

Pratimai, padedantys atlenkti http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html Atlikite per dieną ir pajusite rezultatą per savaitę.

Apie tai, kas turėtų būti stūmoklių sistema iš grindų, sužinokite čia.

7 pratimas (grupė: statiniai spaudos pratimai). Kai šalia horizontalios juostos galėsite atlikti šią užduotį: patraukite save, sulenkite kojas į save ir 10 sekundžių pasilikite toje padėtyje. Taip efektyviai apdorojami bicepsai ir tricepsai, taip pat krūtinės raumenys.

Pratimai 8. Eikite į kampinę sieną ir pabandykite ją išspausti. Vykdymo laikas yra dešimt sekundžių. Su šiuo pratimu, krūtinės raumenų svyravimas.

Daugiau nei dešimt skirtingų pratimų vienu požiūriu nėra būtini.

Likusiomis dienomis raumenys turi pailsėti, kad jie būtų veiksmingesni.

Prisiminkite kontraindikacijas ir jokiu būdu nenaudokite, jei turite negalavimų.

Statiniai ir izometriniai pratimai

Statiniai ir izometriniai pratimai yra žinomi ilgą laiką. Garsus atstovas ir darbuotojas, dirbantis statiniu režimu, yra Geležinis Samsonas (Aleksandro Ivanovičiaus Zasso cirko pseudonimas), kuris laikomas stipriausiu XX a. Pirmosios pusės žmogumi. Jis teigė, kad jis yra skolingas statiniams pratimams.

Remiantis tyrimo rezultatais, paaiškėjo, kad, atlikdami judesius izometriniu režimu, galite žymiai padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Be to, šių rodiklių padidėjimas kartais viršija tai, kai dirbama tik dinaminiu režimu.

Statinių pratimų esmė

Veikimo principas izometriniu režimu yra išlaikyti didžiausią raumenų įtampą, kuria siekiama įveikti nenugalimą apkrovą. Tai skamba šiek tiek paini, bet tai yra. Izometriniai pratimai atliekami technikoje, kuri nenumato sąnarių judėjimo, bet tik lydi raumenų įtampą.

Labai dažnai statinės ir izometrinės apkrovos sąvokos laikomos sinonimais žodžiais. Viena vertus, yra tam tikra tiesa. Kadangi abiejuose sąnarių judėjimo režimuose trūksta. Tačiau yra nedidelis skirtumas. Izometriniuose pratimuose naudojami įvairūs prietaisai, skirti galūnėms suteikti reikiamą padėtį ir įtraukti tikslines grupes. Statiniai pratimai apima pradinės padėties priėmimą ir atsparumą sunkumui.

Atliekant izometrinę apkrovą, atsiranda raumenų pluošto įtampa. Jie laikinai sustorėja. Atsižvelgiant į tai, egzistuoja kraujagyslės, kurios tiekia kraują į raumenis. Deguonyje yra santykinis raumenų ląstelių trūkumas. Tai susiję su metabolizmo perjungimu anaerobinio glikolizės režimu. Tokiomis sąlygomis raumenys yra daug greičiau ir mažiau efektyviai sunaudoja energijos atsargas. Su didesniu greičiu kaupkite metabolinius produktus intersticiniame skystyje. Svarbiausi yra vandenilio jonai, kurie šiuo metu laikomi pagrindiniu veiksniu, skatinančiu naujų kontraktinių raumenų molekulių sintezę, naujų kraujagyslių vystymąsi ir stimuliuojant daugiau neuromuskulinių ryšių bei jungiamojo audinio vystymąsi.

Statiniai pratimai ir hipertrofija (raumenų dydžio padidėjimas)

Šie medžiagų apykaitos pokyčiai yra biocheminiai pokyčiai, pasiekiami atliekant izometrinius pratimus. Naujų kontrakcinių elementų sintezė, jungiamojo audinio skeleto augimas ir audinių mitybos gerinimas prisideda prie raumenų jėgos ir tam tikro laipsnio ištvermės padidėjimo. Šie poveikiai atsiranda dėl vyraujančios izometrinės apkrovos įtakos lėtiems raumenų pluoštams. Yra žinoma, kad raumenų tūrio vystymasis vyksta daugiausia dėl spartaus pluošto plitimo. Jie daugiausia traukia dinaminiu režimu. Todėl nereikia tikėtis per daug statinių pratimų.

Tačiau tai yra pliusas. Kai kurios moterys bijo treniruotis treniruoklių salėje arba atlikti pratimus, kuriais siekiama raumenų vystymosi, nes jie nenori prarasti savo moteriškumo. Statiniai ir izometriniai pratimai išsprendžia šią problemą. Jų dėka galite išlaikyti savo formą, išlaikyti laikyseną ir tonizuoti kūno raumenų stabilizatorius, nesulaukę raumenų masės.

Statinių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, kompleksas

  1. Pratimai, skirti kūno ašinių raumenų kūrimui. Kad tai atliktumėte, turite tapti duris. Įdėkite galvutę į neutralią padėtį (nesukreipkite į priekį ar atgal). Atlieka viršutinę durų rėmo dalį. Būtina įtempti rankų, pečių, nugaros, glutealinių raumenų ir kojų raumenis. Pagrindinės rekomendacijos aprašytos aukščiau.
  2. Pratimai kojų raumenims išsiaiškinti. Būtina pakilti ant kojinių iki maksimalaus aukščio. Norėdami pasiekti didžiausią veršelių raumenų sumažėjimą ir pasilikti šioje padėtyje 6-10 sekundžių. Toliau eikite iki visiško sustojimo ir pakartokite. Vienas požiūris susideda iš 10–20 pakartojimų. Šis pratimas nėra tik statinis. Jis susijęs su statiniu dinaminiu variantu, tačiau jo izometrinis etapas yra labai didelis raumenų vystymuisi.
  3. Pratimai, kad išsiaiškintumėte kaklo ir trapecijos raumenų raumenis. Pradinė padėtis: atgal į sieną, kojos yra 30-40 cm atstumu nuo sienos. Būtina paliesti sienos nugarą ir pasiekti maksimalų kaklo ir nugaros raumenų sumažėjimą 10-12 sekundžių. Pakartokite tą pačią kaktą prieš sieną. Kad būtų patogiau, tarp galvos ir sienos geriau įdėti kažką minkšto. Šis pratimas yra labai naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės.
  4. Rankų ir krūtinės raumenų vystymuisi galite naudoti pratimą „Malda“.. Norėdami tai padaryti, delnai yra priešais krūtinę, kaip malda. Raumenų įtampa palaipsniui didėja iki maksimalios pastangos. Paleiskite aukščiau nurodytu režimu.

Kiti labai efektyvūs statiniai ir izometriniai pratimai yra „Laivas“ ir „Plankas“.

Statinių apkrovų naudojimas

Statiniai arba moksliškai izometriniai pratimai susideda iš bet kokio pasipriešinimo prieš kelias sekundes nuo kelių minučių. Jei dinaminio pratimo metu raumenų susitraukimas yra susijęs su tempimu, tada statika susitraukimą sukelia įtampos išlaikymas. Taigi, kas yra statinis svoris, kuris gali padėti sportininkui?

Padidinkite stiprumą. Pagal sporto sporto fiziologijos 2010 m. Sporto knygą, statinės galios apkrovos labai padidina jėgą ir jų efektyvumas yra daug didesnis nei atliekant pratimus dinamišku režimu. Tai paaiškinama tuo, kad nuolat mažėja kraujo pasiūla raumenyse, todėl metaboliniai produktai, ypač pieno rūgštis, negali patekti į raumenis, ty raumenų pripildymas pieno rūgštimi sukelia nesėkmę.

Aklas. „Powerlifters“ naudoja statiką, kad treniruotų mirusio centro pravažiavimą stendo spaudoje ir pritūpimuose. Kai amplitudės viduryje kelias sekundes atidedamas svoris, padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už mirusio centro pravažiavimą.

Stiprinti raiščius ir sąnarius. Statinė apkrova stiprina raiščius ir sąnarius, kurie yra labai svarbūs bet kuriam sportininkui, ypač galios vairuotojams ir svoriams. Taigi, Azijos čempionas Zakir Naymanbayev patarė prieš stendą gulėti su didžiausiu svoriu, kad jį ištrauktų iš stelažų ir tiesiog laikytų jį ant ištemptų rankų tam tikrą laiką, kad paketai būtų pripratę prie svorio. Priešingu atveju žalos tikimybė gerokai padidėja.

Pastabos dėl Nikolajaus Belodedo,Baltarusijos čempionas ir Maskvos vicepirmininkas kultūrizmo, fitneso klubo trenerisAlexFitnesasKolomenskoye:

Kai judėjimas atliekamas su svoriu, raumenims tenka dinamiška apkrova. Šiuo metu raumenys pailgėja ir sutrumpėja. Ir yra statinis - kai raumenys nuolat įtempta. Paprastai tai daroma siekiant sustiprinti jungiamųjų raiščių aparatą ir stiprinti jėgą. Labai naudinga statinė apkrova, naudojama jogoje - vidutiniškai, be pernelyg didelio svorio. Joga, naudojant savo kūno svorį, tokia apkrova nesukelia jokios žalos. Jei dirbate su svoriais, statinė gali pakenkti. Todėl turite būti labai atsargūs ir iš anksto pasitarti su gydytoju, nes jis netinka visiems. Tai tinka jau apmokytiems žmonėms, kurie jau seniai dirba. Statika yra naudinga, nes ji padeda dirbti gilius raumenis. Kai laikote vieną poziciją 50-60 sekundžių, darbe dalyvauja maksimalus raumenų skaidulų kiekis ir gaminami anaboliniai hormonai. Tačiau tuo pačiu metu yra svarbu apriboti statinį, kad darbe dalyvautų maksimalus pluoštų skaičius, todėl apkrova turi būti pakankamai rimta. Be to, dažnai statinių apkrovų pagalba jie dirba ant gilių raumenų, kai žmogus turi tam tikrą traumą ir negali atlikti dinaminių pratimų. Šiuo atveju statika bus labai naudinga.

Geriausios statinės apkrovos pratybos

„Dabar labiausiai paplitęs pratimas yra lenta: ant vienos ar dviejų kojų, su ir be svorio“, - sako Nikolajus Belodedas.

Svarbiausia šiame pratime yra išlaikyti tiesią liniją nuo kulno iki kaklo, užpakalinės dalies nereikėtų atsikišti aukštyn ar žemyn, taip pat reikėtų vengti apatinės nugaros dalies. Kad nebūtų sukurta papildoma apkrova ant peties sąnario, alkūnės tiesiai po pečiais.

- Taip pat galite daryti pritūpimus, bet ne dėl pakartojimų skaičiaus, bet kurį laiką. Per 40 sekundžių juos atliekate lėčiau nei įprasta, ir neleidžiate, kad raumenys atsilaisvintų be kojų ištiesinimo viršutiniame taške, nuolat laikote šią įtampą, - pataria Nikolajus.

Tiesą sakant, statinė apkrova gali būti taikoma bet kuriam pratimui, užtrunka kelias sekundes taške, kur didžiausias sumažėjimas vyksta.

- Jūs galite padaryti stumdymą simuliatoriaus gravitrone, o viršutiniame taške - 3-5 sekundes, kad galėtumėte naudoti daugiau pluoštų. TRX kilpose taip pat galite atlikti statinius pratimus. Ir, kaip jau sakiau, kai kurių rūšių jogos ir Pilateso pratimai, - komentuoja Nikolajus Belodedas.

Statinio krūvio trūkumai

Izometriniai pratimai traukia raumenų jėgą ir ištvermę, tačiau jie nėra tinkami raumenų statybai. Dinaminės treniruotės skatina raumenų augimą.

Be to, statinė apkrova gali būti kontraindikuota jūsų sveikatos būklei.

- Statinė apkrova turi trūkumų. Nuolat susitraukiant raumenims, laivai yra suspausti, o kraujas per juos pablogėja, o širdis turi dirbti sunkiau. Atitinkamai, tokios apkrovos netinka žmonėms, turintiems širdies problemų, todėl turite būti labai atsargūs, įspėja Nikolajus Belodedas.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Handstand CHALLENGE'AS. Žemyn galva ant 15kmh. (Rugpjūtis 2019).

lehighvalleylittleones-com