Moterų patarimai

Skristi žemyn - kaip padaryti lieknėjimą

Pin
Send
Share
Send
Send


Toks efektyvus pratimų rinkinys, pavyzdžiui, kojų svyravimas svorio netekimui, padės išsiaiškinti sėdmenis, šlaunis, stiprinti visą kūną dėl balansavimo. Įvairūs judesiai apima daug raumenų grupių, sudarančių gražius figūros kontūrus. Reguliarus savaitės komplekso įgyvendinimas padės sutaupyti keletą svarų perteklinio svorio ir priartinti jį prie jūsų svajonių kūno..

Kaip padaryti, kad pėdos smūgis

Prieš treniruotę būtina sušilti raumenis šviesos treniruotės, sąnarių gimnastikos, trumpų kardio pratimų (šokinėjimo virvės, bėgiojimo, elipsoidų) metu. Įšilus 5-10 minučių, kūnas bus paruoštas būsimai apkrovai, sumažins traumų riziką treniruočių metu. Kad išvengtumėte klausimo, kaip nustoti kojų, reikia atidžiai ištirti kiekvienos pratybos techniką.

Kiekvienas judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, apgalvotai, bet įtampai, kad jie duotų maksimalią naudą. Asmuo pats pasirenka pasikartojimų skaičių, tačiau reikia prisiminti pagrindinį principą: paskutinis žingsnis turėtų būti galimybių ribose. Nedidelio diskomforto, skausmo atveju turite nedelsiant nutraukti mokymą. Moterims - genetinis polinkis į riebalus klubuose ir sėdmenyse. Riebalams iš šių vietų vairuoti gali būti labai sunku.

Mahi - tai galios pratimai, tik su jų pagalba neįmanoma numesti svorio klubuose. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės mityba, arba laikykitės dalinio maitinimo principų ir padidinkite veiklos lygį. Svarbu gerti tam tikrą kiekį skysčio per dieną, apie 2 litrus gryno vandens. Visa tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri padeda ne tik prarasti svorį, bet ir pagerinti odos būklę.

Sūpynės į šoną yra izoliacinė treniruotė, skirta gluteus maximus raumenims, ty išorinei sėdmenų daliai. Kiti laidai dažnai dirba per nugaros arba klubo dviratį. Koją galite perkelti į trijų pozicijų pusę: stovėti su kojomis, ant kelio, gulėti ant šono. Pratimai padės sureguliuoti sėdmenų formą, suapvalinus, priverždami vidinį ir išorinį šlaunies paviršių.

Dėmesys kojoms

Pasukite į šoną, pabrėžiant kojas, t.y. iš stovinčios padėties, siekiant sustiprinti sėdmenis ir lieknėjimą. Atrama gali būti siena, kėdė arba bet kuris kitas stabilus objektas. Švinas galima atlikti be palaikymo, o pilvas bus prijungtas. Po savaitės kasdienio komplekso įgyvendinimo matysite kokybinius pokyčius:

  1. Stovėkite tiesiai, rankas ant juosmens arba vieną ranką ant atramos. Atstumas nuo atramos yra apie 15-20 cm.
  2. Perkelkite klubo pusę kiek įmanoma aukštyn, išlaikydami kūno lygį.
  3. Pakartokite 20 kartų, tada pakeiskite koją.
  4. Padarykite 3-4 kartus 20 kartų kiekvienai galūnei, pertrauką tarp rinkinių 30 sekundžių.

Dėmesys keliams

Pratimai reikės treniruoklių, pageidautina, pagamintų iš minkštos medžiagos, kad sumažėtų kelio sąnarių slėgis. Sūpynės kojoms į šoną, norėdami dirbti vidinėje šlaunyje, stiprina atraminės galūnės raumenis:

  1. Nueikite į visas keturias puses, aiškiai uždėkite rankas po pečių sąnariais.
  2. Paimkite koją, sulenktą ant kelio, į šoną kuo aukščiau.
  3. Negalima nukristi į šoną, išlaikyti pusiausvyrą dėl atraminės galūnės ir spaudos.
  4. Negalima nugriauti nugarinės, šiek tiek apvalios, pasukti pakabą, stenkitės tolygiai paskirstyti apkrovą per visą kūną.
  5. Atlikite 20-25 keltuvus su viena koja, tada be pertraukos - su kita.
  6. Trijų ar keturių rinkinių, kurių pertrauka yra 30 sekundžių, apatinė kūno dalis bus padaryta per kelias savaites.

Guli ant jūsų pusės

Šlaunies nuėmimas ant jo pusės dirba ant mažų ir vidutinių sėdmenų raumenų, sugriežtina vidinę dalį. Priklausomai nuo treniruotės technikos, gali būti įtrauktos šlaunies dviratys, keturgalviai ir raumenų raumenys. Vykdydami šią užduotį kaip svertinį agentą, galite naudoti iki 2 kg svorį arba tokio svorio kasdienius daiktus. Ranka laikykite svorį - kėlimo metu jis turi būti ant šlaunies:

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, kojos tiesios, viena ant kitos.
  2. Palaikykite rankos lenkimą prie alkūnės ar padėties už ausies, antroji - išlaikyti pusiausvyrą, padėtis šalia pilvo.
  3. Braukite tiesiąją galūnę iki didžiausios amplitudės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Kai kėlimas nepersukite, nesitraukite, lėtai pakelkite šlaunį, pirštai gali būti ištempti, arba koja yra statmena pėdai.
  5. Norėdami apsunkinti pratimą, nekiškite klubo po kėlimo, palikite jį ant svorio maždaug 1-2 sekundes.
  6. Atlikite 10-15 svyravimų su svertiniu agentu arba 15-20 su savo svoriu ant kiekvienos kojos pakaitomis. Trijų ar keturių metodų pakanka klubo lieknėjimui.

Kojų atėmimas, sutelkiant dėmesį į rankas

Šis pratybų tipas reiškia pradinio sunkumo lygį. Šis pratimas ištaisys sėdmenų, sausų šlaunų formą. Priekinių galūnių akcentavimas padės numesti svorį rankose, suteikia jiems gražią formą. Jums reikalingas minkštas kilimėlis tinkamumui:

  1. Atkreipkite dėmesį, sėdėdami ant tiesių rankų, rankų po pečiais, kelio smilga.
  2. Iškvepiant, sulenkite koją ties keliu 90 laipsnių kampu, kol tiesioji linija susidaro tarp liemens ir šlaunies, laikykite kelias sekundes viršutiniame taške.
  3. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų su viena koja. Pratimai gali būti atliekami su svoriniu agentu, užsandarinus hantelį iki 2 kg skrandžio raumenų, sumažinant pakartojimų skaičių iki 10-15 kartų.
  4. Metodų skaičius skiriasi priklausomai nuo apkrovos. Du ar trys rinkiniai per dieną yra pakankami klubų lieknėjimui.

Akcentuojant kelius

Kompleksas dirba su raumenimis statikos ir dinamikos srityse. Jei jaučiate diskomfortą, kai sutelkiate dėmesį į kelius, turėtumėte pasirinkti kitą judesio rūšį. Vykdydami šią užduotį atlikite šiuos metodus:

  1. Paimkite visus ketvirčius, rankas sulenkite alkūnėmis, sureguliuokite jas lygiagrečiai viena kitai arba sujunkite rankas.
  2. Atlikite sulenktos kojos pagrobimą, tarsi stumkite įsivaizduojamą plokštę su kulnu.
  3. Padarykite 20-25 kartojimus, kol nudegs sėdmenų ir šlaunies užpakalinis pojūtis, tada pakeiskite koją.
  4. Kompleksą galite atlikti kasdien arba kas antrą dieną 3-4 metodais.

Pasukite kojas į priekį

Atliekant sūpuokles su kojomis į priekį, įeina keturračiai, ty šlaunies priekis. Tai yra didelė raumenų grupė, todėl ji dažnai pakraunama už didesnį energijos vartojimą, greitesnį svorio netekimą:

  1. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos lyginamos, laikoma, kad naudojama parama.
  2. Patraukite kojas, nelenkite antroji kojos kelio, nesulenkite, nugaros tiesiai.
  3. Ar 20-25 keltuvai pakelia vieną pėdą, tada kitą. Metodų skaičius yra 3-4, intervalas tarp požiūrių yra iki 60 sekundžių. Kompleksą galima kartoti kasdien.

Visais keturiais

Visuose keturiuose stelažuose galite atlikti įvairius pratimus, įskaitant svyravimą, tokių pratybų pavyzdžius (kiekvienas kartojimas apie 20 kartų, 3 rinkiniai, sūpynės į vieną koją, tada į kitą):

  • Nukreipkite koją įstrižai ir perkelkite ją į kitą pusę, lyg piešdami lanką, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Didžiausias dėmesys skiriamas tiesioms kojoms tiesiai į viršų arba ant išorinės arba vidinės įstrižos.
  • Paimkite lenktą koją aukštyn ir pavasarį, negrįžę į pradinę padėtį, kojos turi būti aiškiai 90 laipsnių kampu.

Mahi kryžminime

Blokavimo imitatorius arba crossover padeda sausinti klubus. Namuose šią užduotį sunku atlikti, todėl jums reikės narystės sporto salėje:

  1. Sureguliuokite simuliatoriaus apkrovą, paprašykite patarimo iš trenerio ar klubo administratoriaus.
  2. Įdėkite dešinę koją į simuliatoriaus kilpą ir nukreipkite į priekį, atgal arba į šoną.
  3. Sunkus pratimo variantas atliekamas į priekį. Pakartojimų skaičius simuliatoriuje reikalauja mažiau nei dirbant su savo svoriu, pakanka 5-10 "sunkiųjų" pakėlimų ant vienos kojos.

Su svoriu

Laikui bėgant raumenys pripranta prie apkrovos, todėl jų augimui būtina naudoti skirtingą svorį. Tai gali būti specialūs svoriai, tinkami naudoti su „Velcro“, plėstuvais ar bet kuriais kitais įrankiais. Dėl dinamikos būtina periodiškai didinti arba sumažinti svorį ir atlikti įvairius pratimus įvairioms raumenų grupėms.

Kaip padaryti, kad kojos pataikytų

Daugybė fitneso srities studijų parodė: kojos ištraukos naudojant simuliatorių arba be iš esmės efektyvių pratimų, kurių pagalba galima sukurti idealią kojų formą. Intensyviausias klubo raumenų mokymas bus tinkamiausias, jei laikotės taisyklių:

  • Lygiai paskirstykite šlaunų raumenų apkrovą, kontroliuodami liemens standumą.
  • Maksimalus ištiesinimas kojomis, užtikrinant apkrovos intensyvumą.
  • Švinas turėtų būti naudojamas kaip pašildymas prieš pagrindinę sporto veiklą.
  • Norint atlikti ne mažiau kaip 3 rinkinius su 15 pakartojimų.
  • Naudokite svorį, kad padidintumėte gluteus raumenų įtampą.
  • Atkreipkite dėmesį į tinkamą kvėpavimą, kuris leidžia išlaikyti ritmą: kūnas yra atsipalaidavęs - įkvėpti, įtempti - iškvėpti.
  • Norint pasinaudoti riebalų deginimo procesais, kreiptis į lupimą, eterinius aliejus ir masažą.

"Kvėpuokite giliai, rankas plačiau, neskubėkite, tris ar keturis ...". Muzika su gimnastika yra viena visuma. Pagal melodinį sklypą geriausia laikytis tam tikro ritmo. Pratimai turėtų būti derinami su tinkama subalansuota mityba ir reguliarus sporto gyvenimo būdas. Svarbu palaipsniui didinti apkrovą, kad išvengtumėte tempimo pavojaus. Izoliaciniai pratimai padės įtempti sėdmenis, padidinti jų tonusą. Kartu su nedideliu skaičiumi pateikiamas išsamus pagrindinio įkrovimo rinkinys.

Apkrovos paskirstymas

Norint suprasti pratimų esmę ir pasirinkti geriausią variantą, turite išsiaiškinti, kurie raumenys aktyviausiai dalyvauja judant. Šios žinios yra būtinos teisingam pratimų įgyvendinimui, siekiant pagerinti proceso veiksmingumą. Taigi:

  • norint nustatyti šlaunų ir gluteus maximus dviračius, reikia nugaros kojos, o didžiausios apkrovos zona priklauso nuo pasirinktos padėties - visų keturių laikysena yra gera sėdmenims, o stovėjimas tiesia koja yra šlaunies ir apatinės nugaros atžvilgiu.
  • priekiniai judesiai apima šlaunies keturgalvio priekį,
  • gluteus medius raumenims rekomenduojama keisti į šoną - į išorę;
  • gerai veda raumenų judėjimą į šoną - viduje.

Išsamios apkrovos atveju pageidautina, kad mokymo procese būtų naudojami visi išvardyti tipai, privalomai laikantis kiekvieno varianto technikos.

Tikslas yra numesti svorio.

Tam pasiekti tinkami svyravimo pratimai, nes jie padeda deginti papildomas kalorijas ir sumažinti riebalų sluoksnį. Be to, tiksline apkrova šlaunų ir sėdmenų vietose, kur riebalų perteklius yra lokalizuotas, padės padidinti raumenų tonusą, sugriežtinti ir sustiprinti figūrą, pagerinti kraujotaką, mažinant „apelsino žievelės“, vadinamos celiulitu, riziką.

Aktyviam riebalų deginimo procesui, kartu su fizine jėga, būtina reguliuoti mitybą įvedant į jį mažai kalorijų turinčius maisto produktus ir visiškai pašalinant „kenksmingus“ maisto produktus, bet ne badaujančius. Jo pasiekimo rezultatas ir laikas priklauso nuo šių dviejų komponentų simbiozės.

Kitas svarbus svorio kritimo taškas yra vidutinis greitis, mažiausiai dvidešimties pakartojimų skaičius kiekvienoje kojoje su keturiais būdais, svorio agento buvimas.

Tikslas - raumenų masės rinkinys

Jei norite plėtoti ir stiprinti šlaunikaulio ir glutalinių zonų raumenis, šis kompleksas taip pat bus naudingas tik pasikeitus požiūriui į mokymo procesą. Svarbu taikyti mokymo ir imitatorių efektyvumui, jei yra galimybė aplankyti salę su kryžminiu kojomis, skirtomis kojoms pagrobti, arba specialiais imitatoriais su voleliais. Namuose būtina spręsti tik su svoriu arba guminiu plėveliu, kad padidintumėte raumenų apkrovą.

Rekomenduojama, kad lėtai vykstantis judesių tempas pertraukas per sekundę didžiausiame raumenų susitraukimų taške, iki dvylikos kartų kiekvienoje kojoje, keturi metodai. Kad būtų pasiektas geriausias rezultatas, treneriui patariama sujungti simuliatoriaus svyravimo pratimus su pritūpimais, lungais, sėdmenų tiltu, lenkimais ir kojų pratęsimais.

Pirmasis variantas

Grįžkite traukiniu atgal šlaunies ir gluteus maximus, kuris sukuria sėdmenų tūrį. Yra dvi pradinės pozicijos, iš kurių viena yra „stovi“, naudojama pratybose su simuliatoriumi ir atsižvelgiant į sveikatos būklę, o antroji - be alkūnių ir kelių.

Kaip atlikti pratimus namuose pirmojoje pozicijoje:

  1. Jums reikia atsistoti tiesiai ir pasvirti rankas ant atramos, kuri gali būti kėdės ar stalviršio gale. Nugara yra fiksuotoje padėtyje, kad būtų išvengta deformacijų sesijos metu.
  2. Tiesi kojelė yra įtraukta į maksimalią dalį, sutrumpinta pėda ir kulnas, linkęs į viršų. Atgal nepakeičiama, darbe dalyvauja tik klubas su sėdmenimis. Grįžtant į pradinę padėtį, kojinė švelniai paliečia grindis.

Antroji padėtis yra efektyviausia, nes ji turi didesnę judėjimo amplitudę ir gebėjimą komplikuoti pratimą, lenkdama koją ant kelio. Taigi, sėdmenų raumenys yra labiau išvystyti.

Antroji galimybė

Pereikite į priekį, galite sėkmingai plėtoti keturkampius šlaunies priekyje. Šis pratimas yra paprastas ir labai sėkmingas, nes kiekvienas žmogus gali atlikti amplitudę. Vykdymo technika nuo stovinčios padėties yra tokia:

  1. Mes tapsime lygūs, padedami rankomis, ant kurių sėdime ant sienos ar kito paviršiaus.
  2. Be to, mes sumažiname pėdą ir maksimaliai pakeliame koją į priekį ir į viršų, nesulenkdami ir neapvalinus nugaros. Grįžkite į pradinę padėtį.

Mokymai su tokiais judėjimais padės toliau stiprinti spaudą. Tiems, kurie turi sveikatos problemų, egzistuoja pasirinkimo galimybė iš „gulėjimo“ pozicijos, tačiau ji yra neveiksminga.

Trečias variantas

Pratimai su atsitraukimu nuo savęs ar veda, skatina gilų vidutinio raumenų raumenų siurbimą, kuris yra atsakingas už puikią sėdmenų formą. Šis metodas padės suteikti popiežiaus apvalumą ir sandarumą. Čia yra trys visapusiški būdai - „stovėti“, „keturi keturi“, „gulėti ant jūsų pusės“, o salės sąlygomis treniruokliai padės pasiekti didesnį rezultatą. Kaip atlikti judesius iš „nuolatinės“ pozicijos:

Ji turėtų stovėti tiksliai, remdamasi patogia parama.

Tiesi kojelė su sutrumpinta koja, kol ji sustos prie klubo sąnario. Atgal yra plokščia, kūnas yra fiksuotas. Švelniai nuleiskite koją atgal.

Ketvirtas variantas

Šis metodas su šuoliais į šoną taip pat vadinamas addukcija, nes judėjimas yra priešingas ankstesniam švinui, o pagrindinė apkrova nukrenta ant adduktoriaus raumenų. Kojelė turi pasiekti kūno vidurį ir, geriausia, eiti už jos ribų, tempiant vidinį šlaunies paviršių.

Pirmąjį „stovėjimo“ metodą rekomenduojama atlikti salėje su svoriu, o antrąjį - „gulėti ant šono“, kad padidėtų judėjimo amplitudė. Jei yra apkrova ant galūnės, tuomet galima efektyviai naudotis treniruotėmis namuose iš „nuolatinės“ pozicijos, kuriai:

    1. Paimkite pradinę padėtį, naudodami vieną ar dvi rankas.
    2. Nedidelė kojos dalis iškeliama į priekį, išilgai kojinės. Tada jis yra perkeliamas į atraminę galūnę, stengiantis kuo toliau už centrinės kūno linijos. Galų gale gausite poziciją su kerta kojomis. Grįžkite į pradinę padėtį.

Penkta galimybė

Kryžminio kirtimo smūgiai į šoną yra izoliuotas pratimas sėdmenų stiprinimui ir panašumui į švytuoklę. Skirtingai nuo jo judesių, bangavimas neturėtų būti atliekamas inercijos būdu, kitaip gluteus maximus raumenys negaus pakankamos apkrovos ir laikas bus švaistomas. Ir norint pasiekti maksimalų rezultatą, būtina laikytis vykdymo metodo:

    1. Paimkite pradinę padėtį. Stovėkite prie kryžminio dešinės pusės, pritvirtinkite simuliatoriaus diržus ant priešingos galūnės. Naudojant dešinę ranką pasvirti ant simuliatoriaus, šiek tiek sulenkta ties kelio atramine koja. Sulenkite juosmenį, pilvą įkišti, laikykite galvą tiesiai ir tiesiai ir šiek tiek prailginkite tiesiąją kairę galūnę.
    2. Įkvėpus, kojos yra nukreiptos į maksimalų dydį ir nustatomos kelias sekundes, sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Tada jis vyniojasi su švytuoklės atraminiu judesiu, kad padidintų amplitudę ir kiek įmanoma sumažintų raumenis. Įkvėpimas atliekamas pastangų metu ir įkvepiant nuleidžiant kojas.

Patarimai tokio tipo pratyboms yra dešimt kartų pakartojimų skaičius, galimybė stovėti ir sėdėti.

Kad greitai pasiektumėte pageidaujamą formą, reikia suderinti svyravimą su kitais pratimais. Reguliarus mokymas ir tinkamas poilsis padės sukurti elastingą asilą ir stiprius šlaunų raumenis, taip pat pasiekti harmoniją ir sveikatą.

Pasukite kojas į šoną

Tai yra paprasčiausias pratimas, kurį kiekvienas gali žinoti iš mokyklos fizinio lavinimo pamokų. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение - встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Dabar pradedame pratimą: su kairiuoju rėmeliu pasiliekame ant atramos - mes pakeliame dešinę tiesią koją į šoną, kuo aukščiau. Pasiekus didžiausią įmanomą aukštį, pėdos nuleidžiamos ir, kai tik ji paliečia grindis, ji vėl pakyla. Po dešiniosios dešimties pėdsakų bus atlikta dešinė pėda, todėl turite kreiptis į kitą pusę ir pakartoti pratimą su kairiuoju.

Valdyba: stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nepadėkite sau pasilenkdami į šoną. Kėldami koją įsitikinkite, kad jis atitinka kūną.

Pratimai gluteus maximus raumenims

Ir dabar mes sugrįšime. Be to, nieko nėra sunku, dabar matote. Taigi, pasukite į mūsų palaikymo veidą ir stiprinkite abu rankas. Mes laikome nugarą tiesiai (prisiminkite baleriną dar kartą). Po pradinės padėties, mes pradėsime sklandžiai perkelti vieną koją atgal ir pakelti jį kiek įmanoma aukštyn. Tada grįšime į pradinę padėtį ir dar kartą pakartosime pratimą. 8-10 kartų kiekvienai kojai bus pakankamai. Tinkamai atlikus judesius, jūs tikrai pajusite, kaip glitealiniai raumenys yra įtempti.

Valdyba: pabandykite pakelti šlaunį kuo aukščiau, bet nekreipkite kūno į priekį. Skristi koją atlieka tik klubų pastangos. Pilvas turi būti tvirtas ir tinkamas.

Grįžkite atgal

Labai efektyvus pratimas! Dabar mes išmoksime tai padaryti teisingai. Pradinė padėtis: nuleidimas, pabrėžiant ištiesintas rankas, nugaros tiesiai.

Mes pradėsime lėtai pakelti vieną koją aukštyn, pakilimo viršūnėje - kelis sekundes pritvirtinti judėjimą ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimai gali būti atliekami pakaitomis su kairiuoju ir dešiniuoju kojomis. Vienam požiūriui - 8-10 kartų. Jei kojos pakeliamos keliais, pagrindinė apkrova nukrenta ant glutalo raumenų, o jei juda yra tiesios kojos, tuomet veikia ir sėdimosios poplitealinės raumenys.

Geras patarimas: Jūs galite padaryti, kad pakyla su skirtingomis amplitudėmis, o sėdmenys geriausiai laikomi kiek įmanoma griežtesni, o skrandis -. Leidžiama šiek tiek sulenkti rankas ir pakreipti kūną prie grindų.

Pratimai iš linkusios padėties

O dabar mes išmoksime, kaip atsukti kojas, gulėdami ant grindų.

  1. Būtina gulėti ant šono, pabrėžiant alkūnę, kūnas yra tiesus. Pakelkite viršutinę įtemptą koją aukštyn ir švelniai nuleiskite. Judėjimas kartojamas 8-10 kartų. Su šia paprasta treniruotė, jūs galite puikiai sugriežtinti vidinį šlaunų paviršių.
  2. Pradinė padėtis yra tokia pati. Bet dabar kojelė turi dirbti, pasukti. Mes nuplėšiame jį nuo grindų ir pasukame ją 8-10 kartų. Tuomet atsidūrėme kitoje pusėje ir įkrauname kitą koją. Šis pratimas veiksmingai sustiprina išorinius šlaunų raumenis.

Kaip tokie pratimai yra naudingi?

Gerai, mums visų pirma svarbu, kad kojų svyravimas padėtų ištaisyti šlaunis ir sėdmenis, pašalinti iš jų riebalų perteklių ir padaryti paveikslą gražesnį ir patrauklesnį.

Jei tokie pratimai atliekami reguliariai, kiekvieną dieną (ir tai nėra sunku tai padaryti dėl pratimų paprastumo), po kelių savaičių pėdos palaipsniui pradės plonas ir transformuojasi, o riebalų nuosėdos ant klubų lydės. Galbūt jūs esate susipažinę su pūstų kelio poveikiu? Taip yra todėl, kad šiose vietose kaupiasi ne tik riebalai, bet ir skysčio perteklius. Taigi, visa tai turėtų vykti be pėdsakų!

Ir vis tiek kojos lieknėjimui gali padaryti jūsų sėdmenis elastingus ir įtemptus, o tai labai svarbu moterų patrauklumui!

Dabar šiek tiek apie pilvą ir juosmens. Tokios gimnastikos gali jas pagerinti. Faktas yra tai, kad atlikdami judesius, raumenys veikia ne tik ant kojų, bet ir ant pilvo raumenų (ypač jo apatinės dalies), taip pat raumenys, kurie sudaro lieknas juosmens.

Kitas teigiamas veiksnys: šie paprasti pratimai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti celiulito.

Galutiniai pageidavimai

Tikimės, kad mes aiškiai paaiškinome, kaip krypti kojomis. Taigi norime, kad mūsų skaitytojai gautų kuo daugiau naudos iš pateiktų medžiagų, o jų skaičius tapo net plonesnis ir gražesnis. Apibendrinant, noriu pateikti keletą patarimų, kurie padės padidinti pratimų, skirtų kojoms, efektyvumą.

  1. Svarbiausia yra pastovumas! Stenkitės ne filonituoti ir nepraleiskite pamokų. Norėdami tai padaryti, tiesiog pasiimkite juos reguliariai 10 minučių per dieną.
  2. Pratimai ryte, kol jaučiatės švieži ir energingi. Po darbo ar studijų dienos, jums gali būti pavargę ir tiesiog pamiršti, kad praleisite laiką savo privalomojoje kūno kultūros programoje.
  3. Pratybų metu galite dėvėti specialius šortus su masažo efektu, tai pagreitins riebalų deginimą.
  4. Stenkitės ne persivalgyti per dieną, o ne užpildyti už naktį, nes jei į jūsų kūną patenkančių kalorijų kiekis viršija normą, tuomet bus sunku numesti svorio nurodytose vietose.

Kick atgal

Užpakalinė sėdmenų atrama suteikia keletą įgyvendinimo variantų, kurių kiekvienas leidžia jums dirbti su dideliu gluteus raumeniu, kad asilas būtų elastingas ir patrauklus. Atliekant stovinčius judesius, nugaros neturėtų lenkti, o kojos turi būti lygios kelio pusėje. Visų keturių padėtis sutelkta ties keliais ir alkūnėmis. Profesija apima tiesios galūnės iškėlimą ir grąžinimą į pradinę padėtį.

Raižyti kojas, esančias jūsų pusėje

Mahi, esanti jos pusėje, yra panašus į mesti ir švino stovą. Skirtumas slypi pradinėje padėtyje, kuri užtikrina, kad padėtis ant grindų yra linkusi. Galvutė turi būti pritvirtinta ranka, kad būtų patogiau, galite prisiliesti prie alkūnės. Apatinė koja šiek tiek sulenkta. Pratybos esmė yra lygus kojų kėlimas ir nuleidimas su pailga pirštu.

Raižyti kojas kryžminėje dalyje

Reguliarus ischio ir blauzdikaulio raumenų tyrimas yra skirtas paveikslo kontūro idealui. Kojos nuleidimas atgal nuo apatinio bloko turi sistemingus paruošimo veiksmus:

  • pradinė padėtis - priešais simuliatorių,
  • pasitikėjimas viena iš kojų,
  • apsaugoti darbo kulkšnį manžete,
  • sklandžiai veikti.

Krosoverio Mahi izoliuoja vidinės šlaunies raumenis. Praktiškai, jie neturi jokio poveikio numesti svorio, jų pagrindinė užduotis yra pritaikyti klubų formą po dietos, didinti turgorių, suteikti jiems estetiką. Galimas judesių įgyvendinimas tiek stovint, tiek sėdint ant sėdmenų. Svarbu išlaikyti kryžminį sukibimą su viena ranka: ji padės susikaupti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Kojų persekiojimas kryžkelėje primena švytuoklės svyravimų judėjimą ir reikalauja palaikyti tinkamą kvėpavimo taktiką. Įkvėpus orą atsiranda vienkartinis šlaunies pagrobimas, o iškvėpimas atliekamas tik grįžus į pradinę padėtį. Darbo metu verta vertinti kūną ir galūnę kaip įmanoma tolygiau.

Sūpynės kojomis su svoriais

Tvirtinantis kulkšnies svorį padidės efektas. Asmeniui, kuris tik pradeda mokytis sporto pasaulio, rekomenduojama naudoti mažiau kaip 15 kg svorį. Silpnesnė lytis yra tinkama 5-10 kg. Jei kalbame apie rinkinių skaičių, pradiniame etape turėtų būti ne daugiau kaip trys. Prieš kiekvieną svyravimą su svėrimo agentu turėtų būti įšilimas pritūpimų pavidalu, šokinėja ant suktuvo, aerobinis tempimas.

Svarbu laikytis laiko ir dažnumo treniruočių metu. Teisinga pradinė padėtis, kvėpavimo amplitudė, ritmas tikrai paveiks figūrą ir sveikatą. Būtina atsižvelgti į įvairialypę apžvalgą, kuri nustatys sporto nuotaiką, padės išvengti naštos, atkreipia dėmesį į svarbius mokymo taškus.

Dažniausios mėgėjų ar naujokų kultūristų klaidos:

  • iš naujo įvertinti savo galimybes,
  • nešilimas
  • neteisingas vykdymo būdas
  • ignoruojant saugumo taisykles
  • neteisingas kulkšnies tvirtinimo fiksavimas.

Kaip prarasti svorį arba siurbti

Absoliuti dauguma žmonių atlieka pratimus, tikėdamiesi pakeisti savo formą geriau. Tikslas gali būti ir papildomų svarų deginimas, ir raumenų masės rinkinys tinkamose vietose. Kas suteikia Mahi siekdama šių tikslų?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, bangavimas, kaip ir bet kuris kitas pratimas, padės jums išleisti kalorijas. Ir riebalinis sluoksnis yra kūno energijos atsargos. Be to, dėka tikslinės apkrovos probleminėms sritims (šlaunims ir sėdmenims), tuos raumenis nustosite tonuoti, sugriežtinti ir sustiprinti savo figūrą ir pagerinti kraujotaką, taip sumažinant celiulito išvaizdą.

Siekiant, kad riebalai būtų aktyvūs, reikės ne tik intensyviai praktikuoti, bet ir stebėti tinkamą mitybą. Tada kalorijų deficitas bus reikšmingesnis, todėl rezultatas, kurį matysite greičiau. Žinoma, mes nekalbame apie pasninkavimą, manau, kad jūs tai jau suprantate.

Svorio netekimo bangos kojos turėtų būti atliekamos greičiau nei vidutinė, daug kartų pasikartojančių ir nedidelės naštos (arba be jos). Pavyzdžiui, kiekvienai kojai galite padaryti 3–4 kiekvieno smūgio rinkinius 20 kartų.

Svorio padidėjimas

Kai jūsų tikslas yra ne numesti svorio, bet norėdami sukurti šlaunų ir sėdmenų raumenis, galite naudoti ir šluotos. Tik toks požiūris yra šiek tiek kitoks.

Visų pirma, jums reikia galvoti apie naštą, be jo, mokymas bus neveiksmingas. Jei esate sporto salėje, jums padės simuliatoriai. Pvz., Kojos laidus galite padaryti kryžminėje dalyje arba specialiame simuliatoriuje su voleliu. Jei norite padidinti apkrovą, namuose naudokite svorius arba guminį plėvelę.

Treniruotės tempas turėtų būti lėtas, galite sustabdyti 1 sekundę maksimalaus raumenų susitraukimo vietoje. Mes darome 3-4 metodus 10-12 kartų.

Jūs pasieksite ryškiausią rezultatą, jei sujungsite svyravimą su tokiomis pratybomis, kaip treniruotės, lungės, sėdmenų tiltas, lenkimas ir kojų pratęsimas simuliatoriuje.

Keturių variantų kompleksas

Bet koks mokinių važiavimas bus naudojamas visoms šlaunų dalims, sėdmenims, pilvo raumenims ir kitiems.

Bet su įvairių svyravimų svyravimais galite nukreipkite fokusą vienoje ar kitoje mergaičių dalyje, taip įkraunant ją daugiau.

Technikos atlikimas, akcentuojant jo kelius

  1. Pradinė padėtis - pakloti kilimą, stovėti ant kelio ir alkūnių, kaklas yra tiesus, žvilgsnis nukreiptas žemyn, nugarėlė šiek tiek susukta į vidų,
  2. Įkvėpkite tiesią koją kuo aukščiau. Nelenkite kelio ir pabandykite ištiesti savo kulną,
  3. Išnykę, grąžinkite pėdą į pradinį tašką ir pakartokite tą patį su kitu.

Išsami technika, žr. Vaizdo įrašą:

Didžiausias dėmesys skiriamas kojoms

  1. Pradinė padėtis - paspauskite specialią atramą (siena, kėdė, kėdė), nugaros tiesiai,
  2. Įkvėpus, perkelkite tiesią kulno dalį,
  3. Išnykę grįžkite į pradžią.

Šiame variante galite pakeisti kojos judėjimą - pakelkite koją, sulenktą ant kelio. Šiuo atveju pėdos turėtų būti lygiagrečiai grindimstarsi ant jo turite vertingą apkrovą, kurios negalima atsisakyti. Čia yra daugiau glutalų raumenų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, jei norite gauti išsamesnės informacijos:

Svorio mažinimo darbų pagrindas: greitesnis, daugiau pasikartojimų. Nes jums reikia atlikti 15-20 max kiekvienai kojai 3-4 metodais.

Šios kojos lėtos šlaunys skiria daugiau dėmesio priekiniam paviršiui. Bet nesijaudinkite, kad keturvietės šiame pratime jums nespauskite, ypač su savo svoriu. Vykdymo sudėtingumas nėra didelis, galite atlikti svorį.

Technika:

  1. Pradinė padėtis - stovėti ant dviejų kojų, nugaros tiesiai, žvelgiant į priekį, rankas ant diržo,
  2. Įkvėpus, sukite tiesią koją. kuo aukščiau, mes traukiame koją sau, siekiame šlaunies padėties lygiagrečiai grindims,
  3. Iškvėpimas, grįžtame į pradinį tašką ir kartojame veiksmus su kita puse.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Norint pasiekti geresnį poveikį, turėtumėte atlikti 18-20 maksimalų skaičių 3-5 metodais.

„Gluteus maximus“ raumenys ima skerdimo apkrovą su tokio tipo insultu, siurbdami ir patraukdami puikiai. Įgyvendinimo sudėtingumas yra mažesnis nei vidutinis.

Šlaunikauliai

Skristi kojomis yra daug variantų, kurių kiekviena skirta mokyti konkrečią raumenų grupę. Reguliarios klasės po 2-3 savaičių suteiks pastebimą rezultatą.

Pirmąją savaitę tūris gali palikti šiek tiek, nes pašalinamas perteklius iš poodinio sluoksnio. Medžiagų apykaitos procesų atkūrimas vyksta 15–20 dienų, tada kiekvienas šlaunies tūrio centimetras reiškia riebalų kiekio sumažėjimą lyashka ir sėdmenyse.

Mokymo plano sudarymas yra būtinas, kad jis būtų skirtingų rūšių sūpuoklės su kojomis, kad visi raumenų audiniai būtų apdorojami tolygiai.

  1. Atsigulkite ant šono, padarykite kamieną ant sulankstytos apatinės rankos alkūnės. Pakelkite viršutinės kojos aukštį, nesulenkdami ant kelio. Judėjimas laisvai, lėtai, kad nebūtų pažeisti raumenys. Užfiksuokite viršutinį tašką, sulėtinkite 2-4 sekundes. Pakartojimų skaičius 30 kartų.
  2. Iš „sėdėjimo ant grindų“, pakelkite kojas 30 ° kampu, pradėkite kirsti juos, imituodami žirkles. Vykdykite 1 minutę. Po 30 sekundžių pertraukos pakartokite pratimą. Tik 3-4 metodai.
  3. Pasilenkite ant šono, atrama ant alkūnės, pradėkite pakelti apatinę koją, pritvirtindami viršutinį tašką. Viršutinė kojelė turi būti sulenkta ties keliu, padedant pėdą ant grindų. Po 20 kartų pakeisti padėtį, pasukdami į kitą pusę. Atlikite panašų pratimą. Atlikdami, išlaikykite nugaros lygį nesulenkdami kelio.

Vidinis

  1. Iš stovinčios padėties, kai kojos yra pločio viena nuo kitos, pakelkite rankas į šoną (iki peties lygio). Pradėkite pakaitomis pakelti kojas į šoną, bandydami paliesti ranką. Kūnas neturėtų lenkti, ne keliai. Padarykite 20-25 judesius kiekvienoje pusėje. Jei kėlimo metu jaučiate skausmą, nebandykite nedelsiant padidinti amplitudės. Pasiekti naują lygį verta palaipsniui.
  2. Stovėdami ant grindų padėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinę koją, sulenkite ties keliu, tada įjunkite ją į šoną, pataisykite. Grįžimas atliekamas tuo pačiu būdu.

Geras patarimas! Išlenkimas išlenkta linija efektyviai veikia per lyashek vidų.

Sėdėkite ant kilimėlio, nustatykite fitball tarp kojų kulkšnių. Pradėkite svyruoti su kamuoliu, nustatydami viršutinį tašką. 25 kartus atlikti tris metodus.

Prieš naudodamiesi vidinėmis šlaunų pratybomis, turite susipažinti su kontraindikacijomis, kad nebūtų pakenkta sveikatai.

Vaikinai! Liepos 1 d. Kartu su savo vyru pradėjome kurti panašių mąstančių žmonių internetinį klubą sveikatos, fitneso ir ilgaamžiškumo tema.

4ampion.club yra ekosistema, kuri padės jums augti, nesvarbu, ką!

Paspauskite, kad gautumėte pranešimus, kad galėtumėte informuoti!

Šio klubo dalies judesių tipai:

  1. Sėdėkite ant suolelio ar išmatų, kad kelio kampas būtų tiesus. Pakaitomis pakelkite kojas, stengdamiesi kiekvieną kartą padidinti judėjimo amplitudę. Kiekvienoje pusėje 25-30 maks.
  2. Stovi ant grindų, skleiskite rankas į šoną, kojos išdėstytos viena nuo kitos. Pakelkite išilginę koją į priekį ir laikykite ją šioje padėtyje kelias sekundes, atjunkite. Pabandykite jį pakelti kuo aukščiau be lenkimo. Padarykite panašius judesius kitoje pusėje.
  3. Stovėkite savo nugarą prie sienos, laikydami rankas. Pradėkite plaukti į priekį su išplėstine koja, bandydami pasiekti maksimalų aukštį. Nustatykite viršutinį tašką per kelias sekundes. Kūnas ir atraminė kojelė nesulenkia. Kiekvienai pusei reikės 20-25 judesių su 3-4 metodais.

Kad fizinis aktyvumas būtų efektyvus, turėtumėte naudoti sudėtingus pratimus, skirtus kojų ir klubų lieknėjimui, nepamirštant laikytis dietos ir laiku papildyti vandens balansą.

Šlaunies ir sėdmenų užpakalinė dalis

  1. Keliaudami su atrama rankose, pradėkite svyruoti koją į viršų, bandydami pasiekti aukščiausią tašką. Vykdydami pratimą įsitikinkite, kad kūnas lieka lygus, treniruotosios kojos kelis gali būti šiek tiek išlenktas, judėjimas neskubėjo, o viršutinis taškas yra fiksuotas. Kiekvienoje kojoje yra 25 maks.
  2. Gulėdamas ant šono, pasilenkite savo alkūnę, laikykite apatinę ranką už galvos. Pakelkite viršutinę koją, nesulenkite kelio, ir pataisykite. Pradėkite svyruoti apatinę koją, palietę viršūnę. Kiekvienoje kojoje 20 kartų su 3-4 metodais.
  3. Iš „stovėdami ant grindų“ padėkite rankas ant priekinės kėdės dalies. Pradėkite svyruoti atgal, šiek tiek lenkdami kūną. Atlikite 20 kartų judesius 3-4 metodais.

Moterų apžvalgos

Marija, 34 metai: „Po 30 metų organizmo medžiagų apykaita prasidėjo. Perviršis, slystantis į klubų plotą. Bandė mityba ir masažai.

Efektyviausias būdas apsvarstyti pratimus. Asmeniškai man patiko, kad kryželėje buvo kojos. Elementų rinkinio variantai, dėl kurių mokymas skiriasi.

Mėnesio rezultatas - minus 3 cm lyashki. "

Valentina, 19 metų: „Niekada nebuvo sporto troškimų. Apsilankę paplūdimyje su draugais, supratau, kad turėjau kažką daryti. Ausys ant klubų daro mano figūrą bjaurus. Treneris padėjo sukurti programą judančių kojų pagrindu. Aš praleidžiu 30-50 minučių per dieną, o mėnesio rezultatas buvo minus 5 cm per klubus. “

Ekaterina, 27 metai: „Aš renkuosi savo rytines pratybas sušilimo būdu visoms kūno dalims ir atrankos pratimus, pagrįstus kojomis (skirtingomis kryptimis su ir be svorio). Vos per 4 savaites klubų tūris sumažėjo 3,5 cm, o lyashki pastebimai pastatė - nuotrauka prieš ir po mėnesio treniruotės mane nustebino. "

Посмотрите технику выполнения махов в кроссовере в сторону и назад.

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Kojos apskritai ir ypač Lyashka nereikia lengvai atsisveikinti su riebalų pertekliumi. To priežastis yra genetinis moterų polinkis į riebalų masių nusodinimą šioje konkrečioje srityje (dėl vaisingumo funkcijos).

Bangų kojos, skirtos svorio mažinimui įvairiuose komplekso variantuose, padės dirbti priekyje, atgal, šlaunų, veršelių ir apatinės nugaros dalyje. Svyravimų privalumas yra tas, kad jų išlaidos yra minimalios, tiek fizinės, tiek materialios.

Jūs galite juos atlikti namuose, atimdami nedidelį kampų kampą. Ir svarbiausia, sąnarių apkrova yra minimalitai labai tinka žmonėms, turintiems skausmingų pėdų.

Svarbu! Norint pasiekti maksimalų papildomų centimetrų deginimą, būtina atlikti ne vieną pratimą, bet visą kompleksą visose klubų ir kojų dalyse.

Kick down - kaip tai padaryti svorio netekimas, stovint, gulint ir kryžminiame vaizdo įraše

Kojų sumažinimas ir pagrobimas yra pakaitinių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti pagrindinius sėdmenų raumenis, rinkinys. Kompetentingas mokymas, apimantis tą pačią apkrovą ant nugaros, išorinės ir vidinės šlaunų, sumažins jų tūrį, atsikratys probleminių sričių.

Daugybė fitneso srities studijų parodė: kojos ištraukos naudojant simuliatorių arba be iš esmės efektyvių pratimų, kurių pagalba galima sukurti idealią kojų formą. Intensyviausias klubo raumenų mokymas bus tinkamiausias, jei laikotės taisyklių:

  • Lygiai paskirstykite šlaunų raumenų apkrovą, kontroliuodami liemens standumą.
  • Maksimalus ištiesinimas kojomis, užtikrinant apkrovos intensyvumą.
  • Švinas turėtų būti naudojamas kaip pašildymas prieš pagrindinę sporto veiklą.
  • Norint atlikti ne mažiau kaip 3 rinkinius su 15 pakartojimų.
  • Naudokite svorį, kad padidintumėte gluteus raumenų įtampą.
  • Atkreipkite dėmesį į tinkamą kvėpavimą, kuris leidžia išlaikyti ritmą: kūnas yra atsipalaidavęs - įkvėpti, įtempti - iškvėpti.
  • Norint pasinaudoti riebalų deginimo procesais, kreiptis į lupimą, eterinius aliejus ir masažą.

"Kvėpuokite giliai, rankas plačiau, neskubėkite, tris ar keturis ...". Muzika su gimnastika yra viena visuma. Pagal melodinį sklypą geriausia laikytis tam tikro ritmo.

Pratimai turėtų būti derinami su tinkama subalansuota mityba ir reguliarus sporto gyvenimo būdas. Svarbu palaipsniui didinti apkrovą, kad išvengtumėte tempimo pavojaus.

Izoliaciniai pratimai padės įtempti sėdmenis, padidinti jų tonusą. Kartu su nedideliu skaičiumi pateikiamas išsamus pagrindinio įkrovimo rinkinys.

Fitneso terminologija traktuoja gydymą - koją nukreipdama į šoną link savęs, vedant sau švino. Kojų pagrobimas, akcentuojant rankas, reikalauja sporto algoritmo įgyvendinimo:

  1. Padėkite lygią padėtį prie sienos ar kitos atramos.
  2. Pataisyti stuburą lygioje padėtyje.
  3. Nukreipkite galūnės pirštą į priekį.
  4. Pakartokite smūgį 15-20 kartų.

Šlaunies pasvirimas į šoną yra atsakingas už proceso efektyvumą, kuriuo siekiama sukurti vidurinį ir mažą gluteus maximus. Kadangi klubo sąnariai veikia vieni, svarbu pradėti sesiją sušilimu: šis metodas apsaugo nuo sužalojimų, sušildys raumenis, paruošs sąnarius apkrovai.

Kaip ir kodėl kojos užsikimšti - instrukcijos tikslingiausiai!

Norint išsiaiškinti klubus ir sėdmenis, yra didžiulis pratimas, kuris gali padėti jums pasiekti savo tikslą, net ir dirbant namuose! Tai nereiškia, kad jums reikia skubėti daryti bet ką tik dėl idealių formų ant vaizdo įrašų ar jų atlikusių merginų nuotraukų.

Kad pagerintumėte formą, ypač, kad šlaunys ir sėdmenys būtų gražūs, turite pasiimti patvirtintą pratimų rinkinį, dėl kurio galite sustiprinti ir pumpuoti visus šlaunų paviršius, pradedant nuo išorinio ir baigiant vidiniu! Minkštos kojos klubams ir sėdmenims yra tinkamas pratimas, iš kurio galite sukurti tokį kompleksą.

Žemiau yra paruoštas efektyvus pratimų rinkinys, skirtas visiems klubų ir sėdmenų paviršiams, kurie gali sugriežtinti odą, išsiaiškinti raumenis ir, svarbiausia, padėti atsikratyti neapykantos celiulito! Ar pratimai pagal temines nuotraukas ir vaizdo įrašus, o svarbiausia, sujungti kompleksą su probleminių sričių masažu ir lupimu! Laikui bėgant, galite atsikratyti celiulito ir pagerinti figūros parametrus.

Geriausia padaryti, kad kojos plauktųsi klubų ir sėdmenų, taip pat video, namuose su savo mėgstama muzika. Atminkite, kad poveikis bus, bet ne iš karto po pirmosios sesijos. Pabandykite reguliariai praktikuoti, palaipsniui didinti pasikartojimų skaičių, o šlaunys ir sėdmenys įgis reikiamų formų po kelių mėnesių.

Kaip dirbti išorinį šlaunų paviršių?

Žinoma, geriausias variantas yra kojos sūpynės specialiai šiai kūno daliai. Vykdant šią užduotį, turėtumėte sekti. Paimkite poziciją, esančią kairėje pusėje.

Būtinai pabandykite atsigulti ant kieto paviršiaus - tai daro ir grindys, ir vidutiniškai kieta sofa. Uždėkite priešingą ranką ant diržo ir tempkite kojas į priekį.

Kaip tinkamai atlikti pratimus, teminėse nuotraukose ir vaizdo įrašuose visada galite matyti žingsnis po žingsnio instrukcijas.

Pasukite kiekvieną koją savo ruožtu, nesulenkdami ant kelio. Paimkite trumpą pauzę viršutiniame taške, tada be staigių judesių grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite pažvelgti į pratimą, o ne nuleisti galvą.

Pradžioje pakaks 20 smūgių su kiekviena kojelė, su laiku kartojimų skaičius gali padvigubėti. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą treniruotės metu. Padaryti pastangas (pakelkite koją į viršų), įkvėpkite, iškvėpkite, atlikite tik po pradinės padėties.

Kaip dirbti vidiniame šlaunų paviršiuje?

Panašiai, kaip ir ankstesniais atvejais, teisingai atlikti judesiai padės atlikti klubų ir sėdmenų pratimų kompleksą. Naudokite temines nuotraukas ir vaizdo įrašus.

Pratimai Mahi, norint vizualiai išsiaiškinti klubų vidinį paviršių, gali atrodyti paprasta ir netgi įdomi, tačiau vis dėlto reikės atlikti tam tikrus įgūdžius. Tinkamai atliktos svyruojančios kojos padės sustiprinti klubų raumenis. Jie turėtų būti atliekami taip.

Stovėkite tiesiai, žiūrėkite į priekį, tempkite rankas į šonus. Pasukite taip, kad dešinė kojelė judėtų į priekį ir į viršų, į kairę ranką, ir atvirkščiai. Stebėkite savo kojas, kai atliekate pratimą - jie turi likti tiesiai! Geras ruožas bus plius tiems, kurie nori gauti greitų rezultatų.

Atlikite tiek daug pasikartojimų, kol raumenys nesuteikia nuovargio jausmo! Kaip kvėpavimo technika, kaip ir ankstesniame, įkvėpkite pastangas, iškvėpkite - grįždami į pradinę padėtį.

Kaip siurbti šlaunų nugarą?

Mes kalbame apie sėdmenis - vieną iš patraukliausių moterų kūno dalių.

Norite sėdmenų tapti elastinga ir tinka? Atlikite reguliarius kojų smūgius, kurių tikslas - sukurti šlaunies galą, o rezultatas ilgai laukti! Pratybos bruožas yra vykdymo metu. Jums reikės įveikti visus keturis kartus ir tinkamai suremontuoti kūną, ilsėdamas savo delnus ant grindų.

Stebėkite galvos ir rankų padėtį. Galva turi būti pakelta tiek, kad galėtumėte matyti priešais jus, rankos turėtų būti viena nuo kitos. Jūs galite atlikti pratimus keliais būdais, laikydami koją viršutiniame taške kelias sekundes. Grįžimas prie pradinės padėties yra svarbus be staigių judesių, pakeičiant koją į priešingą pusę.

Pradėkite nuo penkių kartojimų kiekvienai kojai, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Kai kūnas pripranta prie krovinių, galime papildomai naudoti svorius kojoms, kaip mergaitės daro teminėse nuotraukose ir vaizdo įrašuose internete.

Svoriai yra gana patogūs naudoti - jie pritvirtinami prie kojų ir padeda toliau didinti krūtinės raumenų krūvį. Pirkti svorius gali būti bet kurioje sporto parduotuvėje, ir jūs galite sukurti savo rankas iš laužo medžiagų.

Kaip minėta pirmiau, kojos atsukimas darbui ant sėdmenų gali būti atliekamas keliais būdais. Kiekvienas iš jų jungia papildomus raumenis.

Pirmasis variantas. Bangos tiesios kojos sėdmenų ir nugaros stiprinimui. Šis pratimas atliekamas siekiant padidinti judėjimo amplitudę. Tokiu atveju užraktai neveikia, nes dalis krovinio perkeliama į šlaunies ir juosmens diržą. Štai kodėl šie pratimai geriausiai įtraukti į programą tiems, kurie domisi nugaros dalimi.

Antrasis variantas. Kojos kelio sąnarys geriau tinka darbui ant sėdmenų, kuri šiuo atveju gauna izoliuotą apkrovą. Alternatyvūs abu veiksmai pasiekia optimalų rezultatą.

Viena iš pagrindinių rekomendacijų yra išankstinė išvaizda. Laukite, laikykite galvą tiesiai. Sugadinkite, kiek įmanoma, sėdmenis, net jei pats pratimas jums yra lengvas. Nepamirškite apie trumpą pauzę viršuje. Nuolat stebėkite savo kūno padėtį - nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, bandykite aktyviai sūpti, mesti kojas kuo aukščiau.

Kaip dirbti priekinį šlaunų paviršių?

Norėdami parengti priekinį šlaunų paviršių, atlikite šiuos pratimus. Paimkite pradinę padėtį, esančią ant sofos, kad popliteal fossa būtų jo krašto lygyje. Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją į priekį, nesulenkdami ant kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus, stebėdami kvėpavimo techniką - kvėpuodami pastangas ir iškvepdami, kai grįžtate į pradinę padėtį.

Braukite kojomis - našumo technika, funkcijos ir patarimai

Moterų beviltiškame troškime numesti svorio yra ypač skausmingų laikotarpių. Taigi, nepaisant nesibaigiančių treniruočių, visada sunku susitarti su išsipūtusiu pilvu. Ne mažiau rūpesčių ir nešvarių ausų ant šlaunų, vidinės šlaunies paviršiaus ir visur esančios celiulito.

Įveikti šią problemą yra įmanoma. Žinoma, laukti žaibiškų rezultatų be pastangų yra absurdiška. Tačiau reguliarus mokymas, darbas su probleminėmis sritimis, geras mityba ir nuolatinis judėjimas gali dirbti stebuklus.

Kojos yra pripažintos ekspertų, kaip galbūt geriausias pratimas tobuloms kojoms statyti. Yra daug priežasčių:

  • Mahi nereikalauja specialaus mokymo: juos gali atlikti asmuo, turintis bet kokio lygio fizinį tinkamumą,
  • jums nereikės papildomų įrenginių ar įrenginių
  • mahi gali būti daroma namuose. Net, pavyzdžiui, po televizoriumi ar mėgstamiausia serija.
  • Tai vienas iš produktyviausių pratimų. Dirbdami įvairiomis kryptimis, dirbate su skirtingomis raumenų grupėmis,
  • gausite daugiau nei apimties sumažinimas. Graži premija bus stiprinti raumenis ir atsikratyti celiulito.

Norint pasiekti matomą pratimo efektą, jums nereikės savaitės ar net mėnesio. Bet patikėkite manimi, tai verta. Nepamirškite apie pratimų tvarkingumą, nepamirškite pamokų. Galite atlikti kasdienius judesius, kas savaitę didindami apkrovą.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į pratimo sudėtingumą. Tai reiškia, kad šlaunies užpakalinės dalies viršūnės turės skirti tiek daug laiko ir pastangų, kaip, pavyzdžiui, priekyje ar viduje. Suderintas visų raumenų grupių tyrimas - sėkmės raktas.

Kokius raumenis mes kalbame? Kai grįžtame atgal tiesiomis kojomis, apkrova daugiausia yra ant šlaunies galo esančių raumenų. Lankstant koją, įjungiamas gluteus maximus raumenys. Priekinis judėjimas suteikia priekiniam paviršiui apkrovą. Perkėlimas į vidų verčia adductor raumenį dirbti, stiprindamas vidinį šlaunies paviršių. Na, pasukite dirbti vidutiniu gluteus.

Atsukite

Kaip jau minėta, sūpynės į šoną gali būti atliekamos skirtingomis kryptimis: link savęs, t.y. viduje ir iš savęs. Sporto instruktoriai vadina šias pratybas švino ir švino. Vardų logika yra gana skaidri: pareikšti - perkelti į save, priskyrimą - iš savęs.

  1. Švinas atliekamas taip. Stovėkite plokščiu ir tiesiai prie sienos ar kitos paramos. Suimkite ją viena ranka. Pėdos turi būti sutrumpintos, t.y. Kojinės laukia, o ne į šoną.
  2. Paimkite savo pėdą. Jis turėtų būti tiesus. Laikykite nugarą tiesiai, stumdomas stuburas. Grįžkite į pradinę padėtį švelniai nuleidžiant koją. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje kojoje.
  3. Kad jums reiktų stovėti toje pačioje pradinėje padėtyje. Jums reikalinga parama, už kurią laikysite vieną ranką. Kojos nėra tame pačiame lygyje: viena - šiek tiek į priekį.
  4. Kojinės vis dar nesitraukia! Pirmoji kojos veiks, o antroji - parama. Jums reikės kirsti kojas. Norėdami tai padaryti, turite išlaikyti darbinę koją priešais atraminę koją, kad ji būtų kuo toliau.

Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 20 kartų.

Pasukite į priekį

Tai labai paprastas, bet labai veiksmingas pratimas. Be darbo ant šlaunies priekio, jis padės susidoroti su ne labai gražiais keliais, nes jis veikia raumenis aplink kelius. Tačiau labai gerai, šis pratimas suteikia papildomą apkrovą spaudai. Nereikalinga tai tikrai nebus!

Norėdami tai atlikti yra labai paprasta. Pradinė padėtis jau yra pažįstama: pakilkite tiesiai, viena ranka ant paramos. Tada tiesiog pakelkite koją (koją sau) - taip aukštai, kaip galite. Įsitikinkite, kad nugarėlė lieka plokščia, nesisukite! Nuleiskite koją.

Kojų svyravimas

Puikus pratimas, šiek tiek sudėtingas mesti arba švino, kurį jau žinote, kaip atlikti stovėjimą. Padėkite savo pusę, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pritvirtinkite galvą rankomis. Jei tai patogesnė, galite prisiliesti prie alkūnės.

Kita ranka yra laisva priešais jus. „Apatinė“ kojelė yra šiek tiek sulenkta. Jūsų užduotis yra pakelti ir nuleisti tiesią koją (kojų pirštą). Jei norite atlikti „cast“, tada pradėkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad darbinė pėda bus mažesnė. Pakelkite ją šiek tiek į priekį, kojinės, kaip įprasta, žiūri į save. Viršutinė kojelė turi būti šiek tiek sulenkta ir padėta pėsčiomis. Norint pakelti ir nuleisti darbinę koją, jums reikia sklandžiai ir be šerdžių.

Supjaukite kojas visais keturiais

Atlikdami šokinėjimą visais keturiais, galite puikiai siurbti šlaunies galą. Pradinė padėtis - dėmesys alkūnėms ir keliams. Įsitikinkite, kad nugara atrodo tiesiai, be lenkimų ir lenkimų.

Atkreipkite dėmesį į labiausiai klastingas vietas: nugara paprastai sulenksta, o kaklo arkos. Neleisk, kad taip atsitiktų!

Darbinė kojelė ištiesinta, pėda ant pirštų galų. Turėsite pakelti jį kuo aukštesnę, o kulnas išilgai. Tada švelniai nuleiskite. Atkreipkite ypatingą dėmesį į apatinę nugaros dalį, kuri nedalyvauja darbe. Įdėkite tik šlaunies galą. Nelankykite nugaros!

Yra dar vienas panašus pratimas, tik čia sėdmenys yra labiau tikėtini. Priimkite tą pačią pradinę padėtį kaip ir ankstesniame pratime.

Skirtumas yra tas, kad jums reikės pakelti sulenktą koją. Pakelkite koją iš pradinės padėties ir šiek tiek ištiesinkite. Sklandžiai nuleiskite koją.

Visais keturiais metais patogu nuvažiuoti į šonus (jau žinomi mums ir vaiduokliams), tai yra gana veiksmingas pratimas. Priimkite jau žinomą pradinę padėtį. Pasirinkite savo koją ir ranką (tai turėtų būti tos pačios rankos ir kojos, pavyzdžiui, kairė ir kairė).

Padėkite ranką ant delno, šiek tiek sulenkite alkūnę. Darbinė kojelė turi būti ištiesinta ir nuimta, o pirštai žiūri į vidų. Jūsų užduotis yra sklandžiai pakelti ir nuleisti koją.

Ir pagaliau - keletas aiškių patarimų.

  • Stebėkite stuburą. Jis turi būti tiesus ir įtemptas, venkite užsikimšimo.
  • Kojos mankštos turi būti tiesios (jei nenurodyta kitaip).
  • Stenkitės ne lankstyti kelio!
  • Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą: kvėpavimas - raumenys yra atsipalaidavę, iškvėpimas - raumenys yra įtempti. Neįkvėpkite dažnai! Pasirinkite patogų ritmą.
  • Atlikite bent tris kartus per savaitę (arba geriau, kasdien). Norint pasiekti matomą rezultatą, turite atlikti maždaug 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų. Žinoma, kiekvienoje kojoje.
  • Norint tinkamai atlikti pratimus, jums gali tekti žiūrėti įvairius vaizdo įrašus, kuriuose išsamiai parodyta našumo technika.

Skristi su kojomis svorio netekimui: veiksmingas pratimas ar apgaulė?

Kiekviena mergaitė svajoja apie gražią ir ploną koja. Atvykę į treniruoklių salę, mes visų pirma bandėme griebtis, daryti lunges ir daug kitų pratimų, tyčiantis mūsų raumenims.

Šiandien kalbėsime apie svyruojančias kojas ir jų naudą praradus svorį. Ir jei mes sakome, kad jūs negalite prarasti svorio per šį pratimą? Kodėl Ar turiu tai padaryti? Suprasime, kad.

Efektyvumas svorio netekimui

Prisiminkite dvi svarbias taisykles ploniems žmonėms:

  1. Jums reikia valgyti mažiau nei vartojate.
  2. Pratimai neturi įtakos kūno riebalams.

Pažiūrėkime, kodėl taip atsitinka.

Pirma, raumenys ir riebalai nėra tarpusavyje susiję. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. Kiekviena mergaitė turi probleminę sritį - vietą, kurioje riebalai kaupiasi greičiausiai ir palieka lėtiausią. Jei jūsų atveju tai yra kojos, turėtumėte būti kantrūs.

Svarbu: Nevartokite minėtos informacijos kaip ženklo, kad galite prarasti svorį be pratybų. Taip, tai yra visiškai įmanoma prarasti šiuos papildomus svarus tik dėl racionalios dietos, tačiau būkite pasiruošę matyti atspindį, nugrimzdančią odą ant sėdmenų, reljefo trūkumą ir želė pilvą.

Tad kodėl tai daryti?

Štai dar viena taisyklė: organizmui lengviau paimti energiją iš raumenų, o ne riebinti. Ką tai reiškia? Jei valgote geriau, bet nenaudojate, jūsų raumenys susilpnės ir taps nematomi.

Nemėgsta „lyginti“ sporto salėje? Tai nebūtina. Yra daug veiksmingų pratimų kelioms raumenų grupėms, iš kurių viena yra mahi. Kodėl turėtume juos įtraukti į treniruotę?

  1. Jie naudoja daug raumenų. Bicepso klubai, keturračiai, gluteus, adductor ir abductor - tai ne net trečdalis raumenų, kuriuos įtempiate, kad sukintumėte koją.
  2. Daugelis kalorijų praleidžiama pratyboms, kurios yra labai svarbios numesti svorio.
  3. „Mahi“ pagerina kraujotaką, ypač šlaunyse, kuri veikia odos būklę (padeda atsikratyti celiulito) ir metabolizmą.

Tinkama technologija ir krovinių tipai

Mes kreipiamės į praktinę problemos pusę. Remiantis šluota, galite sukurti puikų kompleksą kojų ir sėdmenų formai reguliuoti. Svarbiausia yra išsiaiškinti, kurios apkrovos yra atsakingos už kokią kūno dalį, kad galų gale nepatektų į didžiulius keturkampius ir mažą užpakalį.

Dėmesio: pamiršti apie „svorio netekimo lentelės“ arba „savaitės rezultato“ sąvoką. Mūsų kūnas yra individualumas, todėl nespauskite raumenų tik dėl to, kad kažkas parašė kažką: „Antrojo treniruotės metu reikia 50 kartų nustatyti 30 kartų, priešingu atveju jūs neteksite svorio per metus.“ Klausykitės savo stiprybės ir atlikite 2 max daugiau nei galite.

Prieš pradėdami mokymą, būtinai sušilkite. Apsvarstykite, kad geriau pašildyti stovint (bent jau tai patogiau), taip pat pasukti savo kelius arba keturias puses (saugesnis stuburui).

Šlaunies išorė

Pratimai atliekami ant kieto paviršiaus:

  1. Atsigulkite kairėje pusėje, palaikykite savo galvą su kairia ranka.
  2. Ištiesinkite nugarą, padėkite ranką ant grindų su dešine ranka.
  3. Lėtai, be trūkčiojimo, pakelkite dešinę koją, nesulenkdami ant kelio.
  4. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
  5. Sklandžiai nuleiskite koją.
  6. Visada žiūrėkite į priekį ir išlaikykite kaklą tiesiai - nesuteikite papildomos apkrovos nugarą.
  7. Stebėkite kvėpavimą. Pradinėje padėtyje - iškvėpkite, atliekant maksimalų įkvėpimą.

Pakelkite koją, kol pajusite įtampą. Neapipjaukite raumenų, treniruotės tikslas - neužsidėti ant stygos ir pasiekti 90 laipsnių kampą.

Vidinės šlaunies

Panašus į ankstesnį pratimą, tačiau kojos sulenktos kelio atžvilgiu:

  1. Pradinė padėtis - guli kairėje pusėje.
  2. Sulenkite dešinę koją kelio pusėje, o kairįjį - šiek tiek į priekį.
  3. Šiek tiek keletą sekundžių švelniai pakelkite jį, laikydamiesi viršutiniame taške.
  4. Lėtai mažesnis.

Pakabos

Pagrindinė mūsų kunigų apimtis yra gluteus maximus ir šlaunies užpakalinė dalis. Norint juos dirbti, būtina tinkamai pasukti atgal:

  1. Išlaikykite rankas ir kelius. Atgal tiesiai, galva laukia
  2. Paimkite koją atgal (galite sulenkti keliu), bet ne daugiau kaip iki 90 laipsnių kampo (toliau - nugaros streso zona),
  3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Sonarai, kas tai? paMOKSLAS. S01E09 (Rugsėjis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com