Moterų patarimai

Kaklo simuliatorius: rekomendacijos dėl pasirinkimo ir naudojimo

Pin
Send
Share
Send
Send


Dvigubas smakras sukelia daug problemų moterims ir vyrams. Jis ne tik išmeta keletą metų, bet ir atspindi veido išraiškas. Norėdami tai atsikratyti, reikia valgyti racionaliai ir atlikti specialius pratimus. Stiprinti mokymo poveikį padės simuliatorius kaklui. Kokio tipo prietaisas ir jo veislės aptariamos toliau.

Simuliatoriaus veikimo principas

Produktas yra mechaninis įrenginys, kurio darbas pagrįstas atsparumu raumenims. Norėdami tai padaryti, padėkite prietaisą po smakru ir pailsėkite prie viršutinės krūtinės. Norint pradėti įsitraukti, būtina prispausti ant kaklo esančius raumenis.

Kaklo simuliatorius turi vidinę spyruoklę, kuri turi priešingą poveikį. Taigi, pasipriešinimo dėka, galite sustiprinti raumenis. Priklausomai nuo modelio, prietaisas gali būti komplektuojamas su skirtingo standumo spyruoklių rinkiniu. Galios apkrova priklauso nuo jų pasirinkimo.

Kaklo ir smakro simuliatoriui nereikia specialių preparatų. Klasės gali būti laikomos bet kuriuo metu ir vietoje. Naudinga pora minučių treniruotis darbo vietose, žiūrint televizorių ar tiesiog savo laisvalaikiu. Trukmė priklauso nuo asmens galimybių ir problemos apimties. Rekomenduojamas laikas yra nuo 2 iki 10 minučių. Procedūrą galite kartoti kelis kartus per dieną.

Prietaiso efektyvumas

Negalima aklai tikėti reklamos, kuri žada greitai išlaisvinti iš antrosios smakro. Kaklo sugriežtinimo simuliatorius iš tiesų gali žymiai sugriežtinti raumenis ir atsikratyti odos niežėjimo, tačiau tam reikia dėti pastangas ir praleisti laiką.

Turėtų būti suprantama, kad jei smakras susideda iš kūno riebalų, tuomet, be mankštos, reikalinga mažai kalorijų turinti dieta.

Simuliatorius gali užtikrinti ilgalaikį poveikį. Perpylę raumenys ir elastiniai raiščiai daugelį metų nepraranda elastingumo. Taigi, suteikiant pratimus keletą minučių per dieną, bet reguliariai, galite atrodyti patraukli senatvėje.

Integruotas požiūris

Kad treniruotės su simuliatoriumi taptų efektyvūs, turėtumėte visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą ir mitybos įpročius. Skelbimas, kuriame teigiama, kad prietaiso naudojimas garantuoja atsikratyti riebalų ant kaklo, yra šiek tiek gudrus. Faktas yra tas, kad tik fizinis krūvis ir dieta padės atsikratyti riebalų perteklių. Kaklo simuliatorius, naudojamas komplekse, padės sukurti raumenis ir sugriežtinti odą.

Švelnesnė iškirptė

Prekinis ženklas plačiai reklamuojamas, todėl populiariausias tarp gyventojų. Norint reguliuoti depresijos jėgą, rinkinyje yra trys spyruoklės. Pagal vartotojų atsiliepimus, šis kaklo ir smakro simuliatorius beveik nesulaužo dėl dizaino paprastumo.

Taip pat paprasta naudoti. Viršutinė dalis pašalinama norimam spyruoklui nustatyti. Tada įdėkite dangtelį - ir prietaisas paruoštas darbui.

Simuliatorius iš Fix Price

Produktas atrodo kaip ankstesnis, tačiau jis turi didelį skirtumą. Įtraukta tik viena spyruoklė, todėl reguliuokite apkrovos lygį neveiks. Tačiau apžvalgos patvirtina, kad patogu naudoti prietaisą. Kaklo simuliatorius yra su minkštais guminiais įdėklais galuose, kurie yra ant odos. Tuo pačiu metu patogu laikyti arba paimti jį kelyje. Jis sulankstomas kompaktiškai ir dera prie moters rankinės. Norėdami tai padaryti, spauskite viršutinę dalį į dėklą ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę, kad ją pritvirtintumėte.

Remiantis atsiliepimais, prietaisas nesiskiria nuo brangesnio. Jo dizainas yra tas pats, o simuliatoriaus atliekamos funkcijos yra panašios. Pagrindinis produkto privalumas yra kaina. Simuliatorių galima išbandyti ir nuspręsti, ar jums reikia šio elemento, ar ne.

„Nefertiti“ iš Bradex

„Bradeks“ - gerai žinoma namų sporto įrangos ir kosmetikos gaminių gamybos įmonė. „Nefertiti“ statyba yra tokia pati, kaip ir ankstesniuose dviejuose. Naudotojo patogumui yra trys keičiamos spyruoklės. Be to, prietaisas tiekiamas tokiu atveju, kuris leidžia patogiau saugoti ir transportuoti.

Bradex kaklo korekcijos simuliatorius pateikiamas su išsamiais nurodymais. Ji nurodė, kaip ją išardyti, keisti spyruokles ir galimus pratimus:

  1. Kad sustiprintumėte kaklo raumenis, jums reikia paspausti simuliatorių, pakreipus galvą.
  2. Norint atsikratyti antrosios smakro, būtina atsispirti spyruoklui, atidaryti burną ir laikyti ją šioje padėtyje 2-3 sekundes.

Moterų teigimu, simuliatorius tikrai veikia veido ir kaklo raumenis. Jei praktikuojate reguliariai, vadovaudamiesi instrukcijomis ir tuo pačiu derindami subalansuotą mitybą, antrą smakrą galite pašalinti per 2-3 mėnesius. Tačiau, jei odos nykimas yra nenormalios dietos ar paveldėjimo pasekmė, tai padės tik plastinė chirurgija.

Produktas gali siurbti susilpnintus raumenis, bet negali pašalinti perteklių. Taip pat „Nefertiti“ trūkumas yra jo per didelė kaina.

Originalus veido plonesnis

Japonijos veido ir kaklo raumenų išgalvotas simuliatorius. Jis pagamintas iš silikono ir yra didelis lūpos. Produktas įterpiamas į burną ir ištarti ar dainuoja balsiai. Tai suteikia apkrovą ant veido veido ir kaklo raiščių.

Įrodyta, kad tokie pratimai atliekami kasdien, kad būtų išvengta ankstyvo veido senėjimo. Dėl lūpų raumenų poveikio smulkios raukšlės išnyksta, ovalas sugriežtinamas. Kraujas, skubantis treniruotės metu, suteikia daugiau sočiųjų spalvų.

Įtakojant veido raumenis, simuliatorius veikia kaklą. Su juo galite nuimti riebalų perteklių smakro srityje ir priveržti odą.

Apžvalgos rodo, kad produktas tikrai padeda pašalinti mažas raukšles. Dalyvavo visi veido raumenys, išskyrus akių plotą. Kaklas yra sugriežtintas, net kalbėjimas tampa aiškesnis.

Iš trūkumų vartotojai pabrėžė kainą. Originalus simuliatorius pagamintas Japonijoje. Tačiau daugelyje interneto svetainių galite įsigyti aukštos kokybės kolegų, kurios taip pat yra brangios.

Išvada

Kaklo simuliatoriaus apžvalgos yra dvejopos. Kai kurie yra patenkinti rezultatais, kiti teigia, kad tai yra nenaudinga. Tačiau norint, kad prietaisas būtų veiksmingas, reikia reguliariai naudotis ir tinkamai valgyti. Bet kuriuo atveju galite iš pradžių išbandyti biudžeto variantą ir įvertinti brangesnio modelio pagrįstumą.

Kaip naudoti skirtingus modelių modelius?

Norėdami dirbti su kietais diržais su apkrova, reikia sėdėti ant suolelio, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Pradedantiesiems treniruotės metu reikia užtikrinti, kad krovinys prisiliestų prie grindų. Patogioje padėtyje galite pradėti pakelti ir nuleisti galvą. Krovinio pakėlimą užtikrina kaklo raumenų įtempimas. Siekiant išvengti galimo nugaros pažeidimo, griežtai draudžiama pakabinti per didelę apkrovą.

Jei treniruotės su elastingais diržais, simuliatorius turi būti dėvimas ant galvos, tvirtai pritvirtinant kabelį prie sienų strypų. Po to turėtumėte pasitraukti atgal, kad elastinga dalis būtų įtempta, ir pradėsite pakreipti galvą į priekį, stebėdami, kad smakras paliečia krūtinę. Tokiu atveju apkrovos dydis priklauso nuo kabelio įtempimo laipsnio.

Kaklo ir smakro simuliatorius: apžvalgos ir nauda

Tokie prietaisai turi daug privalumų. Visų pirma, jie leidžia greitai pumpuoti kaklo raumenis ir atsikratyti antrosios smakro. Kaklo simuliatorius, kurio apžvalgos skamba daugiausia teigiamai, leidžia pašalinti odos blaškumą ir riebalų raukšles, kurios atsiranda ant jos be operacijos. Taigi, žmonės, kurie reguliariai naudojasi šiais prietaisais, sako, kad net sugebėjo sugriežtinti savo veidus. Remiantis atsiliepimais, mokymo rezultatai tampa pastebimi po kelių sesijų.

Širdies ir kraujagyslių treniruokliai

Fizinės terapijos užsiėmimai sanatorijos treniruoklių salėje negali būti atliekami be kardio treniruoklių. Vienas iš nebrangių, bet labai efektyvių įrenginių gali būti perkamas praktikuoti namuose, pirmą kartą patyręs savo veiksmus ir pasirinkęs tinkamiausią.

Tarp gimdos kaklelio imitatorių, leistinų osteochondrozei, galima išskirti orbitreką, bėgimo takelį ir rankinį irklavimo treniruoklį. Pastaruoju atveju vis dar yra tam tikrų kontraindikacijų, susijusių su osteochondrozės sunkumu krūtinės ir gimdos kaklelio regione.

Orbitrek arba elipsinis treniruoklis su osteochondroze gali būti laikomas optimaliu namų naudojimui, nes jo sklandūs cikliniai judesiai gali palengvinti stuburą ir apatines galūnes ir tuo pat metu ištaisyti laikyseną, siurbti spaudą, stiprinti nugaros ir rankų raumenis. Priklausomai nuo modelio modelio, galite imituoti žygį per šalies teritoriją, šiaurietišką vaikščioti su lazdomis, važiuoti, vaikščioti priešinga kryptimi.

Pratimai gali būti vykdomi 2 - 3 kartus per savaitę, trunkantys nuo 30 minučių iki valandos, trumpą laiką atliekant klases šiame režime, galima pasiekti puikių rezultatų, ty svorio netekimas, širdies ir kraujagyslių sistemos bei nervų sistemos tobulinimas.

Simuliatorius Evminova

Unikalus dizaino paprastumas - Evminovo simuliatorius sukurtas osteochondrozės profilaktikai, korekcijai ir gydymui krūtinės ir gimdos kaklelio regione. Simuliatoriaus dizainas yra gana paprastas - medinė plokštė su mobilia rankena ir gali būti naudojama bet kokiomis sąlygomis, taip pat tinka vaikams ir suaugusiems.

Evminovo valdyba, nepaisant nesudėtingo prietaiso pobūdžio, patvirtinta raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijos ir reabilitacijos klasėms. Pratimai gali būti atliekami nustatant plokštes tinkamu kampu prie sienos ir prikabinus rankas, kad pakeltumėte kojas 90 laipsnių kampu, traukite kulnus į dubenį, sklandžiai pakelkite galvą vienu metu su pirštais, atsistokite ant skrandžio ir pakelkite vieną ar kitą koją pakaitomis.

Gydant osteochondrozę gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos regione, naudojama „Glisson“ kilpa, kurios naudojimas prisideda prie stuburo slankstelių išplėtimo ir pašalina radikalų sindromą bei arterijos suspaudimą. Naudojant „Glisson“ kilpą nereikia išorinės pagalbos, specialių įgūdžių ar daug laiko reikalaujančių, tuo pačiu metu išreiškiamas tokio pasyvaus simuliatoriaus efektyvumas, pagerinantis kraujotaką smegenyse, nuolatinio nuovargio sindromo, nervų, skausmo sindromų pašalinimą.

Swing Yalovitsyna

Kitas alternatyvus autorių teisių išradimas yra „Yalovitsin“ sūpynės, skirtos stuburo ruožas. Medinė konstrukcija yra šiek tiek panaši į pasirengimo sūpuokles, kurios leidžia be pagalbos ir naudojant tik sunkumo jėgas ir savo kūno svorį priimti patogią padėtį ir naudotis, stumti slankstelius krūtinės ir gimdos kaklelio regionuose.

Pratimai su sūpynės yra alternatyva horizontaliajai juostai, kuri pakabina refleksyviai ant nugaros raumenų, neleidžia stuburui visiškai atsipalaiduoti.

Sūpynės Yalovitsynva atliko klinikinius tyrimus Nižnij Novgorodo medicinos akademijoje ir buvo patvirtinti gydymo ortopedijos skyriuje.

Prieš pirkdami simuliatorių gydymui namuose, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Kas yra šis simuliatorius?

Kaklo simuliatorius leidžia jums išsiaiškinti šios kūno dalies raumenis. Tokio įrenginio struktūra gali būti skirtinga, taip pat ir veikimo principas. Viskas priklausys nuo pasirinkto modelio.

Bet kodėl, apskritai, „sukasi“ kaklą? Nėra reikalo, kad moterys tai padarytų, nes šios kūno dalies reljefiniai raumenys atrodo žiaurūs ir šiurkštūs. Tačiau vyrams, užsiimantiems kultūrizmu ar tiesiog svajojančiu reljefo kūnu, verta atkreipti dėmesį į kaklą ir dirbti su simuliatoriumi.

Kaip pasirinkti ir kaip mokyti?

Taigi, kaip pasirinkti kaklo simuliatorių? Šiuo metu yra keletas tokių įrenginių tipų, ir kiekvienas iš jų turėtų būti išsamiau aprašytas.

Pavasario simuliatorius yra įrenginys, turintis spyruoklių kompleksą. Jis dedamas po smakru, kad pastarasis atsiliktų nuo prietaiso viršaus. Apatinė dalis turi būti virš krūtinės ir gerai pritvirtinta šioje srityje.

Pasirenkant verta atkreipti dėmesį į atvejį. Jis turi būti sveikas ir patvarus. Taip pat įvertinkite priedus, kurie bus dedami ant kūno pratimo metu. Pageidautina, kad jie būtų pagaminti iš neslidžios medžiagos, pavyzdžiui, gumos arba gumos.

Taip pat patikrinkite spyruokles. Paprastai rinkinyje yra keli skirtingo sukimo laipsnio gabalai, kurie leidžia keisti spaudimo jėgą ir, atitinkamai, raumenų susitraukimų intensyvumą. Bet kokiu atveju visos spyruoklės turi būti aukštos kokybės ir pagamintos iš nerūdijančio plieno.

Kaip tai padaryti teisingai? Atsistokite tiesiai arba sėdėkite ant kėdės. Simuliatorių pastatykite taip, kad jo pagrindas (platesnė dalis) būtų virš krūtinės (apytiksliai tarp pakabuko) ir viršutinė dalis yra ant smakro. Dabar pakreipkite galvą visą kelią, spaudžiant stūmoklį.

Pavasaris sumažės, bet tada stengsis sugrįžti į savo pradinę padėtį, todėl jūs turite dėti pastangas. Pabandykite likti galutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 20 iki 100 pakartojimų keliais būdais.

Elastiniai diržai

Elastinis diržas yra ant galvos, jis tvirtai pritvirtintas prie diržų ir turi elastinę dalį, kurios tempimas ir suspaudimas užtikrina raumenų darbą.

Renkantis tokį simuliatorių, turėtumėte atkreipti dėmesį į medžiagą, iš kurios buvo sukurta komanda. Oda laikoma patogiausia, tačiau laikui bėgant ji gali nusidėvėti. Sintetinės medžiagos gali būti labai patogios, tačiau jos ilgą laiką tarnauja. Tvirtinimo detalės ir diržai turi būti patikimi ir patvarūs. Elastingas kabelis negali būti pernelyg švelnus, tačiau jo padidėjęs standumas yra nepriimtinas.

Kaip elgtis su elastingais diržais? Įdėkite jį ant galvos ir pritvirtinkite kabelį, pavyzdžiui, ant sienos ar simuliatoriaus skersinio. Stenkitės atlenkti elastinę dalį. Dabar pakreipkite galvą į priekį, kad smakras palies jūsų krūtinę. Atlikite 20 pakartojimų ir sekite keliais būdais. Norėdami padidinti apkrovą, galite iš pradžių patraukti kabelį sunkiau, tada ištempti bus daug sunkiau.

Kietas diržas su kroviniu

Kietas diržai panašūs į elastingą, taip pat pritvirtinti prie galvos. Tačiau vietoj elastinio kabelio jis yra sunkus, o apkrova prijungta prie jos galo.

Pasirenkant atkreipti dėmesį į medžiagą, taip pat visus tvirtinimo elementus. Jie turi būti patikimi, patvarūs ir kuo patogesni. Taip pat įvertinkite apkrovą. Geriausia, jei rinkinyje būtų keli svoriai, turintys skirtingus svorius, tai leis jums pakeisti apkrovą. Įvertinkite apkrovos tvirtinimą, tai taip pat svarbu.

Kaip mokyti tokį simuliatorių? Sėdėkite ant suolelio ir pakreipkite kūną į priekį. Krovinys turi paliesti grindis (pratimai yra neįmanomi, tačiau jie yra intensyvesni ir sudėtingesni). Dabar pakelkite galvą ir nuleiskite. Krovinio pakėlimas bus užtikrintas tik dėl kaklo raumenų įtempimo. Atlikite 20 pakartojimų. Jei reikia, galite atlikti keletą būdų. Nesirinkite pernelyg sunkios apkrovos, ji yra pavojinga ir gali pažeisti stuburą.

Rekomendacijos

Apibendrinant galima pasakyti, kad yra keletas bendrų patarimų, kurie leis teisingai pasirinkti ir pasiekti maksimalų efektą mokymo metu:

  • Geriausia įsigyti visus modelius specializuotose parduotuvėse.
  • Jūs neturėtumėte pernelyg įtempti, tai gali sukelti viršįtampį ir netgi raumenų pažeidimus. Pradėkite nuo minimalios apkrovos ir palaipsniui didinkite.
  • Turi būti įjungtas reguliariai. Treniruotės trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 10 minučių. Likusį laiką praleiskite dirbdami su kitomis raumenų grupėmis, kad kūnas atrodytų harmoningas.

Pasirinkite tinkamo kaklo simuliatoriaus modelį ir tinkamai atlikite rezultatus.

Kaip išpūsti kaklą

Šiame straipsnyje bus nagrinėjami jūsų kaklo reljefo gerinimo klausimai. Tai bus laikoma galimybe pumpuoti kaklą sporto salėje ir namuose. Pirmiau minėti pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną, o po kelių mėnesių pastebėsite, kad jūsų kaklas tampa stipresnis.

Gimdos kaklelis: anatomija

Organas susideda iš 18 mažų raumenų, atsakingų už įvairius burnos ertmės judesius, apskrito galvos sukimą ir pan. Čia yra pagrindiniai raumenys:

  • Thoraco-clavicular-mastoid. Jis yra pusėje, o tuo metu, kai žmogus laukia, jis tampa panašus į lotynišką V raidę.
  • Antrasis raumenys yra pritvirtintas prie kaulo kaulo ir yra po smakru.
  • Trapecijos formos. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Šios sudėtingos kūno dalies estetika yra neginčijama, nes su reljefo krūtine, rankomis ir pečiais ji tiesiog neturi trukdyti harmonijai.

  • Moterys taip pat turėtų dirbti šioje raumenų grupėje, nes atvira dekoleto teritorija visada yra ponios. Moterų mokymas neturėtų apimti pernelyg didelės naštos judėjimo, nes moterims pageidautina maloninti kontūrus, o ne raumenų dydį.
  • Kvalifikuotas kaklas neleis odai greitai nudžiūti, lėtumas ir antrosios smakro išvaizda, ir apskritai pagerina išvaizdą.
  • Šiai grupei apmokytas žmogus taip pat reikalingas sveikatai išlaikyti. Išsivystęs audinys užkirs kelią skausmo atsiradimui stuburo ir osteochondrozės viršutinėje dalyje. Šiame skyriuje yra daug kraujagyslių ir nervų galūnių, todėl mokymas užtikrins normalų intrakranijinį spaudimą, migrenos ir spazmų nebuvimą. Be to, aukščiau paminėta dalis yra stuburo atrama, kuri niekada nėra nereikalinga.

Pradžia

Norėdami pumpuoti kaklo raumenis, o ne sveikatos sutrikimus, pradėti ir baigti treniruotes turėtų būti įšilę ir tempiant. Be to, būtina pasirinkti tinkamą apkrovą, nes per didelė masė arba atsparumas gali sukelti rimtą kūno sužalojimą.

Norint pakankamai sušilti ir paruošti raumenis prieš treniruotę, būtina atlikti keletą elementarių apšilimo elementų:

  • galvos sukimasis ir pakreipimas visomis kryptimis
  • galvutė pakreipiama įstrižai
  • rankomis padedant į priekį ir atgal ir į šonus.

Baigti mokymą turėtų būti tas pats ruožas, kaip ir toliau pateiktame vaizdo įraše, nes pluoštai yra linkę sutrumpinti. Raumenų sutrumpinimas yra nepageidaujamas reiškinys dėl pavojingų pasekmių organizmui. Trumpalaikis sutrumpinimas po treniruotės be tempimo tampa ilgas ir netgi nuolatinis, todėl atsiranda blokados, spazmai, hipertenzija ir sunkūs galvos skausmai.

Pratimai su kaklo raumenų vystymuisi

Sportininkai dažnai užsiima siurbimu kartu su deltomis ir trapecijos. Tačiau, jei treniruotės pabaigoje atliksite keletą izoliacinių elementų (tik ant kaklo), susidaręs poveikis bus dvigubas.

  • Galvos pakilimai nuo viršutinės padėties. Šis treniruotės tipas geriausiai atliekamas ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Galva, stuburo viršutinė dalis ir pečiai turėtų likti sustabdytos. Ant kaktos centro, anksčiau padengto rankšluosčiu, iš lazdelės įdėkite blyną ir abiejomis rankomis laikėsi. Iškvėpimo smakras lėtai tęsiasi iki krūtinės, įkvepia atgal į pradinę padėtį. 6-8 kartojimai. Šis elementas padės tiems, kurie domisi kaklo išpūtimu namuose (vietoj geležies, galite imtis bet kokios apkrovos), nes yra visų audinių tyrimas. Šis pratimas gali būti atliekamas su svarmenimis.
  • Pakelia galvą iš pozicijos „gulėti ant skrandžio“. Dirbkite tuo pačiu principu, kaip ir ankstesniame užsiėmime, tiesiog atsigulkite ant skrandžio ir laikykite blyną rankomis galvos gale. Iškvėpkite, galvos atotrūkis ir 6-8 kartojimai.
  • Traukos su diržais. Specialus peties dirželis padės greitai išpūsti kaklą, kurio pirmoji pusė nukrenta ant galvos, o kita - apkrovos tvirtinimui. Pradinė seka yra į priekį nukreipta į dešiniojo kampo būseną. Iškvėpimas lėtai nuleidžia galvą, kol svoris susiliečia su grindimis, o tada sportininkas grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai be papildomos naštos

Pratimai, skirti kaklui pumpuoti be papildomos naštos, yra gana paprasti vykdant. Naudodami papildomą prietaisą, galite padėti namuose nuleisti kaklą.

Svarbiausia yra pabrėžti tempimą ir didesnį atsargumą, sklandumą kiekviename judėjime. Su tinkamu veikimu, galite sukurti kaklą be brangių šokiravimo.

Dėl to, kad šie elementai atliekami be naštos, jie gali būti kartojami 15-20 kartų. Pagrindinė sąlyga yra tinkama apkrova be išsekimo.

  • Šlaitai su pasipriešinimu į priekį. Pailsėkite savo smakro ant delnų pagrindo ir traukite ją į savo krūtinę, bandydami įveikti savo rankų pasipriešinimą.
  • Nuolaidos su nugaros atsparumu. Toks pats principas, bet jo rankos užsikabino į kaklą, o galvos atsitraukė atgal.
  • Rankinis posūkis. Laikykite savo smakro ranką ir tuo pačiu metu pasukite galvą, įveikdami pasipriešinimą.
  • Sukimas su fokusavimu ant galvos. Dėmesys ant kojų galvos ir kojų. Atlikite galvos judesius priešingose ​​pusėse. Patyrę sportininkai gali papildomai patirti naštą.
  • „Imtynių tiltas“ ir rotacija. Paimkite "imtynių tilto" padėtį ir atlikite progresyvius judesius, panašius į ankstesnius. Jei sportininkas yra patyręs, jis gali sau leisti atlikti papildomą naštą ant jo krūtinės.
  • Galva pakreipiama. Negalima daryti be partnerio pagalbos. Pradinė laikysena visose keturiose. Priekyje galvos laikoma rankšluosčiu, o jo galai yra partnerio. Smakras tęsiasi iki krūtinės, įveikdamas pasipriešinimą.
  • Priekiniai keltuvai Iš tos pačios pozicijos paprašykite savo partnerio laikyti galvą abiem rankomis. Įveikti savo jėgą, stenkitės pakelti galvą kiek įmanoma viršūnėje.
  • Norint pumpuoti kaklą ant horizontalaus strypo, būtina atlikti griežtą praplėtimą su plačiu sėkmingu bendradarbiu, pakopiniu, pakaitiniu ir atvirkštiniu sėkmingu laikymu.

Jei neturite galimybės pumpuoti savo kaklo į treniruoklių salę, tuomet pirmiau aprašyti pratimai yra vertas išeitis. Tikimės, kad siūlomas mokymas padės jums tapti proporcingo kūno savininku ir gražiu, pumpuojamu skaičiumi.

Geriausi pratimai kaklui treniruoklių salėje

Daugelis kultūristų pamiršo, kad kakle yra daug raumenų, kuriuos taip pat galima pumpuoti. Priešingu atveju, raumenų pečiai nebus labai gerai derinami su raumeningu ir silpnu kaklu.

Gerai suformuotos kaklo raumenys ne tik suteikia harmoniją visai sportinei išvaizdai, bet ir apsaugo galvą nuo kai kurių sužalojimų ir padeda surasti tiesią pozą bei gražų galvos.

Sporto entuziastams šioje srityje svarbu parengti du didelius raumenis: sternocleidomastoid ant priekinės dalies ir lipniąsias - ant nugaros. Jie gali būti įspaudžiami ir matomi tik nedidelėje dalyje, tačiau su gera plėtra, net ir ši dalis atrodo įspūdinga.

Dauguma rusų sporto salių neturi specialių treniruoklių, skirtų kaklo raumenų siurbimui, todėl išmoksime dirbti su įranga, esančia kiekvienoje sporto salėje.

Kaklas lenkiasi į priekį

Jums reikia rankšluosčio, horizontalaus ar įstrižo stendo ir nedidelio svorio gimnastikos disko. Atkreipkite dėmesį, kad kaklo raumenys nėra labai įtempti įprastos dienos metu, todėl pradedantiesiems visada būna blogai išvystyta, todėl patartina imtis nedidelio svorio.

Atsigulkite ant suolelio, kad galvas ir kaklas galėtų laisvai pakabinti nuo jo. Tvirtai pastatykite kojas nuo grindų. Ant kaktos uždėkite rankšluostį ir ant jo gimnastikos disko.

Suderinkite jį su rankomis ir lengvai laikykite aplink kraštus, kad diskas nenukristų judant, bet nenaudokite rankų galios, kad palengvintumėte pratimą. Sulenkite kaklą, bandydami pasiekti smakro krūtinę.

Tada nuimkite šovą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite šią užduotį tik lenkiant ir nekelkite galvutės disku atgal pagal svorį.

Kaklo plėtinys

Dėl lipnios raumenų plėtros taip pat reikia to paties rinkinio: stende, rankšluosčiu, disku. Atsigulkite ant stendo ant skrandžio, kad galvos pakaktų nuo vieno krašto. Ant galvos ir ant gimnastikos įrangos uždėkite rankšluostį. Subalansuokite diską su rankomis, nepadėdami sau pakelti.

Iš pradinės padėties, kai kaklas yra sulenktas, jį ištiesinkite su galvos gale esančiu svoriu. Tada grįžkite į pradinę padėtį - šiuo atveju svorį negalima pašalinti iš galvos.

Šoninis lankstymas

Pirmieji du pratimai padės sušvelninti kaklo raumenis, o tai suteiks gražų reljefą tiek priekyje, tiek nugaroje.

Vykdymo metodas yra labai panašus: horizontali stende, pradinėje padėtyje, esančioje jos pusėje, kad galva nebūtų ant stendo, bet ore. Kaklas yra tiesus, plokščias, apatinė ranka laikoma ant grindų, kad būtų palaikoma arba laikoma stende.

Ant galvos yra rankšluostis, ant jo yra gimnastikos diskas, kurį šiek tiek laikosi laisva ranka.

Sulenkite galvą iki peties, iš kurios yra diskas. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Čia svarbu, kad nenukristų per daug, kad nebūtų pažeisti raumenys.

Pratimai ant kaklo yra pakankami, kad tai atliktumėte 1 kartą per savaitę. Pirmieji du pratimai - tai 3 blokų rinkiniai iš 10-12 pakartojimų, o paskutinis - 2 iš 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

Kai kurie treniruoklių instruktoriai pataria, kad galėtumėte padaryti gimnastikos tiltą su galvos atrama kaklo stiprinimui, tačiau mes nerekomenduojame šio metodo. Jis tinka tik gerai apmokytiems sportininkams, kurie kelerius metus tikslingai stiprino kaklo raumenis ir gali sužaloti visus kitus.

Mes mokome kaklo raumenis

Gimdos kaklelio raumenų mokymas yra labai naudingas, tačiau daugelis nežino, kaip tai padaryti teisingai.. Yra daug parduodamų prietaisų, kurie moko nugaros ir kaklo raumenis, todėl, atsižvelgiant į visus jų privalumus ir trūkumus, išskiriame efektyviausius.

Kaklo stiprintuvo stiprintuvas yra panašus į įprastą šalmą, pagamintą iš diržų su dviem pakabinamomis kilpomis. Prie vyrių pritvirtinta grandinė, skirta tvirtinimo konstrukcijoms nustatyti, pavyzdžiui:

  • strypai,
  • sunkiųjų metalų diskai (galimi nuo svarmenų).

Tas pats metodas gali išpūsti gimdos kaklelio grupės raumenis. Palyginti su kitomis šio tipo treniruokliais, kaklas turi paprastą dizainą, o reguliariai treniruočių metu galite gauti aukštą rezultatą per trumpą laiką. Labai svarbu nustatyti tinkamą svorį, apkrova neturėtų būti per didelė, kitaip galite sužeisti.

Pirmiausia naudokite tik vieną grandinę mažo svorio kroviniams. Laikui bėgant svoris palaipsniui didėja. Toks mokymas padės ne tik ištaisyti odą, bet ir atlikti prevencines priemones prieš gimdos kaklelio stuburo ligas.

Atlikite klases, stovėdami ar sėdėdami, pakreipdami galvą į priekį. Padidėjus apkrovai, galvos pakrypimai yra pagaminti sudėtingoje padėtyje - dešinėje pusėje. Negalima perkrauti sau, ne ilgai, bet kelis kartus per dieną.

Mes mokome be simuliatoriaus

Kompleksiniai kaklo raumenys gali būti praktikuojami ne tik namuose, bet ir per darbo pertrauką, nes tam nereikia jokių prietaisų. Susipažinkime su pasipriešinimo sistema ir sužinokite, kokias teigiamas savybes turi šis mokymas, kurį sudaro šeši pratimai. Kiekvienas pratimas atliekamas 10–20 kartų tris kartus per dieną.

1 pratimas

Laikykite smakrą abiem rankomis ir, pasipriešindami rankomis, pakreipkite galvą žemyn, traukite smakrą į krūtinę kuo arčiau. Tuomet nugarinėme galvą atgal, tuo pačiu metu spaudžiame rankas, šiuo metu įtempiame gimdos kaklelio regioną ir atsispiriame. Šis metodas tinka reguliuoti atsparumą raumenims, pradedant nuo mažiausio iki didžiausio lygio, viskas priklauso nuo mokymo laipsnio.

Simuliatorių tipai

Kai gimdos kaklelio stuburo osteochondrozė pasirinkus simuliatorių, reikia kruopščiai kreiptis. Pagrindiniai kriterijai yra paciento amžius ir fizinis lavinimas.

Vienas iš paprasčiausių simuliatorių, esančių kiekviename namuose, yra horizontali juosta. Paprastos vizos ant bėgio strypo išilgai nugaros stuburo, atlaisvindamos įtvirtintas nervų galas. Vis dėlto uždraustos rankos kaklo stuburo osteochondrozės metu yra draudžiamos. Išmoką atneša galvos žemyn (pirmosios klasės turėtų būti atliekamos su saugos diržais).

Antrasis mažų biudžetų simuliatorių serija yra išplėtimas. Jis gali būti pritvirtintas krūtinės lygyje arba stovėti kojose ir pakelti rankas, traukdamas ekspandorių.

Yra įvairių tipų simuliatorių, kurie suteikia širdies apkrovą. Jie tinka tiek gimdos kaklelio osteochondrozės profilaktikai, tiek gydymui. V. V. Evminovas, garbingas Ukrainos treneris, sukūrė paprastą dizainą. Platus medinis skydas su judančiomis rankenomis gydo ir padeda reabilitacijos laikotarpiu susidoroti su kaklo slankstelių osteochondrozės pasekmėmis. Šiuolaikinių simuliatorių dizainas padeda atkurti kaklo slankstelių funkciją.

Jie nuolat atkuria motorinį aktyvumą (greitį, lankstumą, koordinavimą ir kt.). Gimdos kaklelio osteochondrozės atveju leidžiami ir net rekomenduojami simuliatoriai, pvz., Važiuoklė, orbitrek, ir rankų airių simuliatoriai.

Elliptinis treneris arba orbitrekas yra geriausias pasirinkimas namuose. Nugaros ir kaklo raumenų stiprinimas, laikysenos korekcija, stuburo diskų iškrovimas - visa tai pasiekiama reguliariais orbitrek pratimais.

Simuliatorių naudojimas medicinos įstaigose

Medicinos įstaigose specialių imitatorių naudojimas gimdos kaklelio slankstelių darbui atkurti žymiai plečia gydomojo ir profilaktinio komplekso pratimų terapinį veiksmingumą. Klasių, naudojančių simuliatorių, schema yra tokia.

Prologas. Tai reikalinga, kad kūnas būtų tonas. Šiame etape naudojami paprasti apšilimo judesiai, kuriuose dalyvauja kojų, rankų ir kūno raumenys. Įšilimas trunka apie 5 minutes.

Pagrindinė dalis. Jis susideda iš specialių pratimų. Gimdos kaklelio osteochondrozės imitatoriai sukuria reikiamą krūvį pernelyg atsipalaidavusiems ar suspaustiems raumenims. Su specialiai atrinktų pratimų pagalba pastoviai gausite rankų, kojų, nugaros, pilvo. Pratimai paprastai pasirenkami atsižvelgiant į pagrindinius principus: difuzinį pratimą ir laipsnišką raumenų užduoties komplikaciją. Pusė laiko skiriama ankstesnės pamokos judėjimo kartojimui.

Reabilitacijos laikotarpiu po gimdos kaklelio osteochondrozės apkrova dozuojama pagal atliktus metodus ir pakartojimų skaičių, raumenų įtampos lygį, laipsnišką pagreitį ir motorinės veiklos amplitudės didėjimą, atokvėpio trukmę tarp metodų (pertrauka neturėtų būti pasyvi). 30-40 minučių pagrindinė dalis trunka.

Galutinė dalis. Tai 3-5 minutės aktyvios poilsio. Atpalaiduojančios kvėpavimo pratybos, pirmiausia gulint, tada stovint.

Reabilitacijos laikotarpio efektyvumas po gimdos kaklelio dalies osteochondrozės priklauso nuo tinkamo fizinio aktyvumo plano, pastatyto pacientui per dieną. Atitinkamas paciento veikimo būdas skatina kūno apsaugos ir prisitaikymo prie didėjančių apkrovų funkcijos padidėjimą.

Pagrįsta gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės atveju, motorinės veiklos tvarka yra pagrįsta specialiais principais:

  • naudodamiesi aktyviais laisvalaikio metodais ir specialiais pratimais, nukreiptais į konkrečias raumenų zonas, skatinami regeneravimo procesai,
  • optimalus dinamiškas stereotipas centrinėje nervų sistemoje yra atstatytas arba pertvarkomas,
  • fizinė kūno būklė, ligos eiga ir paciento amžius turi būti tinkami siūlomoms fizinėms apkrovoms, t
  • po kančios osteochondrozės, kūno apkrova turėtų padidėti.

Sauga

Praktikuojant su osteochondrozės treniruokliais, būtina laikytis elementarių saugos procedūrų principų.

Prieš klasių pradžią turite įsitikinti, ar įrenginiai yra stiprūs ir ar jie tepami. Medvilniniai servetėlės ​​nuvalo visą simuliatoriaus rankenėlę. Treniruokliu treniruoklis neleidžiamas. Visos judančiosios simuliatoriaus dalys nuleidžiamos, neleidžiančios paveikti metalo.

Kontraindikacijos treniruokliams gali būti širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, neseniai įvykęs miokardo infarktas (turėtų užtrukti ilgiau nei metus), inkstų liga arba ūminės infekcinės ligos, širdies aritmija, plaučių nepakankamumas, nėštumas (paskutinį trimestrą) ir kai kurie kiti.

Mokymas treniruoklių salėje

Mokymas simuliatoriuje.
Geriausia vieta nuleisti kaklą yra sporto salė. Yra daug imitatorių, kurie yra specialiai paruošti šiam verslui.

Išsiaiškinkime keletą pratimų praktikoje.
Visų raumenų grupės mokymas prasideda sušilimu. Įprasta rotacija apskritime ar visame pasaulyje padės sušilti ir pasiruošti darbui.

Vienas iš populiariausių simuliatorių yra šlaunies raumenų mašina. Mažą svorį nustato sportininkas, atliekamas pirmasis apšilimo metodas. Nukreipę horizontalią padėtį, kaklas dedamas po voleliu. Tada galva sukasi į priekį ir atgal. Atliktų pakartojimų diapazonas yra 15-20. Šis pratimas yra labai efektyvus ir saugus tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Šoniniai stulpai yra suprojektuoti panašiai. Galvutė linksta į dešinę arba kairę, priklausomai nuo to, kurioje pusėje asmuo guli. Pakartotinis diapazonas yra tas pats. Sumažėja svoris, kad būtų išvengta gimdos kaklelio ir ausies sužalojimų.

Mokymas su gumine juosta.
Diržas yra pritvirtintas ant kojelės arba horizontalios juostos. Sportininkas jį užima ant kaktos, juda į priekį, sukeldamas pasipriešinimą. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Jis parodo galimą siurbiamo skyriaus įtampą 10, 15, 30 sekundžių.
  2. Priekinio siurbimo metodas. Tai reiškia, kad turėtumėte išspausti rankas už užrakto, spausti trapeciją į priekį ir stipriai ištraukti kaklą atgal, suspausti ir trupinti trapecijos. Buvo skausmas - geras. Taigi viskas daroma teisingai.
  3. Kitas variantas: sportininkas savo rankas įdeda taip, kad jo kumščiai liktų ant smakro. Tada sukasi galvą pirmyn ir atgal, įveikus rankų pasipriešinimą. Pakartojimų skaičius yra 15-20.
  4. Yra galimybė pasukti į kairę ir į dešinę. Jame sportininkas pasilieka ranką ant savo skruosto ir ausies. Jis paspaudžia ant rankos ir dirba per raumenis.

Gimnastika su pagalbinėmis priemonėmis. Parengimas naudojant savo kūno pasipriešinimą.

Padaręs bendrą apšilimą, žmogus ant galvos viršutinės dalies priklijuoja rankšluostį, traukia jį į viršų, abiem rankomis prikabindamas galus, sukeldamas pasipriešinimą. Tada jis sulenkia ir atlenkia kaklą, šiek tiek suspausdindamas rankas.

Pakilimo metu sukuriama teigiama fazė, kuri verčia raumenis augti. Amplitudė pasirenkama taip, kad galva šiek tiek daugiau nei tiesus taškas. Kad išvengtumėte sužalojimų, treniruočių metu galvos negalima nuleisti.

Pirmuosius metodus nėra sukurta didelė įtampa.

Pratimai sporto salėje ant kaklo

Kaklas gali būti pumpuojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Skirtumas yra tas, kad namuose mažai tikėtina, kad galėsite įsiurbti galingą reljefinį kaklą, kaip profesionalus kultūristas. Pradžia treniruotės yra labiau tikėtina, kad mėgėjas visiškai siurbti kaklo raumenis, jums tiesiog reikia apsilankyti sporto salėje.

Šiame straipsnyje mes išvardinsime efektyviausius treniruotes sporto salėje.

Visų pirma, tai yra randai su svarmenimis ar štanga.

Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos žemyn. Svarmenų svoris turi būti toks, kad galėtumėte juos laikyti kelias minutes. Laikydami svarmenis rankose, pradėkite pakelti pečius aukštyn ir žemyn, galite atlikti apvalius judesius verkti.

Traukos strypas prie smakro.

Paimkite juostą su rankena iš viršaus, nugarą nulenkite atgal, o rankos yra pailgintos alkūnėmis. Dirbkite su alkūnėmis, o ne ant pečių. Pradėkite pakelti juostą prie smakro, užfiksuokite padėtį viršutiniame taške kelias sekundes, tada atsargiai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Galite išbandyti T formos kaklą.

Nusileiskite į simuliatorių, įkvėpkite, traukdami kaklą į save, o iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Nenaudokite per daug svorio, kad treniruotės metu nebūtų kvėpavimo.

- Sklandžiai atlikti visus pratimus be staigių judesių.

- Atlikite pratimus 10-12 kartų per 3-4.

- Reguliarios treniruotės garantuoja efektyvų jūsų pastangų rezultatą

- Su sustiprintu mokymu, būkite pasirengę šiek tiek galvos svaigimui.

"Pratimai sporto salėje ant pečių"

"Pratimai spaudoje sporto salėje"

"Pratimai rankoms sporto salėje"

„Atgal pratimai sporto salėje“

Darbiniai raumenys

Yra daug raumenų aplink kaklą, nors jie visi yra maži. Tarp svarbiausių ir didžiųjų, kurie suteikia jai apimtis, reikėtų pabrėžti:

  1. Ilgos kaklo raumenys.
  2. Ilgas galvos raumenys.
  3. Kopėčių raumenys (priekyje, gale ir viduryje).
  4. Grudino-clavicular-mastoido raumenys.

Be to, ant kaklo yra apie tuziną mažesnių raumenų, kurie atlieka keletą kitų funkcijų. Tačiau šie raumenys yra atsakingi už galvos lenkimą visomis kryptimis.

Kas, kada ir kodėl

Iš esmės galingas ir didelės apimties kaklas yra bet kurio žmogaus pasididžiavimas. Nėra nieko, kad jos apyrankė būtų įtraukta į garsių sportininkų parametrų sąrašą, kartu su svoriu, aukščiu, klubų ir rankų tūriu bei peties pločiu. Dėl šios priežasties klausimas, kaip nuleisti kaklą, turėtų nerimauti visų, be išimties, sportininkų.

Visų pirma, akcentuotas kaklo raumenų tyrimas yra būtinas bet kokio tipo kovos menams. Stiprus smūgis į galvą sparringo metu gali tiesiog sulaužyti trapius kaklo slankstelius - dėl šios priežasties kovos menų sportininkai nuolat atkreipia dėmesį į jo vystymąsi.

Be to, kad treniruotumėte kaklą, svarbu kultūristams. Kaip minėta pirmiau - jei turite didelį „sukamąjį“ liemens ir ploną kaklelį, jis bus nedelsiant pastebimas.

Iš esmės jūs galite treniruoti savo kaklą bet kurią dieną. Tačiau sportininkai paprastai pirmenybę teikia 1-2 pratyboms per dieną.

Kaklas atliekamas sesijos pabaigoje. Kad jos raumenys neatsiliktų nuo likusių, tai pakaks, kad juos būtų galima atlikti 1-2 kartus per savaitę. Treniruotės laikotarpis („džiovinimas“ arba „rinkinys“) nesvarbu - jūsų kaklas gali būti apmokytas ištisus metus.

Priklausomai nuo to, kokio sporto šakos jūs užsiimate: jei tai yra kovos menai - tada sumažinkite susižalojimo riziką, jei tai yra kultūrizmas - už harmoningą visų kūno raumenų grupių vystymąsi.

Bendrosios mokymo taisyklės

  1. Išsiliejimas ir raumenų tempimas. Gimdos kaklelio slankstelio pažeidimas yra daug blogesnis ir pavojingesnis nei bet kokios galūnės sužalojimas. Todėl būtinai atkreipkite dėmesį į apšilimą.
  2. Darbinis svoris Dirbdami su svoriu, nenaudokite pernelyg daug svorio - tai vėlgi yra labai pavojinga ir be to - neefektyvi.
  3. Pakartojimų skaičius. Norint atlikti aukštos kokybės kaklo raumenų tyrimą, svarbu atlikti daugybę pakartojimų. Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo, kiekviename metode atlikite 10–20 kartų.
  4. Vykdymo greitis Privalomas aspektas - sklandus ir mažas vykdymo greitis. Staigus ir greitas judėjimas gali lengvai sukelti sužalojimą.
  5. Šlaitų kryptis. Pagrindinis judesys, sukuriantis kaklo tūrį, yra pakreipti galvą pirmyn ir atgal. Jų įgyvendinimas turėtų būti pagrindinis dėmesys. Šoniniai polinkiai atliekami, kai yra pakankamai laiko, o daugiausia sportininkai, užsiimantys kovos menais.
  6. Saugos instrukcijos Būkite tikri, kad nustosite vykdyti bet kokį pratimą, jei pradėsite tamsinti akis arba patirsite stiprų ar aštrų skausmą kakle (ir (arba) viršutiniame slankstelyje).

Kaip siurbti galingą kaklą

Daugelis pradedantiesiems sportininkams įdomu, kaip nuleisti kaklą. Tai, žinoma, gali būti suprantama, nes tai galingi kaklo raumenys, kurie yra išskirtinis rodiklis, rodantis jų savininko atletišką statybą. Be to, kaklo raumenys yra matomi bet kuriuo metų laiku ir nereikia laukti, kol bus parodyta vasara.

Prieš eidami tiesiai į klausimą „kaip siurbti kaklo raumenis“, pažvelkime į jo anatominę struktūrą, kuri padės jums suprasti, kokie raumenys dalyvauja mokymo procese.

Kaip žinoma, sternocleidomastoido raumenys yra susiję su gimdos kaklelio skeleto formavimu, be to, procese dalyvauja abu kaulų raumenys (viršutinė ir apatinė), esantys tiesiai po smakru.

Verta pažymėti, kad šie raumenys, jei jie yra pakankamai išsivysčiusi, beveik visiškai paslėpia pagarsėjusį Adomo obuolį, ty skydliaukės kremzlę, kuri dažnai vadinama „Adomo obuoliu“.

Spąstai vaidina toli nuo paskutinio vaidmens, nes jie sukuria išorinius kaklo kontūrus. Šios raumenų grupės yra atsakingos už galvos posūkį ir lenkimą, taip pat sudaro atletišką laikyseną. Pasak ekspertų, reguliarus kaklo mokymas pagerina galvos kraujotaką, mažina nuovargį, nuovargį ir dirglumą.

Gimdos kaklelio raumenys gerai reaguoja į apkrovas, todėl norint pumpuoti svajonių kaklą reikia tik trijų iki keturių mėnesių reguliaraus mokymo.

Kultūrizmo srityje yra du būdai, kaip padidinti kaklo raumenų tūrį ir stiprumą: pirmasis susijęs su specialiu dangteliu, kuris pridedamas prie svarmenų, antra, antra - įveikti savo rankų pasipriešinimą, arba galite naudotis trenerio pagalba.

Absoliučiai kiekvienas kaklo raumenų pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, sklandžiai, vengiant nelygumų. Be to, reikia stebėti judesių amplitudę, kuri turėtų būti kiek įmanoma didesnė.

Dažniausiai 3-4 pratimai yra įtraukti į specialią treniruotę, kuri atliekama trimis rinkiniais, kiekvienas iš jų yra 12-20 pakartojimų.

Nebijokite pradiniuose etapuose, kai kaklo raumenys gali sukelti galvos svaigimą ir patamsėjimą akyse. Jei pastebėsite, kad šie simptomai pasireiškia sau, tiesiog atsipalaiduokite keletą minučių. Jūs neturėtumėte pasirinkti maksimalaus svorio, nes galite lengvai sužeisti.

Dažnai, pradedant kultūristais, po kaklo raumenų komplekso, yra nemalonių pojūčių (gerklų raumenų perviršis, per didelis burnos džiūvimas, rijimo sunkumas arba kramtymas), vadinamas įtempimu.

Patirtis ir kreipimasis į gydytoją su tokiais simptomais nėra verta, jie pakankamai greitai praeina. Jei simptomai pastebimi ilgą laiką, rekomenduojama sumažinti apkrovą.

Po intensyvaus kaklo treniruotės, kai bokštai yra pašildyti, būkite atsargūs, saugokitės įvairių skersvėjų ir šalto oro, kitaip gali pasireikšti hipotermija.

Dabar pažiūrėkime, kaip pumpuoti kaklą, tai yra, kokius pratimus naudoti.

1) Perkelkite ir pasukite į priekį ir atgal ir į kairę-dešinę, naudodami rankų pasipriešinimą.

2) Gulint ant nugaros ar krūtinės ant stendo ar dviejų išmatų, jei esate namuose, galvos svoris, o ant kaktos ar galvos prikimba našta. Šioje padėtyje galvos judėjimas turėtų būti sklandžiai aukštyn ir žemyn.

3) Sulenkite ir sutelkkite dėmesį į galvą, atsargiai pradėkite lėtus judesius be smarkių ir pernelyg įtemptų.

4) Sporto salėje yra specialus įrenginys, kuriuo galite pumpuoti kaklą. Atrodo, kad iš diržų yra dangtelis. Įdėkite jį ant galvos sėdėjimo padėtyje (alkūnės ant kelio), pakabinkite reikiamą svorį ir pakreipkite galvą.

5) Imtynių tiltas gali ne tik sustiprinti kaklo raumenis, bet ir sukurti norimą tūrį. Visų pirma, rekomenduojama naudoti partnerio pagalbą, kuri apdrauks ir neleis jums nukristi ar susižeisti.

Laikui bėgant galite taikyti papildomą naštą laikydami juos ant krūtinės. Rekomenduojama išlaikyti tiltą ne daugiau kaip keturiasdešimt sekundžių. Apsvarstykite imtynių tilto techniką.

Yra dvi versijos: 1) turėtumėte atsisėsti, įdėti rankas apie metrą į priekį nuo kojų, tada ištiesinti rankas ir kojas, pakeldami dubenį į viršų.

Po to, turėtumėte sutelkti galvą ir įdėti savo rankas už nugaros, 2) antras variantas yra sunkiausias, turėtumėte tai padaryti su padėjėju, padaryti standartinį gimnastikos tiltą, sulenkti ant nugaros, sulenkti rankas ir atsipalaiduoti galvą, tada rankas ant krūtinės.

Šie pratimai gali būti įtraukti į pagrindinę mokymo programą. Prieš atlikdami juos, rekomenduojama nulupti kaklo raumenis ir juos ištiesti.

Ir atminkite, kad priverstiniai kroviniai nėra pagrindinis dalykas, o pagrindinį vaidmenį atlieka klasių reguliarumas ir tvarkingumas.

Jei turite atkaklumo ir laikysis saugumo priemonių, tiesiog po kelių mėnesių galėsite įsiurbti būdingą „Uparty“ kaklą.

Kaip greitai ir efektyviai pumpuoti kaklą namuose

Mes visi einame į sporto salę, kad galėtume siurbkite skirtingas raumenų grupes. Daug dėmesio skiriama rankų, kojų, nugaros, krūtinės ir kitų dalykų raumenims. Ir visiškai pamiršti apie kaklo raumenis.

Bet galų gale kaklas beveik visada matomas.

Tad kodėl kaklo raumenys dažnai nutolę? Iš tiesų, nesant integruoto požiūrio į visų raumenų grupių mokymą, tampa neproporcinga kūno dalis.

Šiandien kalbėsime apie tai, kokie raumenys yra susiję su kaklu greitai sukurti kaklo raumenis treniruoklių salėje ar namuose ir pasiūlysime pratimų komplektą kaklo raumenims.

Kaklo raumenys - anatomijos paslaptys

Kaklo treniruotėms dažnai skiriama per mažai dėmesio, o kartais tai visiškai pamiršta. Nors šie raumenys dalyvauja daugelyje procesų. Su jų pagalba atliekame galvos posūkius ir pakreipimus, taip pat išlaikome galvą, atliekame kramtymo judesius ir daug daugiau.

Svarbų vaidmenį atlieka kaklo stuburas. Bet ši mūsų kūno sritis yra viena iš pažeidžiamiausių todėl reikia gydyti kaklo raumenų treniruotes labai atsargiai ir tik atidžiai išnagrinėjus klausimą.

Vienas nepatogus judėjimas - ir geriausiu atveju, negalėjote. Be kitų dalykų per gimdos kaklelio regioną vyksta kraujo tiekimas ir impulsų srautas į smegenis. Atsižvelgiant į tai, kad daugelis žmonių gyvena sėdintį gyvenimo būdą ir praleidžia daug laiko prie kompiuterio, mūsų slanksteliai tampa silpnesni ir labiau linkę į traumą.

Prieš mokymą apsilankykite pas gydytoją konsultacijos. Kai kuriems žmonėms leidžiama tik apšilti gimdos kaklelio regioną.

Dabar pažiūrėkime, kokie raumenys mes kalbame, kai nusprendžiame pripūsti kaklą. Apskritai, kaklas susideda iš daugelio raumenų kurie dalyvauja įvairiuose procesuose. Tačiau mes kalbėsime apie tris didžiausius ir matomiausius, kuriuos turėsime dirbti ateityje.

  • Grudino-clavicular-mastoido raumenys. Jis yra priekyje ir šone. Abu raumenys iš dviejų pusių sudaro lotynišką raidę V. Šis raumenys visiškai dalyvauja visuose galvos judesiuose.
  • Kiaušidžių kaulų raumenys. Įsikūręs tiesiai po smakru. Jų bloga būklė lemia „dvigubo smakro“ formavimąsi.
  • Platus trapecijos raumenys. Ji yra atsakinga už galvos pasukimą ir padeda išlaikyti viršutinę stuburo dalį.

Kadangi raumenų vieta yra gana įvairi, norint išsiaiškinti kaklą Tai užtruks daugiau nei vieną pratimą. Ir dėl padidėjusios sužeidimo rizikos reikalingas integruotas požiūris ir apgalvotas pratimas, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju be kontraindikacijų.

Dabar pažiūrėkime į pratimų rinkinį ir išsiaiškinkime, kaip šie pratimai padės išsiplėsti plačią kaklą. Bet prieš jums pristatydami keletas rekomendacijų tai padės išvengti traumų ir greitai pasiekti savo treniruočių rezultatus.

5 pratimas

Paspauskite savo kaklo raumenis prieš savo smakrą, patempkite kaklo raumenis, užfiksuokite rankas, pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Atlikę šį veiksmą. Atlikite šią užduotį su kairia ranka.

Prieš mokymą pageidautina, kaip žmonės sako, „pašildyti“. Atlikite reguliarius posūkius, pirmyn ir atgal, į kairę ir į dešinę. Taip pat tinka apskritiems galvos judesiams. Gerai, jei tai susiję su trapecijos raumenimis, šukuosite rankas ir pasukite pečių sąnarius.

Kaklo mokymas

Žmogaus gimdos kaklelio raumenų fiziologiją sudaro keturios funkcijos.

  1. Pakreipkite į šoną.
  2. Lankstumas
  3. Pratęsimas
  4. Pasukti.

Su lenkimo funkcija, galvutė linksta į priekį, o smakras gali pasiekti krūtinę. Šį judėjimą atlieka du raumenys - sterno-hipoglosalas ir galvos raumenų ilgis. Norėdami mokyti šios grupės raumenis, eikite į sporto salę, nes šiam pratimui jums reikės kaklo simuliatoriaus. Jūs sėdėsite simuliatoriuje tiesiai ir pailsėsite kaktą ant specialios galvos. Vykdydami, treniruokitės simuliatoriais, nepamirškite, kad lankstydami raumenys patirs didesnę apkrovą. Peržiūrėję daugybę atsiliepimų, geriausias kaklo simuliatorius laikomas iš „Atlantis“ gamintojo.

Jei neturite galimybės praktikuoti tokiame įrenginyje, naudokite grandines judesių amplitudės fiksavimui, pritvirtindami jas ant laikiklio. Grandinės bus pakeltos nuo grindų, o apkrova padidės viršutiniame taške.

Klasės metu pabandykite ne nukreipti kūną ir galvą atgal, stumkite smakrą į krūtinę, kiek įmanoma, iki maksimalaus.

Simuliatorius dvigubo smakro pašalinimui

Jei pirmiau minėti simuliatoriai labiau tinka stipriai pusei žmonijos, tuomet „Necline Slimmer“ tipo prietaisas padės moterims mokyti kaklo raumenis. Jo dėka, galite grąžinti aiškius kontūrus į veidą ir pašalinti antrą smakrą. Jau po kelių savaičių po šio prietaiso pamokų pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus.

Galima koreguoti kaklo ir smakro liniją be chirurgijos, įjungus šį prietaisą tik 5 minutes per dieną. Pratimai su „Neckline Slimmer“ nesukelia diskomforto ir yra visiškai neskausmingi. Šis mechaninis įrenginys susideda iš kėbulo ir spyruoklės, kuri yra įdėta į vidų.

Jei norite dirbti, nuimkite viršutinę korpuso dalį, įdėkite vieną iš spyruoklių (jie skiriasi apkrovos lygiu), tada vėl įdėkite bylą, galite pamatyti, kaip patys surinkti prietaisą. Įdėkite prietaisą ant krūtinės ir spauskite smakrą į jį, tada lėtai pakreipkite galvą žemyn, pasilikite toje padėtyje kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį su neperspalviais lėtais judesiais. Atlikite šį pratimą tris kartus 10 kartų. Tarp kiekvienos užduoties trumpai pertrauka.

Nereikia gydyti sąnarių su tabletėmis!

Ar kada nors patyrėte nemalonų sąnarių diskomfortą, erzina nugaros skausmą? Sprendžiant pagal tai, kad skaitote šį straipsnį, jūs ar jūsų artimi žmonės susiduria su šia problema. Ir jūs pirmiausia žinote, kas tai yra:

  • nesugebėjimas lengvai ir patogiai judėti,
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице,
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию,
  • боль во время или после физических упражнений,
  • воспаление в области суставов и припухлости,
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах.

Žinoma, jūs bandėte daugybę narkotikų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų, egzaminų ir, matyt, nė vienas iš pirmiau minėtų nepadėjo. Ir tai paaiškina: farmacininkams tiesiog nėra naudinga parduoti darbo įrankį, nes jie praras klientus! Būtent prieš tai kalbėjo pagrindiniai Rusijos reumatologai ir ortopedai, pristatydami veiksmingą kovos su sąnarių skausmu problemą, kuri jau seniai žinoma tarp žmonių, kurie iš tikrųjų išgydo, ne tik mažina skausmą! Skaityti interviu su žinomu profesoriumi.

Kaklo pratimai - technika ir klaidos

Daugelis stebisi, kaip atsikratyti kaklo namuose ir ar tai gali būti daroma visai. Dabar pristatysime keletą pratimų, kurie bus atliekami be naštos ir bus pagrindiniai pratimai su papildomu svoriu.

Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų pečiai, kaklas ir galva būtų ore. Kontroliuokite galvos padėtį, nedėkite jo per mažai. Kai iškvepiate, pakelkite galvą, nukreipkite smakrą į krūtinę. Laikykite kelias sekundes viršuje.

Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kaip našta, jūs galite įdėti veidą blyną arba naudoti savo rankas, kad sukurtumėte pasipriešinimą, kai pakeliate galvą. Taip pat yra specialus galvos šalmas, prie kurio pridedamas svoris.

Naudojant blyną nepamirškite apie higieną - įdėkite rankšluostį tarp korpuso ir veido.

Padėtis yra panaši į ankstesnį, tik ant skrandžio. Iškvėpkite, pakelkite galvą kuo aukščiau, užsukite į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus. Našta naudoti tą patį, kaip ir ankstesniame pratime.

Atsigulkite ant stalo su dešine puse, galite laikyti stendą su dešine ranka arba atleiskite ant grindų. Galva lygiagreti grindims. Iškvėpkite, pakelkite galvą, kol ji paliečia petį, pasilieka kelias sekundes šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus.

Tada pasukite į kitą pusę ir atlikite pratimus taip pat. Naštos naudojimas yra toks pat, kaip ir dviejose ankstesnėse pratybose.

Visi šie pratimai taip pat yra gali sėdėtitik šiuo atveju būtina papildomai kontroliuoti kūno padėtį.

Kitas labai efektyvus kaklo raumenų pratimas yra vadinamasis „imtynių tiltas“. Šį pratimą plačiai naudoja sportininkai, dalyvaujantys kovoje. Jis padeda stiprinti kaklo raumenis. Tačiau mažai tikėtina, kad su juo padidės raumenys.

Nepaisant bendro technikos paprastumo, daugelis pradedančiųjų daro keletą klaidų, kurios dažnai sukelia sužalojimus.

  • Staigus judėjimas treniruotės metu. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.
  • Naudokite per daug svorio.

Kai kuriose sporto salėse netgi buvo pristatyti specialūs treniruokliai, skirti kaklo raumenims. Tačiau tokių sporto salių skaičius yra labai mažas ne verta sutelkti dėmesį į šį dėmesį.

Be to, ši veikla yra kategoriškai nerekomenduojama pradedantiesiems. Galimybė sužaloti važiavimo metu yra labai didelė.

Galiausiai verta pridurti, kad treniruotė svarbu baigti tempimą nukreipti raumenis. Norėdami tai padaryti, pakaks atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos atlikote kaip pašildymą.

Norėdami išsamiau suprasti kaklo pratimų atlikimo techniką, rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą.

Kaklo pratimai - Video

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie paprastą ir labai veiksmingą metodą kaklo pratyboms namuose atlikti, o tai padės išvengti traumų treniruotės metu.

Apibendrinant dar kartą pažymėtina, kad gimdos kaklelio regionas yra labai pažeidžiamas mūsų kūno taškas. Todėl verta mokymui labai rimtai išsamiai ištirti visus niuansus ir galimus sunkumus.

Dirbkite lėtai, sutelkdami savo dėmesį ne į didžiulę svorio naštą, o į aukštos kokybės vykdymo metodus. Vienintelis būdas pasiekti savo tikslą ir nedarykite žalos sau.

Ar jau įtraukėte kaklo raumenų pratimus savo treniruočių programoje? Ar naudojate svorius? Pasidalinkite savo planais ir rezultatais komentaruose.

Kaip atrodo kaklo raumenys?

Kaklas susideda iš daugelio raumenų pluoštų, turinčių kaukolę. Jos pagrindinė funkcija yra tokie judesiai kaip galvos sukimas ir lenkimas, išlaikant ją tiesioje padėtyje. Pagrindiniai raumenys, dirbantys su šiomis funkcijomis, yra šie:

  • gilus raumenys
  • vidurinės linijos raumenys
  • paviršinis raumenys

Šios kategorijos yra atsakingos už galvos judėjimą. Be to, jų funkcijos apima judesius, susijusius su rijimu, kvėpavimu, žodžių ir garsų ištartimu. Pavyzdžiui, paviršiniai raumenų skaidulai yra įtraukti į įkvėpimo ir iškvėpimo procesus, o vidutiniai raumenys veikia maisto kramtymo ir produktų rijimo procesuose.

Kas yra kaklo raumenų mokymas?

Kaip pumpuruoti kaklą kaip bulių yra pagrindinis klausimas, kurį kelia daugelis vyrų, lankančių sporto salę.

Norint pasiekti šį tikslą, reikia prisiminti, kad ne tik mokymas suteiks norimą rezultatą, bet ir tinkamą mitybą, aprūpintą daugybe baltymų produktų.

Daugeliui vyrų estetinė kaklo išvaizda yra labai svarbi, harmoningai derinama su likusia kūno dalimi, kurią pripučia visi kultūrizmo standartai.

Jei vertiname profesionalių sportininkų nuotrauką, matome, kad visi jie yra pripūstos kaklo raumenys. Tai reiškia, kad mokymų procese jie skyrė ypatingą dėmesį šiai kūno daliai. Tai patvirtina kaklo raumenų ugdymo svarbą ir būtinybę bei specialių pratimų įtraukimą į mokymo programą.

SVARBU! Visi pratimai kaklo raumenų treniruotėms turi būti atliekami reguliariai. Tik šiuo atveju galite pasiekti matomų rezultatų galingoje kaklo raumenų masėje.

Išplėstiniai gimdos kaklelio srities raumenys yra svarbūs ne tik harmoningam viso kūno vystymuisi, bet ir viso kūno stiprinimui. Jei žmogus rankose ir kojose užplūsta raumenis, disproporcija su kaklo raumenimis bus daugiau nei pastebima.

Atlikti pratimai prisideda prie sportininko vestibuliarinio aparato kūrimo ir stiprinimo, kuris negali neigiamai paveikti bendros sveikatos būklės.

Kaip atlikti visus šiuos pratimus, kad išvystytumėte kaklo raumenų pluoštus?

Pratimai kaklo siurbimui

Žinoma, nėra tikslaus atsakymo į klausimą, kaip pakelti kaklą ant horizontalaus strypo, bet treniruoklių salėje ir namuose jūs galite pasiekti tam tikrą sėkmę deramo patikrinimo būdu.

Visų pirma, verta prašyti pagalbos iš partnerio ar trenerio treniruoklių salėje, nes ši atsargumo priemonė padės išvengti nereikalingų sužeidimų.

Kaip siurbti didžiulį kaklą? Šiais tikslais išrado keletą pratimų rinkinių. Jų pagrindas:

  • sportininkas įveikia pasipriešinimą ir taip pumpuoja kaklo raumenis,
  • sportininkas dirba su savo svoriu,
  • be savo svorio, yra apkrova su specialiu svoriu,

Būtina išsamiai išanalizuoti kiekvieną pratimų kategoriją.

Sportininko pasipriešinimo įveikimas. Kaip siurblys ir kaklas, ir kitos kūno dalys šiuo atveju? Pradinė padėtis yra pritvirtinti rankų delnus ant kaktos ir lengvai spausti ant savo galvos. Dėl atsparumo gimdos kaklelio raumenys turi būti įtempti. Tai reiškia, kad žmogus turi atsispirti galvos judėjimui, paspaudus rankas.

Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems raumenų keitimo srityje. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, tokie veiksmai turi būti atliekami kasdien, o geriausia - ryte ir vakare. Jei šis pratimas bus atliekamas teisingai, jaučiamas tam tikras kaklo nuovargis. Norint baigti mokymą, reikia imtis dviejų ar trijų metodų.

SVARBU! Pradedant treniruotes, galinčias pakenkti gyvenimui ir sveikatai, reikia pasitarti su treneriu sporto salėje. Ir norint atlikti motorinį aktyvumą kakle, būtina kontroliuoti draugą.

Sporto salė

Antrasis kaklelio raumenų kompleksas, kuris padės atsakyti į klausimą - kaip pripučia kaklą į treniruoklių salę. Tačiau jis gali būti naudojamas ir namuose, nes pagrindinis svorio agentas yra jo kūno svoris. Jei naudosite šią užduotį, galite laikyti save įtrauktu į kovotojų kategoriją, nes jie nuolat mokomi pagal šį metodą.

Pradinė padėtis - pabrėžti galvą seksualiniame paviršiuje. Kojos turėtų būti dvigubai didesnės nei pečių. Po to, sportininkas atlieka galvos judėjimą iš vienos pusės į kitą. Šis judėjimas turėtų būti atliekamas teisingai ne tik žiedine kryptimi, bet ir pirmyn ir atgal, kairėn dešinėn.

Pradedantiesiems tokį judėjimą rekomenduojama padėti sau rankomis. Profesionalai jau gali pašalinti rankas ir stengtis riedėti tik kaklo raumenų pagalba.

Judėjimas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 20 kartų kiekvienoje pusėje.

Kadangi šis pratimas yra specifinis sportininkų-kovotojų atžvilgiu, jie atlieka savo pradinę padėtį, vadinamą tiltu. Jie sukasi ir atlieka tokius ritinius su sunkiais kroviniais.

Pratimai su papildomu svoriu

Jei sportininkas nori naudoti papildomą svorį kaklo raumenims siurbti, jis pirmiausia turėtų pratęsti pratimus be papildomos apkrovos. Kaip išpumpuoti kaklą su hanteliais kelia nerimą daugeliui vyrų, tačiau, jei jie nėra gavę išankstinio mokymo, jiems nerekomenduojama atlikti sunkių svorių.

Atletas privalo patogiai atsikratyti rankų ant suolelio ar mašinos ir sumažinti svorį iki grindų. Judėjimas turėtų vykti lanku. Be to, palaipsniui gali būti pakeltas galvutės svoris. Liftų skaičius turi būti bent 20 kartų. Treniruotę galite pakartoti dar tris kartus.

Šis pratimas gali būti atliekamas nuo linkusios padėties pusėje. Tokiu atveju bus pasiektas teigiamas poveikis ir bus pateikta papildoma apkrova šoniniams raumenims.

SVARBU! Pratimai su svoriu gali būti atliekami ne tik pradinėje padėtyje, bet ir sėdint ar gulint. Svarbiausia yra tai, kad svorio agentui žemyn lanku galima sumažinti kaklo raumenų įtampos poveikį.

Baigdamas, galite iš karto pasakyti, kad nėra galutinio atsakymo į klausimą, kaip greitai išpumpuoti kaklą. Tačiau, jei stengiatės pasiekti tikslą, galite sužinoti, kaip tinkamai pumpuoti plačią ir galingą kaklą.

Reikia prisiminti, kad naujokams toks mokymas gali sukelti galvos svaigimą ir silpnumą. Vis dėlto laikui bėgant pradės naudoti prancūziški vestibuliariniai aparatai, o ištvermė didės. Kaklo raumenys nuolat skaussi ir skausmai. Bet tai tik priklausomybės laikotarpiu. Būtina ją ištverti, ir visi pojūčiai ateis į normalią būseną.

Kai kurie vyrai gali turėti kontraindikacijų kaklo raumenims. Taip yra dėl padidėjusių galvos ir žmogaus stuburo apkrovų. Todėl, prieš pradedant aktyvų treniruotę, svarbu pasitarti su gydytoju.

Kokie raumenys pumpuojami treniruotės metu

  • Grudino-clavicular-mastoido raumenys
  • Viršutinė ir apatinė hipoidinio kaulo raumenys

Šie raumenys yra atsakingi už galvos posūkius ir posūkius, sukuria išorinius kaklo kontūrus.

Pakankamai plėtojant, skydliaukės kremzlė, žinoma kaip Adomo obuolys, yra visiškai paslėpta.

Sistemingas kaklo mokymas pagerina kraujo tiekimą į galvą, sumažina dirglumą ir nuovargį bei sumažina nuovargį.

Nodalinio mokymo taisyklės

  • Visi veiksmai turi būti atliekami be staigių judesių.
  • Nedelsdami pasirinkite didelius krovinius, kad išvengtumėte sužeidimų.
  • Treniruotės pradžioje raumenys turi ištiesti ir ištiesti.
  • Visų posūkių ir polinkių amplitudė turėtų būti labai didelė.
  • Į vieną treniruotę įtraukiami trys arba keturi pratimai nuo 10 iki 20 metodų.
  • Mokymo metu ir po jo saugokitės hipotermijos ir skersvėjų.

Orientacinės pratybos

Padidinti kaklo raumenų stiprumą ir tūrį dviem būdais: pasipriešindami savo rankų galia (arba partnerio rankomis) arba naudojant specialų dangtelį, pritaikytą stiprinti jo svorį.

  • Tvirtai prispauskite galvos nugarėlę, kai delnai sulankstyti spynoje ir sukasi ir lenkiasi, priešingai neišvengdami kaklo raumenų. Judėjimai daro dešinę, į kairę, į priekį ir atgal.
  • Sėdint su alkūnėmis ant kelio, padėkite ant peties diržo ir pritvirtinkite norimo svorio svorį. Lėtai pakreipkite galvą skirtingomis kryptimis, kol jis sustos, kad suformuotų kaklo šoninius raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
  • Ant sėdynės ant galvos, galvos gale arba ant galvos ant kaktos ant viršaus pritvirtinta našta. Galva juda su sustiprinta apkrova aukštyn ir žemyn.
  • Norėdami sukurti trapecijos raumenis, pasverkite svorį ir, stovėdami vertikaliai, lėtai pakelkite jį rankomis prie smakro. Tada lėtai nuleiskite visą laiką kaklą. Pakartokite pratimą 15 kartų, po to dar keturis kartus per trisdešimt sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
  • Imtynių tiltas stiprina kaklą ir suteikia jam norimą tūrį. Norėdami tai atlikti, atsisėsti, padėkite delnus maždaug per metrą nuo kojų ir pakelkite dubenį į viršų. Tada sutelkkite galvą ir padėkite rankas už nugaros. Sudėtingesnis variantas - tai partnerio ar trenerio pagalba. Jūs turite padaryti gimnastikos tiltą, sulenkti nugarą, o po to atsipalaiduoti galvą ir rankas sulankstyti ant krūtinės. Vykdymo laikas - ne daugiau kaip 40 sekundžių. Įgiję vykdymo techniką, galėsite įdiegti papildomą krūtinę.

Mokymo pradžioje galima:

  • Akių tamsėjimas ir galvos svaigimas nuo kraujo skubėjimo.
  • Burnos džiūvimas, sunku kramtyti maistą ir jį nuryti iš pernelyg didelių raumenų.
  • Raumenų skausmas, nurodantis mokymo teisingumą.

Visa tai vyksta per trumpą laiką, ir jei ji trunka ilgai, reikia tik sumažinti apkrovą ir poilsio laiką.

Mokymo programoje pagrindinis dalykas yra saugumas ir sistemingos pratybos be priverstinių apkrovų. Šių sąlygų laikymasis leis pasiekti norimą našumą per kelis mėnesius.

Galbūt jus domina straipsnis apie masinio mokymo programą, perskaitykite jį čia arba ant kultūrizmo trenerio.

Kaip galite nuleisti kaklą namuose - pratimai ir patarimai

Kai kurie sportininkai, ypač vyrai, norėtų turėti daugiau siurbiamo kaklo. Jie atlieka specialius pratimus treniruoklių salėje, padeda vystyti šią raumenų grupę.

Kiti žmonės nori mokytis namuose, bet iš esmės pratimų reikšmė lieka tokia pati. Todėl analizuokime šį klausimą: kaip namuose išpūsti kaklą.

Šias žinias galite pritaikyti salėje ir bet kokiomis kitomis sąlygomis.

Tuo pačiu metu žmonės periodiškai klausia, kaip pumpuoti kaklą su svarmenimis. Teoriškai, hantelis gali būti naudojamas kaip našta atliekant pratimus su svoriu.

Ar turiu tai pasukti?

Prieš atsakydami į klausimą, kaip tinkamai išpūsti kaklą, išsiaiškinkime ir kam tai patartina.

Tikslus kaklo raumenų siurbimas nėra dažnas. Kalbame ne apie pratimus, bet apie raumenų papildomą vystymąsi šioje srityje.

Dažniausiai imtynininkams reikalingas stiprus kaklas. Kultūrininkai paprastai nepateikia šios kūno dalies ypatingo dėmesio. Tai pirmiausia yra dėl stuburo sugadinimo pavojaus.

Jei kaklo raumenų stiprinimas yra jums labai svarbus, tuomet pasakysiu, kaip tai padaryti saugiai. Tačiau pirmiausia atkreipkite dėmesį į tuos taškus, kurių dalyvavimas kaklo treniruotėse turėtų apsiriboti pratybomis.

Kontraindikacijos

Svarbiausios kaklo raumenų treniruotės kontraindikacijos yra gimdos kaklelio osteochondrozė, kaklo slankstelio nestabilumas. Tokiomis aplinkybėmis draudžiama dirbti su apkrova, pamiršti apie diržą ir pripūstą kaklą.

Taip pat yra daug pratimų, tačiau jie susiję su kaklo raumenų stiprinimu.

Prieš apkrovą ant kaklo, reikia sušilti kaklo ir jo sąnarių raumenis.

    • Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, padėkite koją į petį. Palikite rankas ant diržo. Kai kurie žmonės gali jausti svaigulį fizinio krūvio metu. Todėl būkite atsargūs.
    • Sulenkite galvą į dešinę, kol jis sustos, tada į kairę. Lėtai.
    • Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal. Vėlgi darykite viską lėtai. Kai pasukate galvą, pabandykite suformuoti apskritimą su didžiausiu spinduliu.
    • Kitas didelis pratimas yra tada, kai jūs naudojate savo nosį, kad atkreiptumėte didžiulį figūrą aštuoni. Judėjimas yra sudėtingas, todėl jis puikiai šildo kaklą.

Įšilkite bent 2–3 minutes. Ir niekada nepradėkite dirbti su šaltais raumenimis.

Kaklo lankstymas ir išplėtimas

Sėdėkite ant stalo priešais stalą. Uždėkite alkūnės ant stalo, pakreipkite galvą ir kaktą ant stalo paviršiaus.

    • Rankos užsikabina galvą ir stumkite jį į viršų. Kaklo raumenys bando pakelti galvą. Išdalinkite rankų pastangas, kad galėtumėte dar pakelti galvą, bet stengdamiesi. Svarbu suteikti apkrovą, o ne pažeisti kaklą.
    • Atlikite 10–12 šių rankų slėgio judesių.

Vietoj rankų galite naudoti rankšluostį - netgi patogiau. Be to, treniruokite priešingus raumenis.

  • Dabar, prie tos pačios stalo, pailsėkite kaktą ant delno. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Pakartokite 10–12 kartų.

Tai yra saugus būdas apmokyti kaklo raumenis.

Lankstumą ir pratęsimą galima atlikti pagal savo svorį. Jis sveria ne taip mažai, kaip manote.

  • Atsigulkite ant nugaros ar skrandžio. Galva turi pakabinti.
  • Pakelkite galvą pagal savo svorį 3-4 kartus 15 kartų.

Tai puikus pratimas tiems žmonėms, kurių kaklo raumenys nėra pakankamai stiprūs. Ir tai yra geras pavyzdys, kaip siurbti namuose kaklą be didelių sunkumų.

Šoninis raumenų mokymas

Šis pratimas atliekamas iš sėdimosios padėties ir gerai parodo, kaip stiprinti kaklo raumenis nuo šono.

  • Apvyniokite galvą delnuose.
  • Pakreipkite galvą 10 kartų kiekviena kryptimi (dešinėje ir kairėje), pasipriešindami tai pačiai rankai.

Jūs galite išlaikyti judėjimą, tada turėsite statinį mokymą. Arba duokite, tada galvutė judės į šoną, o dinamika pasirodys.

Natūralu, kad traukiant svorius yra daug įdomesnis ir aktualesnis nei šiuo būdu. Tačiau dėl gimdos kaklelio stuburo ligų draudžiama mokyti svorius.

Jei jūsų gimdos kaklelio stuburas yra visiškai sveikas ir ketinate toliau pumpuoti raumenis - po kelių mėnesių treniruotės galite pereiti prie sunkesnės apkrovos.

Dabar mes analizuosime, kaip susikurti kaklo raumenis.

Pratimai su dirželiu ir svoriais

Naudodami dirželį, galite efektyviai pumpuoti kaklo raumenis.

Kaip siurbti kaklą namuose su svarmenimis:

  1. Mes ant mūsų nugaros, ant gana tvirtos sofos ar sofos, pakabinkite galvą taip, kad galvos galas pakabintų ore. Prie diržo, kuris yra pritvirtintas ant galvos (dirželis gali būti pats pagamintas, galite jį nusipirkti), susiejame turimą svorį. Mes paimame galvą atgal ir pakeliame, paspaudus smakrą į krūtinę. Mes atliekame 10–12 tokių judesių.
  2. Dabar atsiguliame ant skrandžio, mes darome tą patį, bet atvirkštine tvarka - pakeliame galvą iš apačios į viršų (ištraukiama).
  3. Mes atsidūrėme dešinėje pusėje - mes atliekame kaklo su svorį kairę pusę.
  4. Mes atsidūrėme kairėje pusėje - tą patį kartojame ir kitoje pusėje.

Kaip pumpuoti kaklą sporto salėje - lygiai taip pat. Tiesiog treniruoklių salėje patogiau įsisavinti raumenis - yra gera svarmenų eilutė, yra dirželiai, ir tiek daug blynų. Todėl galite pasirinkti optimalų svorį sau ir atlikti pratimą patogiame stende.

Taigi, jei gamtoje nėra galingo kaklo, galėsite ilgą laiką ir sunkiai roko. Visa viltis trapecijos viršuje. Jie pumpuoja daug lengviau.

Kaklo raumenys yra lygiai tie patys raumenys, kaip ir kiti. Tačiau dėl stuburo pažeidžiamumo šioje srityje, jūs negalite suteikti jiems maksimalios apkrovos, kaip kojos ar bicepsas. Apskritai, jūs galite treniruoti kaklą 1-2 kartus per savaitę.

Šių paprastų patarimų sąskaita sumažinsite mažiausiai slankstelių pažeidimo riziką.

Nepaisydami šių patarimų, labai greitai jums gali kilti klausimas, kaip išgydyti kaklą, o ne siurbti.

Kai klasės turi sustoti!

Įkvėpkite raumenis, nepamirškite kaklo stuburo sveikatos.

Atkreipkite dėmesį - jei laiku pastebėsite šiuos atvejus, išvengsite katastrofos:

  1. Jūs patekote į akis. Po pirmojo tamsinimo analizuokite, kas ją sukėlė. Tai gali būti staigus kūno padėties pokytis. Jei į akis tamsėjo poilsis - verta apsvarstyti ir nustoti naudotis.
  2. Nėra raumenų korseto, kurio verta savo sveikatos problemų. Jei yra galvos skausmas, nemiga ir, labiausiai nemalonus, galvos skausmas per galvos ir stabdymo klasių apsisukimus ir einate į neurologą.

Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus. Svarbiausia tai atskirti nuo sąnarių skausmo.

Kuriuose pratimai atlieka kaklo darbą

Tiems, kurie nusivylę savo sugebėjimais, pasakau jiems: kaklą galima pumpuoti lygiagrečiai su kitais raumenimis.

Čia yra du įspūdingi pavyzdžiai: spauda ant romėnų kėdės ir hiperextension.

Kai praktikuojate romėnų kėdėje, paimkite blyną ir padėkite jį priešais akis.

Grįžkite atgal, šiek tiek perkelkite galvą. Ir kai grįšite, sulenkite kaklą. Taigi, jūsų kaklas patenka į apkrovą kartu su spauda.

Per hiperextension laikykite blyną ant galvos. Nuleiskite galvą šiek tiek ir pakelkite jį judant (natūraliai, galvos nejudsta savaime, bet sinchroniškai su nugara).

Toks pratimas, kaip lenta, suteikia statinę apkrovą ant kaklo.

Dėl to, kad kaklas yra susijęs su daugeliu pratimų, jis gali būti pumpuojamas kartu su kitais raumenimis.

Ar tai įmanoma sporto salėje su osteochondroze

Bet koks lokalizavimas pasižymi skausmingais skausmais pažeidimų srityse, kurias sukelia spontaniški spazmai, aptarnaujantys probleminio segmento raumenis ir neatsargių judesių metu.

Naktį jis neleidžia pacientams miegoti, todėl jiems sunku rasti patogią laikyseną, kurioje jų nugaros nesugadintų, o per dieną - gyventi dėl suvaržytų judesių ir skausmo suvaržymų, net ir poilsio metu.

Todėl klausimas, ar galima eiti į sporto salę osteochondrozei, yra taip pat susirūpinęs dėl tų, kurie nuolat dirbo joje prieš ligą, ir tiems, kurie po jo atsiradimo vargu ar įsivaizduoja maisto prekių krepšelių kilimą, o ne kaip barbells.

Kaip elgtis su šia liga

Medicina ją laiko būtent su amžiumi susijusiu reiškiniu - stuburo senėjimo pradžia. Tačiau per šį laikotarpį stuburo ir jo struktūrų pažeidimai nėra tokie dideli.

Juos riboja tik „atlaisvinimas“ disko išoriniame sluoksnyje ir nedidelė kaulų konvergencija, kurią tarpusavyje atskiria.

Todėl sporto salėje su osteochondroze klasės nėra kontraindikuotinos - šiuo metu nėra pakankamai priežasčių atsisakyti jų, nors jos gali atsirasti artimiausioje ateityje, jei problema nebus išspręsta.

Ar yra naudos

Kalbant apie treniruotes sporto salėje su osteochondroze, tada kėlimasis, kaip ir bet kuris kitas sportas, gali papildomai pakenkti nugarai ir padėti sulėtinti degeneraciją.

Mūsų stuburui reikia vienodos galimų apkrovų pakaitos su tinkama poilsio vieta, ir ji yra daug geriau pritaikyta judėjimui nei ilgai sėdi toje pačioje laikysenoje.

Todėl viskas bus gerai, jei:

  • griežtai dirbti teisingai
  • imtis tik galimų sunkumų,
  • po kiekvieno treniruotės sustabdyti spazmus, nuovargį ir uždegimą nugaros raumenyse dėl atpalaiduojančių procedūrų.

Be to, treniruoklių salė reikalauja ypatingo dėmesio atliekant visus pratimus ant rankų ir pečių raumenų. Kai nerekomenduojama:

  • ištieskite kaklą į priekį, „padedant“ raumenims susitarti
  • naudokite inerciją, svyruodami svarstykles, o ne tik juos pakelkite,
  • daryti pratimus viršutinių pilvo pilvo srityje, nes kaklo ištempimas ir raumenų perteklius yra neišvengiamas.

Juosmens nugarkaulio osteochondrozės treniruoklių salė taip pat nėra visiškai kontraindikuotina ir net atvirkščiai: sakykime tą patį veiksmą su juo - idėja yra nepalyginamai blogesnė.

Vis dėlto, jei toks procesas yra lokalizuotas, lėktuvas, sėdynės spaudimas iš krūtinės ir kiti pratimai, kurie sukuria didelę apkrovą apatinėje nugaros dalyje, yra išmintingesni atlikti simuliatoriuje, o ne su laisvu svoriu. Arba bet kuriuo atveju jie neturėtų būti pradėti be tvirtinimo diržo, pagaminto iš raugintos odos.

Darbas su tikrai dideliais svoriais (pvz., Norint gauti raumenų masę) reikalingas tik ortopediniame kietajame korsete. Jei sporto komplekse yra baseinas, kuriame dirbame, po kiekvienos treniruotės neturėtumėte atsisakyti pusvalandį „plaukti“, nes jis puikiai iškrauna visą raumenų ir kaulų sistemą.

Ką daryti?

Kalbant apie kultūrizmą, blogiausias osteochondrozės apribojimas yra tai, kad neįmanoma atlikti pusę pratimų su laisvais svoriais, ypač strypu. Ypač gimdos kaklelio ir juosmens (dažniausiai pasitaikančios) osteochondrozės rūšys neįeina:

  • užkliuvęs ir poliprizuotas su kojelėmis ant pečių,
  • pritūpęs ant priekinio pečių ant kojų (tai yra, kai kaklas slypi ant kamieno),
  • kėlimo keltuvas ar svarmenys,
  • šlaitų šlaitai ant pečių,
  • hantelis arba kramtukas į krūtinę ar pilvą,
  • klasikinis keltuvas.

Geros naujienos yra tai, kad beveik visus šiuos pratimus galima pakeisti darbu simuliatoriuje. Svorio padidėjimo tempas, žinoma, sumažės, tačiau detalės bus „panašios į laikrodžius“, ir mes išlaikysime bendrą gerą formą. Stiprinti nugarą ir sėdmenis be strypo naudodami:

  • stulpai,
  • viršutinis blokas (tiek galvutei, tiek kamienui),
  • pilvo apačioje,
  • aktyvus darbas su romėnų kėdėmis - tiesioginis ir atvirkštinis hiperextensionas, bet be naštos ant pečių ir rankų ne už galvos, bet kryžminiai ant krūtinės.

Netrukus po treniruočių pradžios matysime save, jie greitai pašalins pradinius osteochondrozės simptomus bet kuriame skyriuje dėl jų gebėjimo pagreitinti kaulų regeneraciją kremzle. Tai natūralus organizmo bandymas užtikrinti, kad raumenys būtų pakraunami su viskuo, ko jiems reikia atsigauti ir augti.

Tačiau būtent šiuo metu svarbu, kad nepervertintume - ta prasme, kad audinių regeneracijos greitis negali būti be galo aukštas, ir jis visada didėja palaipsniui.

Todėl per artimiausius šešis mėnesius ar dar daugiau turime pamiršti apie požiūrį į nesėkmę, arba naudoti 1-2 pakartojimų metodą (dirbant su didžiausiu svoriu).

„Šilti“ prieš mokymą taip pat reikia būti atsargiems. Visais atžvilgiais klasikiniai šuoliai ir šuoliai ant virvės (dažniausiai naudojami prieš treniruojant raumenis) nebetinka mums. Todėl geriau naudoti dviračius ar slides, nustatant 2-ąjį kelią į sunkumą ir didesnį.

Geriau neužbaigti kiekvieno požiūrio, paprasčiausiai tempiant šiuo metu pakrautus raumenis, bet pakabindami ant horizontalios juostos - žinoma, be naštos, šokiravimo ir kitų „akrobatikos“. 2-3 kartus per savaitę verta aplankyti.

Patartina tai padaryti po treniruotės, bet tik tuo atveju, jei yra tokia galimybė. Ir dvigubai pageidautina lankyti du kartus per savaitę įprastų (ne sporto / medicininių / egzotinių) sesijų.

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Būsiu labai dėkingas jums, jei spustelėsite vieną iš mygtukų
ir dalinkitės šia medžiaga su draugais

Pratimai sporto salėje ant pečių - Patarimas įjungtas

Gražios plačios pečiai - vienas pagrindinių proporcingo vyrų figūrų. Jie iš esmės daro įtaką sportininko išvaizdai.

Merginos taip pat neturėtų pamiršti apie šią kūno dalį - ne statyti reljefą, bet mokyti raumenis, kurie kitaip atrodo pernelyg sklandūs ir ne per daug patrauklūs.

Tačiau pratimai už petį gali būti atliekami tiek namuose, tiek kieme (pvz., Ant horizontalios juostos) efektyviausias yra treniruotės sporto salėje.

Būtent ten sportininkai gali dirbti su šarnyru - šūviu, kuris leidžia greitai pridėti reikiamą pečių kiekį.

Pečių mokymas: kokie yra raumenys darbe

Kalbant apie pečių pumpavimą, pirmiausia tai reiškia deltinį raumenį, kurį sudaro trys galvutės (kartais vadinamos ryšuliais): priekyje, viduryje ir atgal. Už delto „prisijungia“ ir trapecijos raumenis, į kuriuos taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad pečių reljefas būtų proporcingas bet kuriam kampui.

Trapecijos raumenys aktyviai įkraunami, kai sportininkai atlieka nugaros kompleksus - jis yra atsakingas už pjautuvo judėjimą (nuleidimas, pakilimas), taip pat sumažindamas petį. Paprastai ji yra pakankamai išvystyta net pradedantiesiems sportininkams.

Tačiau delta seka kuo daugiau dėmesio: dar kartą, žmonės, kurie ignoruoja mokymą, priekinis (clavicular) pluoštas yra gana stiprus. Acromion (vidutinė) reikalauja papildomų pratimų, nors atliekant pagrindinius kompleksus ji gali būti aprūpinta kroviniais.

Kalbant apie nugarinį ryšulį (tai yra, užpakalinė delta), šis mažas raumenys yra gana įnoringas, ir jis turi būti sukurtas atskiriant pratimus. Tai labai svarbu harmoningai vystytis visos trys galvutės: klaviatūra suteikia priekinę dalį pečių, vidurinis „plečia“ peties diržą, o nugarinės „atsakymai“ už apvalkalą.

Kaip pumpuoti pečius sporto salėje

Prieš pradedant atlikti pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurie suteiks reikiamą kiekį deltų ir trapezičių, būtina atsižvelgti į keletą svarbių veiksnių:

  • Nepamirškite, kad raumenims reikia „statybinės medžiagos“, kuri yra baltymas. Padidinkite jo kiekį mityboje arba naudokite specialius baltymų papildus, virpesius. Reikia tiek „greito“ baltymo, tiek „lėto“ baltymo, kuris absorbuojamas miego metu. Kad jis duos reljefą.
  • Atminkite, kad gražus apvalumas padidina raumenų masę poilsio ir atsigavimo metu, todėl principas „dažniau reiškia geriau“ neveikia su treniruotėmis. Pratimai kiekvienai delta galvai turėtų būti ne daugiau kaip kartą per savaitę, nugaros delta gali būti du kartus per septynias dienas, bet ne dažniau.
  • Dėl anatominių pečių savybių neįmanoma įsiurbti vienu pratimu ar kompleksu: kiekvienam deltos pluoštui, taip pat trapecijai reikia „savo“ pratimų. Dėmesys skiriamas įvairių tipų vertikaliems presams - jie yra anatomiškiausi ir efektyviausi.
  • Atminkite, kad dėl peties siurbimo kiekvieno pratimo teisingumas yra ypač svarbus - be to, prarandamas visas efektyvumas, o apkrova paskirstoma tarp kitų raumenų.
  • Jūs neturėtumėte atsisakyti bazių kompleksų, skirtų izoliacijai - tai „bazė“, leidžianti vienu metu įkelti trapecijos ir kelis deltus sijas. Pradedantiesiems, iš esmės, verta paminėti pagrindinius pratimus ant sporto salės pečių, tik esant vienai iš spindulių, pridedant izoliacinių spindulių.
  • Dėl deltinio raumenų struktūros, „meilė“ daug kartų ir mokymas „iki septintojo prakaito“, todėl pradedantiesiems reikia pakartoti kiekvieną pratimą nuo šešių iki aštuonių kartų, o patyrusiems sportininkams reikia 10–12. Kalbant apie metodų skaičių, jis gali skirtis nuo 4 iki 8.
  • Kiekvienoje treniruotėje atlikite kompleksą, kurio tikslas - sukurti tam tikrą raumenų paketą: pradedantiesiems gali būti taikomi tik keli pratimai, o patyrę sportininkai turėtų atlikti du pagrindinius ir iki trijų izoliuojančių.
  • Treniruotės pradžioje geriau siurbkite pečius.

Pratimai sporto salėje ant pečių

Norint pumpuoti sportinius pečius, atlikite tiek pagrindinius, tiek izoliuotus pratimus. Kaip bazė, armijos stendas spauda, ​​stendas strypo stendas, barbell traukti, hantelio kėlimo į šoną, Arnold stendas spauda bus tobula.

Ji neturėtų pernelyg didelės svorio, nes šiuo atveju teisingas įgyvendinimas yra sudėtingas, o efektyviausi pratimai ant salės pečių tampa mažiau veiksmingi, o apkrova paskirstoma bicepsui, trapecijai ir tricepsui, o ne delta.

Kalbant apie izoliuotuosius pratimus, vidurinėms ir priekinėms galvoms veiksmingai atlikti presus iš galvos, apatinio mazgo traukimą, svarmenų pakėlimą prieš jus, užpakalį - svarmenų traukimą į pilvą, šių kriauklių praskiedimą šlaitu.

Kaip atlikti pratimus sporto salėje ant pečių? Jų techniką verta apsvarstyti išsamiau.

Stendas spaudai

Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, nekiškite kojas. Su nedideliu svoriu užfiksuokite strypus tiesia rankena ir pakelkite jį iki krūtinės lygio. Padėkite delnus taip pat ir per peties lentą.

Laikykite kvėpavimą, pakelkite štampą aukštyn, judėjimo pabaigoje iškvėpkite orą. Viršutiniame taške užfiksuokite šovą ir, įkvėpdami orą, nuleiskite kramtuką, bet tik krūtinės lygyje. Sulenkite nugarą šiek tiek.

Paspauskite arnold

Sėdėkite ant suolelio (nugara turėtų būti vertikali), spauskite visą nugarėlės paviršių, o kojomis pailsėkite prieš grindis, lenkite kojas. Pakelkite svarmenis iki kaklo lygio, sulenkite alkūnes taip, kad jie sukurtų stačiu kampu ir atsiskleistų rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną.

Iškvėpkite, išspauskite svarmenis, o delnai išsiskleidžia. Paimkite antrą pauzę ir, įkvėpdami orą, palaipsniui nuleiskite rankas, skleisdami delnus. Stenkitės ne ištiesti alkūnes iki galo ir nesustokite žemiausiame taške.

Hantelio stendas spaudai

Sėdėkite ant suolelio, laikykite savo laikyseną - nugaros neturėtų sulenkti. Pažvelkite į priekį, nuleidžiant savo smakro. Hanteliai laikomi veido, o alkūnės - pusėje. Jie turėtų būti po šepečiais.

Iškvėpkite, o spaudžiame svarmenis ir sujunkite juos. Neskleiskite šepečių. Paimkite antrą pauzę ir, įkvėpdami orą, lėtai nuleiskite svarmenis. Rankos turėtų judėti toje pačioje plokštumoje, o ištiesinimas turėtų būti lygus. Nesilaikykite, nesulenkite nugaros.

Traukos strypas prie smakro

Kaip siurbti kaklą - treniruotės programą treniruoklių salėje ir namuose

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Organas susideda iš 18 mažų raumenų, atsakingų už įvairius burnos ertmės judesius, apskrito galvos sukimą ir pan. Čia yra pagrindiniai raumenys:

  • Thoraco-clavicular-mastoid. Jis yra pusėje, o tuo metu, kai žmogus laukia, jis tampa panašus į lotynišką V raidę.
  • Antrasis raumenys yra pritvirtintas prie kaulo kaulo ir yra po smakru.
  • Trapecijos formos. Šis raumenys yra atsakingas už galvos sukimosi funkciją, be to, padeda išlaikyti stuburo viršutinę dalį tiesiai, atneša pečių mentes kartu, pakelia pečius ir pan.

Be šių branduolių, taip pat yra daug papildomų ir papildomų raumenų grupių.

Kaklo raumenų ugdymo vertė

Galingas kaklas yra ne tik estetinis grožis, bet ir jo savininko sveikata. Šios sudėtingos kūno dalies estetika yra neginčijama, nes su reljefo krūtine, rankomis ir pečiais ji tiesiog neturi trukdyti harmonijai.

  • Moterys taip pat turėtų dirbti šioje raumenų grupėje, nes atvira dekoleto teritorija visada yra ponios. Moterų mokymas neturėtų apimti pernelyg didelės naštos judėjimo, nes moterims pageidautina maloninti kontūrus, o ne raumenų dydį.
  • Kvalifikuotas kaklas neleis odai greitai nudžiūti, lėtumas ir antrosios smakro išvaizda, ir apskritai pagerina išvaizdą.
  • Šiai grupei apmokytas žmogus taip pat reikalingas sveikatai išlaikyti. Išsivystęs audinys užkirs kelią skausmo atsiradimui stuburo ir osteochondrozės viršutinėje dalyje. Šiame skyriuje yra daug kraujagyslių ir nervų galūnių, todėl mokymas užtikrins normalų intrakranijinį spaudimą, migrenos ir spazmų nebuvimą. Be to, aukščiau paminėta dalis yra stuburo atrama, kuri niekada nėra nereikalinga.

Pradžia

Norėdami pumpuoti kaklo raumenis, o ne sveikatos sutrikimus, pradėti ir baigti treniruotes turėtų būti įšilę ir tempiant. Be to, būtina pasirinkti tinkamą apkrovą, nes per didelė masė arba atsparumas gali sukelti rimtą kūno sužalojimą.

Norint pakankamai sušilti ir paruošti raumenis prieš treniruotę, būtina atlikti keletą elementarių apšilimo elementų:

  • galvos sukimasis ir pakreipimas visomis kryptimis,
  • galvutė pakreipiama įstrižai
  • rankomis padedant į priekį ir atgal ir į šonus.

Baigti mokymą turėtų būti tas pats ruožas, kaip ir toliau pateiktame vaizdo įraše, nes pluoštai yra linkę sutrumpinti. Raumenų sutrumpinimas yra nepageidaujamas reiškinys dėl pavojingų pasekmių organizmui. Trumpalaikis sutrumpinimas po treniruotės be tempimo tampa ilgas ir netgi nuolatinis, todėl atsiranda blokados, spazmai, hipertenzija ir sunkūs galvos skausmai.

Pratimai su kaklo raumenų vystymuisi

Sportininkai dažnai užsiima siurbimu kartu su deltomis ir trapecijos. Tačiau, jei treniruotės pabaigoje atliksite keletą izoliacinių elementų (tik ant kaklo), susidaręs poveikis bus dvigubas.

  • Galvos pakilimai nuo viršutinės padėties. Šis treniruotės tipas geriausiai atliekamas ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Galva, stuburo viršutinė dalis ir pečiai turėtų likti sustabdytos. Ant kaktos centro, anksčiau padengto rankšluosčiu, iš lazdelės įdėkite blyną ir abiejomis rankomis laikėsi. Iškvėpimo smakras lėtai tęsiasi iki krūtinės, įkvepia atgal į pradinę padėtį. 6-8 kartojimai. Šis elementas padės tiems, kurie domisi kaklo išpūtimu namuose (vietoj geležies, galite imtis bet kokios apkrovos), nes yra visų audinių tyrimas. Šis pratimas gali būti atliekamas su svarmenimis.
  • Pakelia galvą iš pozicijos „gulėti ant skrandžio“. Dirbkite tuo pačiu principu, kaip ir ankstesniame užsiėmime, tiesiog atsigulkite ant skrandžio ir laikykite blyną rankomis galvos gale. Iškvėpkite, galvos atotrūkis ir 6-8 kartojimai.
  • Traukos su diržais. Specialus peties dirželis padės greitai išpūsti kaklą, kurio pirmoji pusė nukrenta ant galvos, o kita - apkrovos tvirtinimui. Pradinė seka yra į priekį nukreipta link dešiniojo kampo būsenos. Iškvėpimas lėtai nuleidžia galvą, kol svoris susiliečia su grindimis, o tada sportininkas grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai be papildomos naštos

Pratimai, skirti kaklui pumpuoti be papildomos naštos, yra gana paprasti vykdant. Naudodami papildomą prietaisą, galite padėti namuose nuleisti kaklą.

Svarbiausia yra pabrėžti tempimą ir didesnį atsargumą, sklandumą kiekviename judėjime. Su tinkamu veikimu, galite sukurti kaklą be brangių šokiravimo.

Dėl to, kad šie elementai atliekami be naštos, jie gali būti kartojami 15-20 kartų. Pagrindinė sąlyga yra tinkama apkrova be išsekimo.

  • Išankstinio pasipriešinimo šlaitai. Pailsėkite savo smakro ant delnų pagrindo ir traukite ją į savo krūtinę, bandydami įveikti savo rankų pasipriešinimą.
  • Nuolaidos su nugaros atsparumu. Toks pats principas, bet jo rankos užsikabino į kaklą, o galvos atsitraukė atgal.
  • Rankinis posūkis. Laikykite savo smakro ranką ir tuo pačiu metu pasukite galvą, įveikdami pasipriešinimą.
  • Sukimas su fokusavimu ant galvos. Dėmesys ant kojų galvos ir kojų. Atlikite galvos judesius priešingose ​​pusėse. Patyrę sportininkai gali papildomai patirti naštą.
  • „Imtynių tiltas“ ir rotacija. Paimkite "imtynių tilto" padėtį ir atlikite progresyvius judesius, panašius į ankstesnius. Jei sportininkas yra patyręs, jis gali sau leisti atlikti papildomą naštą ant jo krūtinės.
  • Galva pakreipiama. Norėdami atlikti, negali būti padaryta be partnerio pagalbos. Pradinė laikysena visose keturiose. Priekyje galvos laikoma rankšluosčiu, o jo galai yra partnerio. Smakras tęsiasi iki krūtinės, įveikdamas pasipriešinimą.
  • Priekiniai keltuvai Iš tos pačios pozicijos paprašykite savo partnerio laikyti galvą abiem rankomis. Įveikti savo jėgą, stenkitės pakelti galvą kiek įmanoma viršūnėje.
  • Norint pumpuoti kaklą ant horizontalaus strypo, būtina atlikti griežtą praplėtimą su plačiu sėkmingu bendradarbiu, pakopiniu, pakaitiniu ir atvirkštiniu sėkmingu laikymu.

Jei neturite galimybės pumpuoti savo kaklo į treniruoklių salę, tuomet pirmiau aprašyti pratimai yra vertas išeitis. Tikimės, kad siūlomas mokymas padės jums tapti proporcingo kūno savininku ir gražiu, pumpuojamu skaičiumi.

Video: Kaip nuleisti kaklą namuose

Geriausi pratimai kaklui treniruoklių salėje

Daugelis kultūristų pamiršo, kad kakle yra daug raumenų, kuriuos taip pat galima pumpuoti. Priešingu atveju, raumenų pečiai nebus labai gerai derinami su raumeningu ir silpnu kaklu.

Gerai suformuotos kaklo raumenys ne tik suteikia harmoniją visai sportinei išvaizdai, bet ir apsaugo galvą nuo kai kurių sužalojimų ir padeda surasti tiesią pozą bei gražų galvos.

Sporto entuziastams šioje srityje svarbu parengti du didelius raumenis: sternocleidomastoid ant priekinės dalies ir lipniąsias - ant nugaros. Jie gali būti įspaudžiami ir matomi tik nedidelėje dalyje, tačiau su gera plėtra, net ir ši dalis atrodo įspūdinga.

Dauguma rusų sporto salių neturi specialių treniruoklių, skirtų kaklo raumenų siurbimui, todėl išmoksime dirbti su įranga, esančia kiekvienoje sporto salėje.

Kaklas lenkiasi į priekį

Jums reikia rankšluosčio, horizontalaus ar įstrižo stendo ir mažo svorio gimnastikos disko - atkreipkite dėmesį, kad kaklo raumenys nėra labai įtempti įprastos dienos metu, todėl pradedantiesiems visuomet prastai išvystyta, todėl patartina imtis nedidelio svorio.

Atsigulkite ant suolelio, kad galvas ir kaklas galėtų laisvai pakabinti nuo jo. Tvirtai pastatykite kojas nuo grindų. Ant kaktos uždėkite rankšluostį ir ant jo gimnastikos disko.

Suderinkite jį su rankomis ir lengvai laikykite aplink kraštus, kad diskas nenukristų judant, bet nenaudokite rankų galios, kad palengvintumėte pratimą. Sulenkite kaklą, bandydami pasiekti smakro krūtinę.

Tada nuimkite šovą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite šią užduotį tik lenkiant ir nekelkite galvutės disku atgal pagal svorį.

Kaklo plėtinys

Dėl lipnios raumenų plėtros taip pat reikia to paties rinkinio: stende, rankšluosčiu, disku. Atsigulkite ant stendo ant skrandžio, kad galvos pakaktų nuo vieno krašto. Ant galvos ir ant gimnastikos įrangos uždėkite rankšluostį. Subalansuokite diską su rankomis, nepadėdami sau pakelti.

Iš pradinės padėties, kai kaklas yra sulenktas, jį ištiesinkite su galvos gale esančiu svoriu. Tada grįžkite į pradinę padėtį - šiuo atveju svorį negalima pašalinti iš galvos.

Šoninis lankstymas

Pirmieji du pratimai padės sušvelninti kaklo raumenis, o tai suteiks gražų reljefą tiek priekyje, tiek nugaroje.

Vykdymo metodas yra labai panašus: horizontali stende, pradinėje padėtyje, esančioje jos pusėje, kad galva nebūtų ant stendo, bet ore. Kaklas yra tiesus, plokščias, apatinė ranka laikoma ant grindų, kad būtų palaikoma arba laikoma stende.

Ant galvos yra rankšluostis, ant jo yra gimnastikos diskas, kurį šiek tiek laikosi laisva ranka.

Sulenkite galvą iki peties, iš kurios yra diskas. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Čia svarbu, kad nenukristų per daug, kad nebūtų pažeisti raumenys.

Pakanka per savaitę atlikti kaklo pratimus. Pirmieji du pratimai - tai 3 blokų rinkiniai iš 10-12 pakartojimų, o paskutinis - 2 iš 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

Kai kurie treniruoklių instruktoriai pataria, kad galėtumėte padaryti gimnastikos tiltą su galvos atrama kaklo stiprinimui, tačiau mes nerekomenduojame šio metodo. Jis tinka tik gerai apmokytiems sportininkams, kurie kelerius metus tikslingai stiprino kaklo raumenis ir gali sužaloti visus kitus.

Kaip išpūsti kaklą

Sveiki, draugai. Šiandien mes turime unikalų klausimą, kuris jums pasakys kaip išpūsti kakląnaudojant specialią mokymo programą, akcentuojant šiuos raumenis. Jums nereikės daug laiko praleisti mokant savo kaklą.

Jūs treniruosite visą kūną, bet treniruotės, kurios prisideda prie aktyvaus kaklo raumenų jėgos ir masės vystymosi, šališkumo.

Tai tikrai labai veiksminga technika, bet pirmiausia perskaitykite nedidelę teoriją, kad suprastumėte šios mokymo programos esmę ir kruopščiai suprastumėte, kaip išpumpuoti kaklą, užtikrinant rezultatų. Eikime.

Teorinė programos dalis

Žinoma, kiekvieno sportinio kūno karūna yra kaklas. Išsivysčiusios kaklo raumenys rodo rimtą sportininko mokymą. Galų gale, stiprios ir stiprios kaklo savininkė, norėdama juos pumpuoti, turėjo rimtai prakaituoti treniruoklių salėje. Tas pats turės būti padaryta jums, jei norite pumpuoti tai, kas vadinama „bulių kaklu“.

Iškart verta versti rezervuoti ir įspėti, kad kaklo, kaip ir kitų raumenų, mokymas bus sėkmingas tik tuo atveju, jei jūsų komplekse yra pagrindiniai pratimai.

Tokie kaip, pavyzdžiui, stendas spaudoje sėdi ir gulėti, pritūpimai, griebtuvai, traukos ir kiti.

Dėl savo sudėtingumo ir daugiakalbystės būtent jie į darbą įtrauks ne tik į raumenis, bet ir į papildomus, įskaitant kaklo raumenis.

Kaip izoliavimo pratimai, kaip ir bet kurioje mokymo programoje, jie bus tik sunkios bazės papildymas. Negalima suklaidinti, manydami, kad įprasti kaklo polinkiai su svoriu gali padaryti jį daug didesnius ir stipresnius. Tai netiesa. Atminkite, kad raumenys reaguos į augimą tik dėl pagrindinės daugiajungės apkrovos.

Taigi, pvz., Remiantis moksliniais duomenimis, tokie pagrindiniai pratimai kaip strypų pakreipimas, be pagrindinių raumenų, tai yra nugaros raumenys, taip pat ir bicepsas.

Atrodytų, kad čia bicepsas tik padeda atlikti judėjimą, tačiau iš tikrųjų žymiai padidėja jų apkrovos laipsnis. Jų mažinimo galia padidėja maždaug trečdaliu, jei palyginsime šį pratimą su kėlimo kėlimu.

Nors pastarasis turi paprastesnę apkrovą bicepsui. Bet traukos nuolydis laimi daug didesnio „bazės“ rodiklio sąskaita.

Apskritai, mes ne tik eisime į fiziologiją ir analizuosime šį pavyzdį mokslo lygmeniu. Jums tereikia pasakyti, kad su kaklo mokymu panašūs dalykai. Jos apkrovos laipsnis tampa nedidelis tik tada, kai ji dirba pagrindiniuose pratimuose kartu su kitais raumenimis.

Kaklo izoliacijos pratimai bus pagalbiniai pagrindui, bet savaime jų nebus. Tai reiškia, kad jie negali būti nepriklausomi. Remdamiesi tuo, mes pasiūlysime specialią mokymo programą visoms raumenų grupėms, tačiau daug dėmesio skiriame kaklo raumenims.

Mokymo programa, orientuota į kaklą

Teoriškai, norėdami įsiurbti kaklą, mes daugiau ar mažiau supratome, bet, kaip žinote, praktika yra geriausias mokytojas. Todėl eikime tiesiai į pačią mokymo programą ir pratimų kompleksus.

Mokymo ciklas suteikia 4 mokymus. Kitaip tariant, tai bus 4 dienų pertrauka. Jūs sukasi beveik visi kūno raumenys, o ne tik vienas kaklas.

Tačiau pratimai bus atrenkami taip, kad jie, be likusių raumenų, maksimaliai įsitrauktų į kaklo raumenis.

Be to, kiekvienoje treniruotėje bus izoliacinė apkrova ant kaklo, kad šie raumenys būtų „užbaigti“, kad galėtume kalbėti tiesioginiu poveikiu ir tokiu būdu paskatinti mechanizmus, kurie padidintų kaklo stiprumą ir masę.

Jūs mokysite kas antrą dieną. Tai yra, jei pradėsite savo ciklą pirmadienį, tada kitas treniruotės bus trečiadienį, kitą penktadienį ir kitą sekmadienį. Iš viso tik 4 treniruotės per savaitę. Po to turėtumėte pasirūpinti sau 2-3 dienas poilsio, sutelkdami dėmesį į savo gerovę.

Atitinkamai kitą savaitės ciklą prasidės ne pirmadienį, bet trečiadienį arba ketvirtadienį, ir jums reikės vėl treniruotis per dieną, baigiant 4 treniruotėmis su 2–3 dienų poilsiu ir pan.

Bendra šios mokymo programos trukmė yra 12 savaičių, ty turite atlikti 12x4 = 48 treniruotes. Po to galite pereiti prie įprastos treniruočių schemos, bet jau su stipresniu ir didesniu kaklu.

Po šešių mėnesių ši programa gali būti pakartota.

Atkreipkite dėmesį, kad daugelio pratimų pakartojimų ir metodų skaičius skiriasi ir skiriasi skirtingose ​​ribose. Apsvarstykite tai, kai valdote treniruotės intensyvumą.

Jei esate pilnas jėgos ir energijos, atlikite daugiau požiūrių ir pakartojimų, tuo pačiu sumažinkite poilsio laiką tarp požiūrių.

Jei manote, kad toks ritmas jums neįmanomas, laikykitės apatinių pakartojimų ir pasikartojimų ribų ir padidinkite poilsio laiką tarp jų. Bet kokiu atveju, pritaikykite šiuos duomenis savo gebėjimams.

Mokymas 1

Stendas spaudai

Atlikite šį pratimą iš krūtinės. Taigi, jūs esate labiau pakrauti kaklo raumenys.

Perkelti ant skersinio

Jei galite lengvai pakelti savo svorį, tada padėkite ant specialaus diržo su svoriais.

Atvirkščiai, jei negalite atlikti tam tikro pakartojimų skaičiaus, tai atlikite specialiame imtuvų imitatoriuje arba kiekviename rinkinyje atlikite kuo daugiau pakartojimų.

Tai gerai, jei ji bus net 1-2 kartus, svarbiausia yra tai, kad baigėte savo maksimalią sumą ir kiekvieną naują treniruotę jis augs.

Push-up ant barų

Pasirinkite sau plačius strypus ir stumdykius, pabrėždami krūtinę, ty šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Kaip ir vilkikų atveju, galite prikabinti diržą, jei galite lengvai atlikti daugiau nei 12 pakartojimų su savo svoriu.

Šio pratimo svoris turėtų būti daugiau nei rimtas, bet, žinoma, protingai, kad technika nepatektų. Atlikite trauką tinkamai, nes tai yra nugaros raumenys, o ne rankos. Pabaigoje sulenkite pečių mentes ir laikykite svorį. Tai papildomai privers jūsų kaklo raumenis sugriežtinti.

Kaklo plėtiniai su našta

Galutinis komplekso pratimas bus izoliacinė užduotis kaklui. Pasirinkite svorio naštą, kad teisingai ir techniškai įvaldėte 15-20 pakartojimų. Kaklo įtempimas turėtų būti stiprus.

Mokymas 2

Sekite stovyklą kuo techniškai. Tai vienintelis būdas padaryti raumenis sklandžiai ir kartu vienas su kitu. Tai teigiamai paveiks apkrovą apskritai ir ypač apkrovą kaklo raumenims.

Pasukite į priekį su svoriais

Puikus pratimas pečių raumenims, bet, kaip jūs suprantate, čia nėra kaklo apkrovos. Jei jūsų treniruoklių salėje nėra svorių, tuomet jūs galite atlikti šį judėjimą su svarmenimis, tada jie tikrai turėtų būti.

Kėlimo kojos

Jei negalite pakelti tiesių kojų, atlikite šią užduotį su savo keliais sulenkta, todėl bus lengviau. Jei viskas yra labai bloga, tai padarykite gulėdami ant grindų

Lankstus kaklo gulėjimas

Uždėkite diską ant kaktos ant kaktos. Atsigulkite, kad galva pakabintų nuo stendo. Pasirinkite svorį pagal kaklo stiprumą. Stipriai ir greitai pakelkite galvą, nuleiskite jį kontroliuojant ir lėtai, tuo pačiu užtikrinant, kad veikia tik kaklas.

Mokymas 3

Stiprių presas

Viršutinis blokas

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

Pakeiskite šią treniruotę nuo treniruotės iki treniruotės, atlikite jį ir su šautuvu, tiek su dviem svarmenimis.

Šoninis galvos pakėlimas

Atlikite šią užduotį taip pat, kaip nulenkite kaklą, gulėdami ant nugaros. Bet tik šį kartą jūs turite gulėti ant šono ir viename rinkinyje atlikti tam tikrą skaičių pakartojimų tiek dešinėje, tiek kairėje pusėse. Pakartojimų ir metodų skaičius yra toks pat.

Treniruotė 4

Sraigtai

Ar treniruotės su galvute mažai atsimuša. Laikykite nugarą labai tiesiai. Norėdami tai padaryti, pasirinkite sau tinkamą svorį.

Iš viso turite atlikti 100 pakartojimų, bet kaip tai padaryti, vieną metodą ar dešimt, priklauso nuo jūsų stiprio treniruočių lygio. Idealiu atveju, žinoma, tai turėtų būti padaryta iš karto, bet jei spaudos galia neleidžia tai padaryti, tada pertraukite šį šimtą į kelis metodus.

Lankstus kaklo gulėjimas

Geriausias pratimas kaklo raumenims, todėl jis turėtų būti atliekamas du kartus per ciklą - antrojoje treniruotėje ir ketvirtoje.

Čia mes išsiaiškinome ir praktiškai, kaip pumpuoti kaklą. Nepamirškite apie kokybę prieš kiekvieną treniruotę, nes priešingu atveju rizikuojate susižeisti. Laikykitės aukščiau pateiktų taisyklių ir rekomendacijų, o po 12 savaičių jūsų kaklas labai pasikeis. Turėkite tik kantrybę ir jėgą, tai yra jūsų interesais.

Tuo tarpu visi draugai. Jei kažkas lieka neaiški, tai nėra svarbu, užduokite savo klausimus toliau pateiktose pastabose. Taip pat pridėkite mūsų svetainę į savo žymes ir užsisakykite naujienlaiškį, kad nepraleistumėte naujų įdomių leidinių ir mokymo programų. Sėkmės jums!

Kaip siurbti kaklą? Siurbimas iki besiūlių rezultatų

Daugelis iš mūsų klausia, kaip atsikratyti kaklo, ar tai naudinga ir kokie privalumai yra pratimai?

Atsakymas yra nedviprasmiškas - naudingas. Bet kurios raumenų grupės tyrimas palankiai veikia jo būklę. Siurbiant gimdos kaklelio regioną, tarpslanksteliniai diskai gali būti apsaugoti mažinant ligos tikimybę.

Be to, ši kūno dalis yra lengva dirbti. Taip yra dėl to, kad ji iš tikrųjų nedalyvauja gyvenimo proceso procese. Pirmieji rezultatai su tinkamu pratimu pasirodys praėjus 2-3 mėnesiams nuo treniruotės pradžios, o išėjimo metu gausite tikrą „Uparty“ kaklą.

Yra keletas siurbimo galimybių. Kai kuriuos iš jų naudoja imtynininkai - tai stendo „ant tilto“ metodai arba „geriamojo elnio“ kelio. Tačiau, norint taikyti šiuos metodus, nėra saugu, nes yra karūnos apkrova.

Mokymas treniruoklių salėje

Mokymas simuliatoriuje.
Geriausia vieta nuleisti kaklą yra sporto salė. Yra daug imitatorių, kurie yra specialiai paruošti šiam verslui.

Išsiaiškinkime keletą pratimų praktikoje.
Visų raumenų grupės mokymas prasideda sušilimu. Įprasta rotacija apskritime ar visame pasaulyje padės sušilti ir pasiruošti darbui.

Vienas iš populiariausių simuliatorių yra šlaunies raumenų mašina. Mažą svorį nustato sportininkas, atliekamas pirmasis apšilimo metodas. Nukreipę horizontalią padėtį, kaklas dedamas po voleliu. Tada galva sukasi į priekį ir atgal. Atliktų pakartojimų diapazonas yra 15-20. Šis pratimas yra labai efektyvus ir saugus tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Šoniniai stulpai yra sukurti panašiai. Galvutė linksta į dešinę arba kairę, priklausomai nuo to, kurioje pusėje asmuo guli. Pakartotinis diapazonas yra tas pats. Sumažėja svoris, kad būtų išvengta gimdos kaklelio ir ausies sužalojimų.

Mokymas su gumine juosta.
Diržas yra pritvirtintas ant kojelės arba horizontalios juostos. Sportininkas jį užima ant kaktos, juda į priekį, sukeldamas pasipriešinimą. Priklausomai nuo treniruočių pusės, pakreipkite galvą į priekį, atgal, į kairę arba į dešinę. Rekomenduojama, kad pasikartojimų diapazonas būtų nuo 30 iki 50. Pratimai leis jums sužinoti, kaip reguliuoti gimdos kaklelio regioną.

Mokymas namuose

Jei negalite eiti į simuliatorių, galite pumpuoti kaklą ir namuose, naudodami tik savo kūno ir namų apyvokos daiktų svorį. Apsvarstykite keletą pratimų pavyzdžių:

Gimnastika be pagalbos.

  1. Išskirtinė gimnastika Anokhin. Tai padės paruošti gimdos kaklelio regioną didesnėms apkrovoms. Jis parodo galimą siurbiamo skyriaus įtampą 10, 15, 30 sekundžių.
  2. Priekinio siurbimo metodas. Tai reiškia, kad turėtumėte išspausti rankas už užrakto, spausti trapeciją į priekį ir stipriai ištraukti kaklą atgal, suspausti ir trupinti trapecijos. Buvo skausmas - geras. Taigi viskas daroma teisingai.
  3. Kitas variantas: sportininkas savo rankas įdeda taip, kad jo kumščiai liktų ant smakro. Tada sukasi galvą pirmyn ir atgal, įveikus rankų pasipriešinimą. Pakartojimų skaičius yra 15-20.
  4. Yra galimybė pasukti į kairę ir į dešinę. Jame sportininkas pasilieka ranką ant savo skruosto ir ausies. Jis paspaudžia ant rankos ir dirba per raumenis.

Gimnastika su pagalbinėmis priemonėmis. Parengimas naudojant savo kūno pasipriešinimą.

Padaręs bendrą apšilimą, žmogus ant galvos viršutinės dalies priklijuoja rankšluostį, traukia jį į viršų, abiem rankomis prikabindamas galus, sukeldamas atsparumą. Tada jis sulenkia ir atlenkia kaklą, šiek tiek suspausdindamas rankas.

Pakilimo metu sukuriama teigiama fazė, kuri verčia raumenis augti. Amplitudė pasirenkama taip, kad galva šiek tiek daugiau nei tiesus taškas. Kad išvengtumėte sužalojimų, treniruočių metu galvos negalima nuleisti.

Pirmuosius metodus nėra sukurta didelė įtampa.

Išpūsti kaklo pratimus, kaklo treniruočių taisykles, raumenų struktūros anatomiją ir praktines rekomendacijas kaklo mokymui

Išpūsti kaklo raumenis Ne svarbiausia kultūrizmo užduotis, bet ji turėtų atkreipti dėmesį. Kai sportininkas turi galingą kaklą, jis vizualiai žymiai padidina viršutinės kūno svorį.

Be to, gerai išpūstas kaklas žymiai sumažina gimdos kaklelio slankstelių sužeidimo riziką, ypač jei dalyvaujate kontaktiniuose sportuose.

Dirbant squats ir deadlifts, stiprus kaklas taip pat padidina sportininko jėgą. Tačiau, kaip rodo praktika, žmonės neišleidžia laiko ant kaklo, arba jie to nedaro.

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kokie pratimai yra efektyviausi kaklo raumenų ugdymui, o raumenų grupė geriau derinti savo treniruotes, o taip pat, kokie kaklo raumenys turėtų būti mokami pirmiausia.

Kaklas susideda iš raumenų kaskados, kurių kiekviena atlieka savo funkciją. Atitinkamai, norint proporcingai pumpuoti kaklą, būtina įvairinti savo mokymo programą su pratimais, kurie leis „užkabinti“ kiekvieną raumenį.

Kita vertus, kai kurie raumenys yra didesni, kiti yra mažesni, kai kurie yra giliai viduje, kiti yra arčiau paviršiaus, todėl jie skirtingai reaguoja į mokymą.

Kai kurie raumenys yra lengviau hipertrofuoti, kiti yra sunkesni, ir kadangi, kaip jau minėjome, kaklo treniruotės nėra kultūrizmo prioritetas, verta atkreipti dėmesį į tuos raumenis, kurie labiausiai veikia sportininko išvaizdą.

Kaklo raumenų anatomija

Trapecijos raumenys - yra kaklo gale ir užima viršutinę nugaros dalį, raumenys yra trikampio formos, tačiau abu raumenys, ty kairė ir dešinė, sudaro trapeciją. Ji atlieka tris trapecijos funkcijas: ji veda lazdelę į stuburą, pakelia žirklę ir nuleidžia ją žemyn.

Kopėčių raumenys - yra užpakalinėje pusėje ir yra trijų sijų: priekinė, vidurinė ir užpakalinė. Kaklo priekinis skaleno raumenys yra atsakingas už viršutinės šonkaulio pakėlimą kvėpavimo metu.

Vidutinio skaleno raumenys, be priekinės dalies funkcijų, taip pat gali pasukti kaklo stuburą.

Užpakalinio skaleno raumenys atlieka tas pačias funkcijas kaip ir vidutinis raumenys, bet šiek tiek kitokia judėjimo amplitudė.

Diržo raumenys - yra ant šono ir atstovauja dvi sijos, kurios leidžia jums paversti galvą ir kaklą nepriklausomai vienas nuo kito. Be to, šie raumenys kartu išplečia gimdos kaklelio stuburą.

Sternocleidomastoido raumenys - susideda iš dviejų galvučių, kurios prasideda nuo mastoidinės cukranendrių ir viršutinės viršutinės linijos šoninės dalies, ir baigiasi sternoklavikine jungtimi. Raumenys leidžia mesti galvą atgal ir pakreipti jį į šoną. Be to, šis raumenys aktyviai kvėpuoja.

Kaklo pratimai

Susitraukimai - Tai labai garsus pratimas, kurį dažniausiai atlieka kultūristai kaklo mokymui. Traukos užtraukiamos, pakeliant peties diržą ir klaviatūrą, pjaustant trapecijos raumenis.

Apie randų techniką galite skaityti išsamiai. čia. Mes rekomenduojame atlikti šią užduotį netinkamai, net jei nesistengiate tiksliai pripildyti kaklo.

Trapeziaus raumenys yra didžiausia gimdos kaklelio srities raumenų grupė, todėl jos hipertrofija yra pastebima, todėl jai reikia skirti ypatingą dėmesį.

Imtynių tiltas - Tai nėra toks populiarus kultūrizmo pratimas, kaip shragi, bet jis yra labai populiarus kontaktiniuose sporto renginiuose.

Iš to galima daryti išvadą, kad pratimas nėra labai veiksmingas raumenų masės kūrimui, tačiau jis yra labai efektyvus vystant kaklo raumenų funkcines savybes.

Imtynių tilto dėka galima geriau prijungti galvą prie kūno, todėl sumažėja gimdos kaklelio slankstelio sužalojimo rizika.

Imtyninis tiltas atliekamas paprasčiausiai techniniu požiūriu, todėl svarbu, kad stovėtumėte ant „tilto“, paskirstydami apkrovą tarp kulnų ir kaktos. Pradėkite atlikti pratimus prie sienos, laikydami rankas ant grindų, po to, kai išmoksite valdyti savo kūną atliekant tiltą, galite šiek tiek susukti galvą, kad išvystytumėte kaklo raumenų stiprumą.

Lankstumas ir pratęsimas - galima atlikti sėdi ir gulėti, gulėti tiek skrandyje, tiek ant nugaros.

Kai treniruotės atliekamos gulint, paprastai jis naudojamas blynui ir atliekant pratimą sėdint, naudokite specialią skrybėlę su virvele, prie kurios pridedamas svoris.

Apskritai pratimas nėra sunkus, tačiau jis turi minusą, kuris slypi tuo, kad kaklo raumenų apkrova nėra pastovi, o tai neigiamai veikia jo treniruotes.

Simuliatorius - Geriausias būdas siurbti kaklą, nes jis pašalina ankstesnio metodo trūkumus ir tuo pačiu metu turi visus privalumus.

Be to, simuliatorius leidžia sulenkti tiek pirmyn, tiek atgal ir šonais, todėl su juo galite pumpuoti visus kaklo raumenis. Deja, toks simuliatorius nėra kiekvienoje sporto salėje, todėl jums gali prireikti partnerio.

Esmė yra labai paprasta, vietoj simuliatoriaus pagalvėlių, jūs atsipalaiduojate galvą ant kompaniono, kuris sukuria reikiamą atsparumą kaklo lankstymo metu.

Su rutuliu - tai taip pat yra labai veiksmingas būdas įveikti kaklą, taip pat saugiausią, tačiau sunku pereiti į šią užduotį. Todėl nėra progresavimo - nėra hipertrofijos. Pratimai atliekami lėtai, kaip ir visi kaklo, be stumdymų ir daugelio pakartojimų pratimai.

Pakelkite svarmenis priešais jus - šis pratimas, be priekinio pečių juostos delto, taip pat paliečia sternocleidomastoido raumenį, bet tik viršutinėje judėjimo amplitudės fazėje, todėl, jei norite perpumpuoti savo kaklą, reikia mažiau svorio, padidinti amplitudę, sumažinti amplitudę greitis ir ar pratimas yra labai „švarus“. Kaip teisingai atlikti hantelio kėlimą, galite skaityti čia.

Kaip sukti kaklą


Ilgas pašildymas
- ši taisyklė taikoma ne tik kaklo pašildymui, bet šiuo atveju ji turėtų būti griežtai laikomasi.

Tinkamas apšilimas prasideda lėtai, palaipsniui didinant judesių intensyvumą ir amplitudę, bet šiuo atveju galutinis intensyvumas yra gana mažas. Faktas yra tai, kad staigūs ir greiti judesiai gali sukelti kaklo slankstelių diskų išsikišimus ir prolapsą.

Štai kodėl, jei norite pumpuoti kaklą ir nesugadinti jos, prieš treniruotę sušildykite bent 5 minutes.

Vidutinis greitis - Noriu šios taisyklės pabrėžti vėl, nes jis turėtų būti laikomas per visą kaklo treniruotę.

Pirma, pratimai turėtų būti atliekami lėtai, ir, antra, pratimai turėtų būti atliekami pasikartojimo intervale nuo 12 iki 20, kad jums nereikėtų daug darbo svorio pasiekti norimų rezultatų. Jokiu būdu nereikia pasiekti raumenų nepakankamumo treniruojant kaklą.

Visi pratimai atliekami sklandžiai ir tokiu pačiu greičio diapazonu per visą judesio diapazoną, ty neturi būti jokių pagreičių ir lėtėjimo.

Baigimas - ši taisyklė taikoma darbinio svorio plėtrai, šiuo atveju darbinis svoris turėtų būti bandomas įveikti labai lėtai. Norint išpumpuoti kaklą, nebūtina stengtis padidinti galios indeksus visomis priemonėmis, nes toks metodas sukels žalą.

Taip, be krovinio progresavimo nebus jokio augimo, tačiau galima pereiti didinant pasikartojimus, sumažinant poilsio laiką tarp rinkinių, pratimą galite atlikti lėčiau.

Darbo schema atrodo taip: Jūs atliekate 12 pakartojimų su tam tikru svoriu, palaipsniui pakeliate pakartojimų skaičių iki 20 ir tada padidinkite svorį, vėl pradedant atlikti 12 pakartojimų.

Geriau pakratykite kaklą bendras dilbio arba atskirai. Tačiau jums nereikėtų skirti pernelyg daug laiko treniruoti kaklą, pakaks 10-15 minučių. Reguliariai atlikdami šį pratimą, galite pridėti pečių arba nugaros treniruotes.

Jei norite išpumpuoti kaklą, galite pasirinkti atskirą dieną treniruotei, pvz., Po treniruotės kojomis. Svarbu, kad kitą dieną jums nereikėtų apsisukti nugaros ir pečių, nes tai neleis raumenims atsigauti.

Atminkite eiti teisinga kryptimi apeis bėgikas, kuris nužudė!

Sukurkite raumenis

Pratimai sporto salėje ant kaklo

Kaklas gali būti pumpuojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Skirtumas yra tas, kad namuose mažai tikėtina, kad galėsite įsiurbti galingą reljefinį kaklą, kaip profesionalus kultūristas. Pradžia treniruotės yra labiau tikėtina, kad mėgėjas visiškai siurbti kaklo raumenis, jums tiesiog reikia apsilankyti sporto salėje.

Šiame straipsnyje mes išvardinsime efektyviausius treniruotes sporto salėje.

Visų pirma, tai yra randai su svarmenimis ar štanga.

Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos žemyn. Svarmenų svoris turi būti toks, kad galėtumėte juos laikyti kelias minutes. Laikydami svarmenis rankose, pradėkite pakelti pečius aukštyn ir žemyn, galite atlikti apvalius judesius verkti.

Traukos strypas prie smakro.

Paimkite juostą su rankena iš viršaus, nugarą nulenkite atgal, o rankos yra pailgintos alkūnėmis. Dirbkite su alkūnėmis, o ne ant pečių. Pradėkite pakelti juostą prie smakro, užfiksuokite padėtį viršutiniame taške kelias sekundes, tada atsargiai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Galite išbandyti T formos kaklą.

Nusileiskite į simuliatorių, įkvėpkite, traukdami kaklą į save, o iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Nenaudokite per daug svorio, kad treniruotės metu nebūtų kvėpavimo.

- Sklandžiai atlikti visus pratimus be staigių judesių.

- Atlikite pratimus 10-12 kartų per 3-4.

- Reguliarios treniruotės garantuoja efektyvų jūsų pastangų rezultatą

- Su sustiprintu mokymu, būkite pasirengę šiek tiek galvos svaigimui.

"Pratimai sporto salėje ant pečių"

"Pratimai spaudoje sporto salėje"

"Pratimai rankoms sporto salėje"

„Atgal pratimai sporto salėje“

Kaip išpūsti kaklą

Daugelis sportininkų visiškai pamiršo, kad kaklo raumenims reikia tokios pat raidos kaip ir bet kuri kita raumenų grupė. Visų pirma, sportininkams, užsiimantiems kultūrizmu, ir žmonėms, kurie mėgaujasi bet kokiais kovos menais - „kėlėjams“, akcentuotas kaklo mokymas iš esmės nėra svarbus.

Bet koks neproporcingumas yra lengvai pastebimas iš išorės: jei kaklo raumenys atsilieka nuo likusio vystymosi, jis neatrodo pernelyg gražus ir harmoningas. Iš esmės, tik pakankamai masyvi sportininkė, turinti rimtą masę, turėtų būti susirūpinusi - tik šiuo atveju kaklas yra per plonas (lyginant su „sukamuoju“ kūnu).

Darbiniai raumenys

Yra daug raumenų aplink kaklą, nors jie visi yra maži. Tarp svarbiausių ir didžiųjų, kurie suteikia jai apimtis, reikėtų pabrėžti:

  1. Ilgos kaklo raumenys.
  2. Ilgas galvos raumenys.
  3. Kopėčių raumenys (priekyje, gale ir viduryje).
  4. Grudino-clavicular-mastoido raumenys.

Be to, ant kaklo yra apie tuziną mažesnių raumenų, kurie atlieka keletą kitų funkcijų. Tačiau šie raumenys yra atsakingi už galvos lenkimą visomis kryptimis.

Kas, kada ir kodėl

Iš esmės galingas ir didelės apimties kaklas yra bet kurio žmogaus pasididžiavimas. Nėra nieko, kad jos apyrankė būtų įtraukta į garsių sportininkų parametrų sąrašą, kartu su svoriu, aukščiu, klubų ir rankų tūriu bei peties pločiu. Dėl šios priežasties klausimas, kaip nuleisti kaklą, turėtų nerimauti visų, be išimties, sportininkų.

Visų pirma, akcentuotas kaklo raumenų tyrimas yra būtinas bet kokio tipo kovos menams. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.

Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. Kaip minėta pirmiau - jei turite didelį „sukamąjį“ liemens ir ploną kaklelį, jis bus nedelsiant pastebimas.

Iš esmės jūs galite treniruoti savo kaklą bet kurią dieną. Tačiau sportininkai paprastai pirmenybę teikia 1-2 pratyboms per dieną.

Kaklas atliekamas sesijos pabaigoje. Kad jos raumenys neatsiliktų nuo likusių, tai pakaks, kad juos būtų galima atlikti 1-2 kartus per savaitę. Treniruotės laikotarpis („džiovinimas“ arba „rinkinys“) nesvarbu - jūsų kaklas gali būti apmokytas ištisus metus.

Priklausomai nuo to, kokio sporto šakos jūs užsiimate: jei tai yra kovos menai - tada sumažinkite susižalojimo riziką, jei tai yra kultūrizmas - už harmoningą visų kūno raumenų grupių vystymąsi.

Kaip pumpuoti kaklą sporto salėje

Jei einate į treniruoklių salę ir norite sužinoti, kaip pumpuoti kaklą, naudodamiesi „geležimi“ - būsite nustebinti tuo, kiek galite tai padaryti.

  1. Darbas specialiame simuliatoriuje.

Prietaisas yra mažas ir susideda iš fiksuotos sėdynės ir judančio volo, prijungto prie svorio (dažniausiai naudojama blokinė konstrukcija). Pritvirtindamas galvą ant volo, reikia pasukti teisinga kryptimi - taip dirbant per raumenų pluoštus.

Galvos pakreipimą galima atlikti 4 kryptimis.

Kaklo treniravimui yra specialus diržas, kuris leidžia atlikti būtinus judesius su tvirtai užkrauta našta. Vienas galas susideda iš kelių diržų, tvirtai pritvirtintų prie galvos, antrojo svorio pridedamas (dažniausiai - iš lazdelės). Mes sėdime ant stendo, šiek tiek pakreipiame kūną teisinga kryptimi, o galą pakreipiame.

Dažniausiai jis naudojamas galvos pakreipimui į priekį, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas pakreipti bet kuria kryptimi.

Jei pirmiau minėtos priemonės salėje nėra prieinamos - tai galite padaryti su įprastu blynais iš lazdelės. Mes pastatome ant stendo taip, kad jo galva būtų visiškai pakabinta. Ant galvos įdėjome rankšluostį, ant viršaus - blyną, ir laikydami jį rankomis, atliekame lygius posūkius ir galvos keltuvus.

Dažniausiai jis naudojamas galvos pakreipimui į priekį, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas pakreipti bet kuria kryptimi.

Kaip išpūsti kaklą namuose

Jei salėje jūs neturite pakankamai laiko ar energijos atskiram kaklo raumenų mokymui - galite kompensuoti prarastą laiką namuose. Jei domitės, kaip nuleisti kaklą namuose, atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus:

Efektyviausias variantas, nenaudojamas pirmuosius šimtus metų (nors ir gana pavojingas). Esmė yra paprasta: mes stovime ant „tilto“, o ne rankose, ant kurių galime pailsėti, ir atlikti sklandų korpuso šuolį pirmyn ir atgal. Pratimai yra gana pavojingi, todėl nerekomenduojama jį naudoti nepatyrusiems pradedantiesiems.

Galvos pakreipimai yra gaminami pirmyn ir atgal.

  1. Naudokite delnus kaip skaitiklį.

Viskas, ką jums reikia padaryti, yra jūsų rankos. Mes nuleidžiame galą bet kuria kryptimi, o dvi rankos sukuria reakciją su kita. Pavyzdžiui, mes nulenkiame galvas į priekį, o mūsų rankomis paspaudžiame ant kaktos.

Galvos pakreipimą galima atlikti 4 kryptimis.

Bendrosios mokymo taisyklės

  1. Gilus raumenų pašildymas ir tempimas. Gimdos kaklelio slankstelio pažeidimas yra daug blogesnis ir pavojingesnis nei bet kokios galūnės sužalojimas. Todėl būtinai atkreipkite dėmesį į apšilimą.
  2. Darbinis svoris Dirbdami su svoriu, nenaudokite pernelyg daug svorio - tai vėlgi yra labai pavojinga ir be to - neefektyvi.
  3. Pakartojimų skaičius. Norint atlikti aukštos kokybės kaklo raumenų tyrimą, svarbu atlikti daugybę pakartojimų. Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo, kiekviename metode atlikite 10–20 kartų.
  4. Vykdymo greitis Privalomas aspektas - sklandus ir mažas vykdymo greitis. Staigus ir greitas judėjimas gali lengvai sukelti sužalojimą.
  5. Šlaitų kryptis. Pagrindinis judesys, sukuriantis kaklo tūrį, yra pakreipti galvą pirmyn ir atgal. Jų įgyvendinimas turėtų būti pagrindinis dėmesys. Šoniniai polinkiai atliekami, kai yra pakankamai laiko, o daugiausia sportininkai, užsiimantys kovos menais.
  6. Saugos instrukcijos Būkite tikri, kad nustosite vykdyti bet kokį pratimą, jei pradėsite tamsinti akis arba patirsite stiprų ar aštrų skausmą kakle (ir (arba) viršutiniame slankstelyje).

Kaip pumpuoti kovotojo kaklą

Gerai išvystyta kaklas yra ne tik profesionalių imtynių bruožas, bet ir simbolizuoja vyriškumą ir pagarbą. Kaklas visuomet matomas ir skirtingai nuo rankų ar kojų raumenų, pakankamai sunku jį paslėpti po drabužiais, mažai tikėtina, kad, jei jūs nuolat dėvėsite kaklelius ar megztinius po gerklėmis. Bet ką daryti vasarą, jei turite kaklą kaip pieštuką?

Apsvarstykite, kaip išpumpuoti kaklą ir ką ji mums duos.

Iš tiesų svarbu ne tik išorinis komponentas, bet ir pavydėtinas turėti didžiulį kaklą, tačiau išsivystę kaklo raumenys taip pat apsaugo nuo sužalojimų, pavyzdžiui, gali sutaupyti stuburo lūžių arba sumažinti smegenų smegenų sukrėtimo laipsnį.

Taip, mes neretai nekyla pavojus, kad išnyksime gimdos kaklelio slankstelį ar sukrėtimas. Tuo pačiu metu dažnai miegame nejaukioje padėtyje, stumdami kaklus į priekį dirbdami kompiuteriu ar įtempdami bet kokius namų ūkio manipuliacijas, dėl kurių skausmai atsiranda kakle ar galvos.

Tokie skausmai kyla dėl kaklo raumenų silpnumo ir prastos kraujo patekimo į smegenis. Apmokyti kaklo raumenys padeda koreguoti laikyseną ir pagerinti kraujo tekėjimą smegenyse, praturtindami jį deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Todėl būtina išpumpuoti kaklą ne tik įspūdingai ir įspūdingai išvaizdai, bet ir išvengti sužeidimų bei užtikrinti normalų kūno funkcionavimą kasdieniame gyvenime.

Kaklo raumenys taip pat atlieka stabilizatoriaus funkciją daugelyje stipriųjų pratimų, pavyzdžiui, stumiant keltuvą ir strypo presą, todėl su pakankama raida gali daryti įtaką pratyboms.

Nepaisant to, daugelis žmonių nepaiso kaklo treniruočių, manydami, kad ši raumenų grupė auga netiesiogiai, arba net nemanau, kad ji sukasi. Šis požiūris yra visiškai nepagrįstas, kaip matyti iš kaklo raumenų vystymosi pusiausvyros pavyzdžių, kai, esant didelei bendrajai kūno masei, kaklas ir galva atrodo kaip saldainis.

Yra keturios pagrindinės priežastys, dėl kurių kaklo mokymas yra privalomas:

  1. traumų prevencija
  2. gerinti bendrą gerovę
  3. funkcinės jėgos plėtra
  4. gerinti laikyseną ir duoti drąsią išvaizdą

Kaip išpūsti kaklą

Dabar, kai nusprendėme, kokiam tikslui mes turėtume sukti kaklą, pažiūrėkime, kaip tai padaryti kuo efektyviau ir, svarbiausia, saugiai.

Pirmiausia, mes nustatysime kaklo mokymo metodus, mes galime pumpuoti kaklą dinaminiais ir statiniais metodais, ty atlikti įvairius pratimus su pasipriešinimu pakartojimų skaičiui arba laikymo laikui esant apkrovai.

Įvairių veislių imtyninis tiltas yra klasikinis kaklo raumenų lavinimas, jo priekinė versija ir eina į tiltą, taip pat sudėtingiausia vertikaliojo tilto versija, ant jos galvos stovinčia kojomis prie sienos.

Šis pratimas turi savo vardą kovos menams, ty imtynėms, kur jis pasirodė esąs puikus kaip pagrindinis pratimas kovojant su įvairiomis disciplinomis. Be abejo, tai yra geriausias pratimas treniruoti kaklo raumenis, išbandytas laiko atžvilgiu, tačiau taip pat yra kliūtis, mokant kaklą su jo pagalba.

Tai yra labai pavojingas pratimas, ypač nekvalifikuotiems sportininkams, norint jį atlikti, turite turėti stiprią stuburo ir kaklo raumenis, kurie turi būti geros formos. Priešingu atveju kyla pavojus, kad jau susilpnės arba sužeisite jau tokius trapius slankstelius arba bent jau ištempsite kaklo raumenis.

Žinoma, viename imtyniniame tiltyje pleištai nesudarė, ir jūs galite užpumpuoti kaklą kitomis veiksmingomis ir tuo pačiu saugiomis pratybomis. Bet jei jūsų pasirinkimas nukrito į imtyninį tiltą, tada prieš pradedant atlikti šią užduotį, turėtumėte paruošti savo kūną ir pirmiausia stiprinti kaklo raumenis.

Kaklo treniruotės pradžioje pakanka naudoti pratimus rankų atsparumui įveikti, todėl jūs galite naudoti rankas arba paprašyti partnerio.

Kaklo atsparumas treniruotėms

  1. Kaklo gale - rankos kerta galvos gale, įveikiant rankų atsparumą kaklo raumenų pagalba, perkeliant galvą atgal,
  2. Dėl kaklo priekio - pabrėžti delnų kaktą, įveikti rankų pasipriešinimą kaklo raumenų pagalba, sulenkdami galvą į priekį,
  3. Dėl kaklo pusės - delno atrama galvos dalyje, įveikiant rankos jėgą kaklo raumenų pagalba, pakreipus kaklą į dešinę arba į kairę, priklausomai nuo jėgos panaudojimo pusės.

Tokiose padėtyse statiniai laikomi 15–30 sekundžių, o dinamiškas darbas - galvos lenkimas, 20 kartojimų kiekvienai pusei.

Po mėnesio, arba dviem tokiais mokymais, galite palaipsniui įsisavinti imtyninio tilto techniką, arba galite pradėti dirbti su kaklu svorių ir imitatorių pagalba.

Kūno raumenų treniruotei treniruoklių salėje galima suskirstyti į 7 pagrindinius pratimus:

  1. pratimai įveikti rankų ar rankšluosčių atsparumą
  2. imtynių tiltas
  3. dirbti su treniruokliu treniruoti kaklo raumenis
  4. treniruotės su specialiu spaustuvu arba dirželiais, skirtomis kaklui mokyti su svoriais
  5. kaklo gulėjimas ant nugaros ar skrandžio, naudojant naštą.

Pirmuosius mėnesius, kai dirbama su rankų pasipriešinimu, galite treniruoti kaklą kiekvienoje treniruotėje treniruoklių salėje, tada galite eiti 1-2 kartus per savaitę, priklausomai nuo tikslų ir tikslų.

Žemiau yra treniruočių programos, skirtos treniruoti kaklą, turėtumėte pradėti nuo pirmojo komplekso ir sustiprinus raumenis, pereikite prie pagrindinės stiprumo programos, skirtos treniruoti masyvų kaklą.

Kai kurie pratimai yra susiję su specialios įrangos, kuri paprastai yra tik treniruoklių salėje, prieinamumą. Todėl kitame straipsnyje paaiškinsime, kaip namuose nuleisti kaklą.

Prieš pradedant treniruotę, būtina prikelti kaklo raumenis, sukant judesius ir pakreipiant galvą.

Mokymas 1

Laikydami rankas, nukrypusias galvos gale - po 3 rinkinius po 15-30 sekundžių.

Laikykitės dėmesio ant kaktos - 3 rinkiniai 15-30 sekundžių.

Laikykite rankas šventykloje - 3 rinkiniai 15-30 sekundžių. kiekvienoje pusėje

Mokymas 2

Galvos ilgis su rankomis, nukreiptas galvos gale - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų

Galvos pailginimas su rankomis, esančiomis ant kaktos - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų

Galvos kryptis, palaikanti ranką šventykloje - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų

Mokymas 1 ir pan.

Kaklo vystymo mokymo programa: „Basic“

Prieš pradedant treniruotę, būtina prikelti kaklo raumenis, sukant judesius ir pakreipiant galvą. Pirmasis skaitmuo - pakartojimų skaičius, antrasis - pakartojimų skaičius, brūkšnelis - nuo pasirinkimo.

Todėl nerekomenduojame atlikti imtynių tilto Mokymas 2 atlikta savo nuožiūra ir nesant stuburo problemų. Priešingu atveju, pakanka atlikti kompleksą kaklo mokymuose. Mokymas 1.

Mokymas 1

  1. Galvos kėlimas sėdint su žarnos spaustuvu / lenkimu į kaklo simuliatorių / kaklo lankstymą, slystantį ant skrandžio su apkrova (pratimas pasirenkamas priklausomai nuo įrangos prieinamumo) - 3x8-12
  2. Šoninis lankstymas kaklo simuliatoriuje - 3x12 kiekvienoje pusėje
  3. Kaklo lenkimas ant nugaros su našta - 3x10

Mokymas 2

  1. Priekinis imtynių tiltas - 3x20
  2. Imtynių tiltas - 3x20

Mokymas 1 ir pan.

Kaip siurbti galingą kaklą

Daugelis pradedantiesiems sportininkams įdomu, kaip nuleisti kaklą. Tai, žinoma, gali būti suprantama, nes tai galingi kaklo raumenys, kurie yra išskirtinis rodiklis, rodantis jų savininko atletišką konstituciją. Be to, kaklo raumenys yra matomi bet kuriuo metų laiku ir nereikia laukti, kol bus parodyta vasara.

Prieš eidami tiesiai į klausimą „kaip siurbti kaklo raumenis“, pažvelkime į jo anatominę struktūrą, kuri padės jums suprasti, kokie raumenys dalyvauja mokymo procese.

Kaip žinoma, sternocleidomastoido raumenys yra susiję su gimdos kaklelio skeleto formavimu, be to, procese dalyvauja abu kaulų raumenys (viršutinė ir apatinė), esantys tiesiai po smakru.

Verta pažymėti, kad šie raumenys, jei jie yra pakankamai išsivysčiusi, beveik visiškai paslėpia pagarsėjusį Adomo obuolį, ty skydliaukės kremzlę, kuri dažnai vadinama „Adomo obuoliu“.

Spąstai vaidina toli nuo paskutinio vaidmens, nes jie sukuria išorinius kaklo kontūrus. Šios raumenų grupės yra atsakingos už galvos posūkį ir lenkimą, taip pat sudaro atletišką laikyseną. Pasak ekspertų, reguliarus kaklo mokymas pagerina galvos kraujotaką, mažina nuovargį, nuovargį ir dirglumą.

Gimdos kaklelio raumenys gerai reaguoja į apkrovas, todėl norint pumpuoti svajonių kaklą reikia tik trijų iki keturių mėnesių reguliaraus mokymo.

Kultūrizmo srityje yra du būdai, kaip padidinti kaklo raumenų tūrį ir stiprumą: pirmasis susijęs su specialiu dangteliu, kuris pridedamas prie svarmenų, antra, antra - įveikti savo rankų pasipriešinimą, arba galite naudotis trenerio pagalba.

Absoliučiai kiekvienas kaklo raumenų pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, sklandžiai, vengiant nelygumų. Be to, reikia stebėti judesių amplitudę, kuri turėtų būti kiek įmanoma didesnė.

Dažniausiai 3-4 pratimai yra įtraukti į specialią treniruotę, kuri atliekama trimis rinkiniais, kiekvienas iš jų yra 12-20 pakartojimų.

Nebijokite pradiniuose etapuose, kai kaklo raumenys gali sukelti galvos svaigimą ir patamsėjimą akyse. Jei pastebėsite, kad šie simptomai pasireiškia sau, tiesiog atsipalaiduokite keletą minučių. Jūs neturėtumėte pasirinkti maksimalaus svorio, nes galite lengvai sužeisti.

Dažnai, pradedant kultūristais, po kaklo raumenų komplekso, yra nemalonių pojūčių (gerklų raumenų perviršis, per didelis burnos džiūvimas, rijimo sunkumas arba kramtymas), vadinamas įtempimu.

Patirtis ir kreipimasis į gydytoją su tokiais simptomais nėra verta, jie pakankamai greitai praeina. Jei simptomai pastebimi ilgą laiką, rekomenduojama sumažinti apkrovą.

Po intensyvaus kaklo treniruotės, kai bokštai yra pašildyti, būkite atsargūs, saugokitės įvairių skersvėjų ir šalto oro, kitaip gali pasireikšti hipotermija.

Dabar pažiūrėkime, kaip pumpuoti kaklą, tai yra, kokius pratimus naudoti.

1) Perkelkite ir pasukite į priekį ir atgal ir į kairę-dešinę, naudodami rankų pasipriešinimą.

2) Gulint ant nugaros ar krūtinės ant stendo ar dviejų išmatų, jei esate namuose, galvos svoris, o ant kaktos ar galvos prikimba našta. Šioje padėtyje galvos judėjimas turėtų būti sklandžiai aukštyn ir žemyn.

3) Sulenkite ir sutelkkite dėmesį į galvą, atsargiai pradėkite lėtus judesius be smarkių ir pernelyg įtemptų.

4) Sporto salėje yra specialus įrenginys, kuriuo galite pumpuoti kaklą. Atrodo, kad iš diržų yra dangtelis. Įdėkite jį ant galvos sėdėjimo padėtyje (alkūnės ant kelio), pakabinkite reikiamą svorį ir pakreipkite galvą.

5) Imtynių tiltas gali ne tik sustiprinti kaklo raumenis, bet ir sukurti norimą tūrį. Visų pirma, rekomenduojama naudoti partnerio pagalbą, kuri apdrauks ir neleis jums nukristi ar susižeisti.

Laikui bėgant galite taikyti papildomą naštą laikydami juos ant krūtinės. Rekomenduojama išlaikyti tiltą ne daugiau kaip keturiasdešimt sekundžių. Apsvarstykite imtynių tilto techniką.

Yra dvi versijos: 1) turėtumėte atsisėsti, įdėti rankas apie metrą į priekį nuo kojų, tada ištiesinti rankas ir kojas, pakeldami dubenį į viršų.

Po to, turėtumėte sutelkti galvą ir įdėti savo rankas už nugaros, 2) antras variantas yra sunkiausias, turėtumėte tai padaryti su padėjėju, padaryti standartinį gimnastikos tiltą, sulenkti ant nugaros, sulenkti rankas ir atsipalaiduoti galvą, tada rankas ant krūtinės.

Šie pratimai gali būti įtraukti į pagrindinę mokymo programą. Prieš atlikdami juos, rekomenduojama nulupti kaklo raumenis ir juos ištiesti.

Ir atminkite, kad priverstiniai kroviniai nėra pagrindinis dalykas, o pagrindinį vaidmenį atlieka klasių reguliarumas ir tvarkingumas.

Jei turite atkaklumo ir laikysis saugumo priemonių, tiesiog po kelių mėnesių galėsite įsiurbti būdingą „Uparty“ kaklą.

Kaip greitai ir efektyviai pumpuoti kaklą namuose

Mes visi einame į sporto salę, kad galėtume siurbkite skirtingas raumenų grupes. Daug dėmesio skiriama rankų, kojų, nugaros, krūtinės ir kitų dalykų raumenims. Ir visiškai pamiršti apie kaklo raumenis.

Bet galų gale kaklas beveik visada matomas.

Tad kodėl kaklo raumenys dažnai nutolę? Iš tiesų, nesant integruoto požiūrio į visų raumenų grupių mokymą, tampa neproporcinga kūno dalis.

Šiandien kalbėsime apie tai, kokie raumenys yra susiję su kaklu greitai sukurti kaklo raumenis treniruoklių salėje ar namuose ir pasiūlysime pratimų komplektą kaklo raumenims.

Kaklo raumenys - anatomijos paslaptys

Kaklo treniruotėms dažnai skiriama per mažai dėmesio, o kartais tai visiškai pamiršta. Nors šie raumenys задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Vienas nepatogus judėjimas - ir geriausiu atveju, negalėjote. Be kitų dalykų per gimdos kaklelio regioną vyksta kraujo tiekimas ir impulsų srautas į smegenis. Atsižvelgiant į tai, kad daugelis žmonių gyvena sėdintį gyvenimo būdą ir praleidžia daug laiko prie kompiuterio, mūsų slanksteliai tampa silpnesni ir labiau linkę į traumą.

Prieš mokymą apsilankykite pas gydytoją konsultacijos. Kai kuriems žmonėms leidžiama tik apšilti gimdos kaklelio regioną.

Dabar pažiūrėkime, kokie raumenys mes kalbame, kai nusprendžiame pripūsti kaklą. Apskritai, kaklas susideda iš daugelio raumenų kurie dalyvauja įvairiuose procesuose. Tačiau mes kalbėsime apie tris didžiausius ir matomiausius, kuriuos turėsime dirbti ateityje.

  • Grudino-clavicular-mastoido raumenys. Jis yra priekyje ir šone. Abu raumenys iš dviejų pusių sudaro lotynišką raidę V. Šis raumenys visiškai dalyvauja visuose galvos judesiuose.
  • Kiaušidžių kaulų raumenys. Įsikūręs tiesiai po smakru. Jų bloga būklė lemia „dvigubo smakro“ formavimąsi.
  • Platus trapecijos raumenys. Ji yra atsakinga už galvos pasukimą ir padeda išlaikyti viršutinę stuburo dalį.

Kadangi raumenų vieta yra gana įvairi, norint išsiaiškinti kaklą Tai užtruks daugiau nei vieną pratimą. Ir dėl padidėjusios sužeidimo rizikos reikalingas integruotas požiūris ir apgalvotas pratimas, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju be kontraindikacijų.

Dabar pažiūrėkime į pratimų rinkinį ir išsiaiškinkime, kaip šie pratimai padės išsiplėsti plačią kaklą. Bet prieš jums pristatydami keletas rekomendacijų tai padės išvengti traumų ir greitai pasiekti savo treniruočių rezultatus.

Rekomendacijos pratyboms

  • Bet koks treniruotės, visada pradėkite su pašildymu. Gimdos kaklelio regionui pakaks atlikti 3–5 apvalius judesius, galvą pakreipus į šonus ir į priekį / atgal. Tai padės sušilti raumenis. Perkelkite lėtai, sustabdykite kraštutinį tašką kelias sekundes.
  • Kiekvienas pratimas iš komplekso atlikti 6-8 kartus su našta arba 10-15 kartų, jei nenaudojate papildomo svorio.
  • Nevartokite daug svorio kaip naštos. Negalima perkrauti gimdos kaklelio srities. Prisiminkite apie galimus sužalojimus. Jei esate naujas verslas, nesinaudokite našta.
  • Šis kompleksas geriau atlikti kiekvieną dieną su nedideliu svoriu ar jo trūkumu, nei 2-3 kartus per savaitę atlikti „skerdimo“ mokymus.
  • Kaip našta Jūs galite naudoti blynus treniruoklių salėje arba specialų galvos apdangalą, prie kurio pridedamas papildomas svoris. Paprastesniam pasirinkimui galite naudoti savo rankas, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
  • Kiekvienas pratimas daryti kuo lėčiau ir koncentruotai. Čia aštrūs smūgiai yra kategoriškai nepriimtini.
  • Ir, žinoma, Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Galų gale, jūs tikriausiai treniruojate visas raumenų grupes ir jiems reikia energijos ir medžiagų statybai - baltymų. Todėl jūsų mityba turėtų būti siekiama padidinti raumenų masę, o maistas turėtų būti kas 2-3 valandas.

Atlikus išsamų anatomijos ir rekomendacijų tyrimą, pats laikas eiti į patį kompleksą.

Kaklo pratimai - technika ir klaidos

Daugelis stebisi, kaip atsikratyti kaklo namuose ir ar tai gali būti daroma visai. Dabar pristatysime keletą pratimų, kurie bus atliekami be naštos ir bus pagrindiniai pratimai su papildomu svoriu.

Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų pečiai, kaklas ir galva būtų ore. Kontroliuokite galvos padėtį, nedėkite jo per mažai. Kai iškvepiate, pakelkite galvą, nukreipkite smakrą į krūtinę. Laikykite kelias sekundes viršuje.

Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kaip našta, jūs galite įdėti veidą blyną arba naudoti savo rankas, kad sukurtumėte pasipriešinimą, kai pakeliate galvą. Taip pat yra specialus galvos šalmas, prie kurio pridedamas svoris.

Naudojant blyną nepamirškite apie higieną - įdėkite rankšluostį tarp korpuso ir veido.

Padėtis yra panaši į ankstesnį, tik ant skrandžio. Iškvėpkite, pakelkite galvą kuo aukščiau, užsukite į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus. Našta naudoti tą patį, kaip ir ankstesniame pratime.

Atsigulkite ant stalo su dešine puse, galite laikyti stendą su dešine ranka arba atleiskite ant grindų. Galva lygiagreti grindims. Iškvėpkite, pakelkite galvą, kol ji paliečia petį, pasilieka kelias sekundes šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus.

Tada pasukite į kitą pusę ir atlikite pratimus taip pat. Naštos naudojimas yra toks pat, kaip ir dviejose ankstesnėse pratybose.

Visi šie pratimai taip pat yra gali atlikti sėdėjimątik šiuo atveju būtina papildomai kontroliuoti kūno padėtį.

Kitas labai efektyvus kaklo raumenų pratimas yra vadinamasis „imtynių tiltas“. Šį pratimą plačiai naudoja sportininkai, dalyvaujantys kovoje. Jis padeda stiprinti kaklo raumenis. Tačiau, norint padidinti raumenis, vargu ar pavyks.

Nepaisant bendro technikos paprastumo, daugelis pradedančiųjų daro keletą klaidų, kurios dažnai sukelia sužalojimus.

  • Staigus judėjimas treniruotės metu. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.
  • Naudokite per daug svorio.

Kai kuriose sporto salėse netgi buvo pristatyti specialūs treniruokliai, skirti kaklo raumenims. Tačiau tokių sporto salių skaičius yra labai mažas ne verta sutelkti dėmesį į šį dėmesį.

Be to, ši veikla yra kategoriškai nerekomenduojama pradedantiesiems. Sužalojimo tikimybė vykdymo metu yra labai didelė.

Galiausiai verta paminėti, kad treniruotė svarbu baigti tempimą nukreipti raumenis. Norėdami tai padaryti, pakaks atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos atlikote kaip pašildymą.

Norėdami išsamiau suprasti kaklo pratimų atlikimo techniką, rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą.

Kaklo pratimai - Video

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie paprastą ir labai veiksmingą metodą kaklo pratyboms namuose atlikti, o tai padės išvengti traumų treniruotės metu.

Apibendrinant dar kartą pažymėtina, kad gimdos kaklelio regionas yra labai pažeidžiamas mūsų kūno taškas. Todėl verta mokymui labai rimtai išsamiai ištirti visus niuansus ir galimus sunkumus.

Dirbkite lėtai, sutelkdami savo dėmesį ne į didžiulę svorio naštą, o į aukštos kokybės vykdymo metodus. Vienintelis būdas pasiekti savo tikslą ir nedarykite žalos sau.

Ar jau įtraukėte kaklo raumenų pratimus savo treniruočių programoje? Ar naudojate svorius? Pasidalinkite savo planais ir rezultatais komentaruose.

Kaip siurbti kaklą - efektyviausia kaklo treniruočių programa

Mes esame pripratę prie to galingo bicepso, išsivysčiusių krūtinės ir plačių pečių yra bet kurio sportininko vizitinė kortelė. Tačiau masyvi kaklelis yra ne mažiau svarbus - kartu su trapeziforminiais raumenimis jis sukuria viso viršutinio pečių juostos vizualinį tūrį ir suteikia jai estetinį pilnumą. Ir šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išpūsti kaklą.

Mokant gimdos kaklelio raumenis, dažniausiai pasitaiko klaidų, galbūt dėl ​​to, kad dauguma drebulių raumenų gerbėjų nemano, kad ši grupė yra rimta. Ji dalyvauja ir dirba visuose bendruose pratybose, todėl ji turėtų būti pripučiama be papildomų metodų, tačiau taip nėra. Fono apkrova nėra pakankamai intensyvi raumenų augimui, bet tik stiprina juos.

Taigi pirmoji ir labiausiai paplitusi klaida - nepersukite kaklo. Nesvarbu, ar sportininkas yra užsiėmęs profesionaliu, ar ne, jo mokymo programoje turėtų būti numatyti kaklo pratimai.

Tai būtina ne tik dėl estetikos ar bendrų svorio aspektų - šie raumenys lemia galvos padėtį sunkių daugiabriaunių pratimų metu ir padeda geriau subalansuoti visą kūną.

Jei laikomės požiūrio į mokymą, tada yra du dažniausiai naudojami metodai ir abu jie yra neteisingi. Pirmasis, imtyninis tiltas, atėjo į geležinį sportą iš kovos menų pasaulio.

Jis netinka pastatyti tikrą raumenų masę, nes iš pradžių atlieka imtynininkų funkcinio mokymo vaidmenį. Be to, imtyninis tiltas ant kaklo yra labai trauminis, jei praktikuojate be geros trenerio ir specialaus mokymo.

Dažniausiai kultūristai yra pernelyg masyvūs ir nepakankamai lankstūs, kad imtųsi imtynių tilto be sužalojimo pavojaus.

Antrasis metodas yra skirtas kaklo raumenims simuliatoriuose ir su laisvais svoriais (pvz., Ištiesinti kaklą su blynais galvos gale, naudojant specialią galvos diržą ir kt.). Šis požiūris yra tik tipiškas kultūrizmo ir kitiems stipriems sportams, bet taip pat yra neteisingas ir pavojingas.

Netgi specialūs kaklelio siurbimo modeliai negali duoti vienodos laiko apkrovos gimdos kaklelio regionui. Vykdymo metu visada būna didžiausios įtempių momentai, dėl kurių viršutinėje dalyje yra stuburo suspaudimo apkrova.

Treniruočių rinkinys su simuliatoriais ir laisvu svoriu su teisinga technika nesukels sužalojimo, tačiau reguliariai įgyvendinant tokį kompleksą ilgainiui gali trukdyti gimdos kaklelio regionas ir skausmas.

Kaip teisingai nuvesti kaklą

Tinkamas būdas treniruoti kaklo raumenis yra dirbti su paties sportininko sukurtu pasipriešinimu. Tai mažiausiai trauminis kaklo siurbimo būdas. Dėl vienodų pastangų raumenys vystosi harmoningai, o jei sukursite tinkamą atsparumą apkrovai, galite pasiekti reikšmingą raumenų masės padidėjimą ir stiprinti kaklą.

Pagrindiniai šios technikos pratimai yra kaklo ištiesinimas ir lenkimas „rankšluosčiu“. Atletas pats gali pratęsti pratęsimą, sėdėdamas ant suolelio, nuleisdamas galvą, ant jo rankšluostį ir rankas.

Važiavimo metu rankos traukia rankšluostį, sukurdamos svirtį, kuri nuleidžia galvą dar žemiau. Sportininkas atlenkia kaklą, priešintis rankų judėjimui.

Pastangos pasirenkamos taip, kad kaklas galėtų ištiesinti ir tuo pat metu atlikti didelį darbą - turėtų pakakti 3-5 rinkiniams iš 8-12 kartojimų.

Kaklo lenkimas atliekamas su partneriu, kuris yra už sportininko, sėdinčio tiesiai, ir užkloja rankšluostį ant kaktos, traukdamas galus virš jo. Sportininkas stengiasi pakreipti judesį, o partneris sukuria apkrovą, pasirinktą tuo pačiu režimu, kaip ir kaklo plėtiniams.

Raumenų grupės traukiniai vyksta kartą per savaitę. Rengiant skilimą, gerai derinti savo treniruotes su trapecijos raumenų mokymu. Labai svarbu numatyti kaklo pratimus, kruopščiai sušildant tikslinę raumenų grupę ir nepamirštant apie treniruotę po treniruotės.

Tikimės, kad dabar jūs žinote, kaip tinkamai pakelti kaklą!

Kaip pumpuoti kaklą horizontalioje juostoje esančioje sporto salėje

Kiekvienam profesionaliam sportininkui svarbus rodiklis yra kaklo raumenų įtampa. Ši kokybė yra jos rimtumo mokymo procese rodiklis.

Svarbiausias rodiklis yra ant kaklo esančių raumenų skaidulų, o tai reiškia, kad sportininkas daug laiko praleidžia mokymo procese.

Visi profesionalūs kultūristai žino, kad be tinkamo kaklo raumenų vystymosi neįmanoma sukurti harmoningo kūno.

Siurbiamas žmogus, turintis patrauklią, galingą kaklą, visada sukelia teigiamas emocijas. Todėl visiems, kurie treniruojasi treniruoklių salėje, svarbu žinoti, kaip išpumpuoti galingą kaklą ir tuo pat metu nekenkti sau. Visų pirma, jūs turite žinoti, kad kaklas yra kūno dalis, kuri yra linkusi į traumą ir tempimą. Todėl sportininkai turi žinoti kaklo raumenų struktūros anatomiją.

SVARBU! Kaip ir bet kuriame mokymo procese, siekiant harmoningo žmogaus kūno vystymosi, reikia reguliariai mokytis būtinose srityse. Tokiu atveju, jei tikslas yra pumpuoti kaklo raumenis, turite nuolat užsiimti ir atlikti specialius judesius.

Kaip atrodo kaklo raumenys?

Kaklas susideda iš daugelio raumenų pluoštų, turinčių kaukolę. Jos pagrindinė funkcija yra tokie judesiai kaip galvos sukimas ir lenkimas, išlaikant ją tiesioje padėtyje. Pagrindiniai raumenys, dirbantys su šiomis funkcijomis, yra šie:

  • gilus raumenys
  • vidurinės linijos raumenys
  • paviršinis raumenys

Šios kategorijos yra atsakingos už galvos judėjimą. Be to, jų funkcijos apima judesius, susijusius su rijimu, kvėpavimu, žodžių ir garsų ištartimu. Pavyzdžiui, paviršiniai raumenų skaidulai yra įtraukti į įkvėpimo ir iškvėpimo procesus, o vidutiniai raumenys veikia maisto kramtymo ir produktų rijimo procesuose.

Kas yra kaklo raumenų mokymas?

Kaip pumpuruoti kaklą kaip bulių yra pagrindinis klausimas, kurį kelia daugelis vyrų, lankančių sporto salę.

Norint pasiekti šį tikslą, reikia prisiminti, kad ne tik mokymas suteiks norimą rezultatą, bet ir tinkamą mitybą, aprūpintą daugybe baltymų produktų.

Daugeliui vyrų estetinė kaklo išvaizda yra labai svarbi, harmoningai derinama su likusia kūno dalimi, kurią pripučia visi kultūrizmo standartai.

Jei vertiname profesionalių sportininkų nuotrauką, matome, kad visi jie yra pripūstos kaklo raumenys. Tai reiškia, kad mokymų procese jie skyrė ypatingą dėmesį šiai kūno daliai. Tai patvirtina kaklo raumenų ugdymo svarbą ir būtinybę bei specialių pratimų įtraukimą į mokymo programą.

SVARBU! Visi pratimai kaklo raumenų treniruotėms turi būti atliekami reguliariai. Tik šiuo atveju galite pasiekti matomų rezultatų galingoje kaklo raumenų masėje.

Išplėstiniai gimdos kaklelio srities raumenys yra svarbūs ne tik harmoningam viso kūno vystymuisi, bet ir viso kūno stiprinimui. Jei žmogus rankose ir kojose užplūsta raumenis, disproporcija su kaklo raumenimis bus daugiau nei pastebima.

Atlikti pratimai prisideda prie sportininko vestibuliarinio aparato kūrimo ir stiprinimo, kuris negali neigiamai paveikti bendros sveikatos būklės.

Kaip atlikti visus šiuos pratimus, kad išvystytumėte kaklo raumenų pluoštus?

Pratimai kaklo siurbimui

Žinoma, nėra tikslaus atsakymo į klausimą, kaip pakelti kaklą ant horizontalaus strypo, bet treniruoklių salėje ir namuose jūs galite pasiekti tam tikrą sėkmę deramo patikrinimo būdu.

Visų pirma, verta prašyti pagalbos iš partnerio ar trenerio treniruoklių salėje, nes ši atsargumo priemonė padės išvengti nereikalingų sužeidimų.

Kaip siurbti didžiulį kaklą? Šiais tikslais išrado keletą pratimų rinkinių. Jų pagrindas:

  • sportininkas įveikia pasipriešinimą ir taip pumpuoja kaklo raumenis,
  • sportininkas dirba su savo svoriu,
  • be savo svorio, yra apkrova su specialiu svoriu,

Būtina išsamiai išanalizuoti kiekvieną pratimų kategoriją.

Sportininko pasipriešinimo įveikimas. Kaip siurblys ir kaklas, ir kitos kūno dalys šiuo atveju? Pradinė padėtis yra pritvirtinti rankų delnus ant kaktos ir lengvai spausti ant savo galvos. Dėl atsparumo gimdos kaklelio raumenys turi būti įtempti. Tai reiškia, kad žmogus turi atsispirti galvos judėjimui, paspaudus rankas.

Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems raumenų keitimo srityje. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, tokie veiksmai turi būti atliekami kasdien, o geriausia - ryte ir vakare. Jei šis pratimas bus atliekamas teisingai, jaučiamas tam tikras kaklo nuovargis. Norint baigti mokymą, reikia imtis dviejų ar trijų metodų.

SVARBU! Pradedant treniruotes, galinčias pakenkti gyvenimui ir sveikatai, reikia pasitarti su treneriu sporto salėje. Ir norint atlikti motorinį aktyvumą kakle, būtina kontroliuoti draugą.

Sporto salė

Antrasis kaklelio raumenų kompleksas, kuris padės atsakyti į klausimą - kaip pripučia kaklą į treniruoklių salę. Tačiau jis gali būti naudojamas ir namuose, nes pagrindinis svorio agentas yra jo kūno svoris. Jei naudosite šią užduotį, galite laikyti save įtrauktu į kovotojų kategoriją, nes jie nuolat mokomi pagal šį metodą.

Pradinė padėtis - pabrėžti galvą seksualiniame paviršiuje. Kojos turėtų būti dvigubai didesnės nei pečių. Po to, sportininkas atlieka galvos judėjimą iš vienos pusės į kitą. Šis judėjimas turėtų būti atliekamas teisingai ne tik žiedine kryptimi, bet ir pirmyn ir atgal, kairėn dešinėn.

Pradedantiesiems tokį judėjimą rekomenduojama padėti sau rankomis. Profesionalai jau gali pašalinti rankas ir stengtis riedėti tik kaklo raumenų pagalba.

Judėjimas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 20 kartų kiekvienoje pusėje.

Kadangi šis pratimas yra specifinis sportininkų-kovotojų atžvilgiu, jie atlieka savo pradinę padėtį, vadinamą tiltu. Jie sukasi ir atlieka tokius ritinius su sunkiais kroviniais.

Упражнения с дополнительным весом

Если атлет желает использовать дополнительный вес для прокачки мышц шеи, то ему стоит сначала добиться совершенства в упражнениях без дополнительной нагрузки. Как накачать шею гантелями, волнует огромное количество мужчин, однако если они не прошли предварительную подготовку, им не рекомендуется выполнять упражнения с сильным утяжелением.

Atletas privalo patogiai atsikratyti rankų ant suolelio ar mašinos ir sumažinti svorį iki grindų. Judėjimas turėtų vykti lanku. Be to, palaipsniui gali būti pakeltas galvutės svoris. Liftų skaičius turi būti bent 20 kartų. Treniruotę galite pakartoti dar tris kartus.

Šis pratimas gali būti atliekamas nuo linkusios padėties pusėje. Tokiu atveju bus pasiektas teigiamas poveikis ir bus pateikta papildoma apkrova šoniniams raumenims.

SVARBU! Pratimai su svoriu gali būti atliekami ne tik pradinėje padėtyje, bet ir sėdint ar gulint. Svarbiausia yra tai, kad svorio agentui žemyn lanku galima sumažinti kaklo raumenų įtampos poveikį.

Baigdamas, galite iš karto pasakyti, kad nėra galutinio atsakymo į klausimą, kaip greitai išpumpuoti kaklą. Tačiau, jei stengiatės pasiekti tikslą, galite sužinoti, kaip tinkamai pumpuoti plačią ir galingą kaklą.

Reikia prisiminti, kad naujokams toks mokymas gali sukelti galvos svaigimą ir silpnumą. Vis dėlto laikui bėgant pradės naudoti prancūziški vestibuliariniai aparatai, o ištvermė didės. Kaklo raumenys nuolat skaussi ir skausmai. Bet tai tik priklausomybės laikotarpiu. Būtina ją ištverti, ir visi pojūčiai ateis į normalią būseną.

Kai kurie vyrai gali turėti kontraindikacijų kaklo raumenims. Taip yra dėl padidėjusių galvos ir žmogaus stuburo apkrovų. Todėl, prieš pradedant aktyvų treniruotę, svarbu pasitarti su gydytoju.

Kaip pumpuoti kaklą sporto salėje Viskas apie kultūrizmą

Prieš kreipdamasis į straipsnį norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią sportininkų paslaugą. Virtuali roko yra tik naujokų palaima. Visi pažangūs mokymo principai yra tokie organiški ir kompetentingi, kad apgailestauju, kad tokios paslaugos nebuvo, kai buvau pradedantysis.

Stiprus gražus kaklas yra ne tik priklausymo sportui rodiklis, bet ir stuburo apsauga nuo įvairių traumų. Pastarasis atlieka pagrindinį vaidmenį sprendžiant kaklo pumpavimą. Siekiant pagerinti kaklo reljefą, reikės kelių mėnesių treniruotės.

Kokie raumenys pumpuojami treniruotės metu

  • Grudino-clavicular-mastoido raumenys
  • Viršutinė ir apatinė hipoidinio kaulo raumenys

Šie raumenys yra atsakingi už galvos posūkius ir posūkius, sukuria išorinius kaklo kontūrus.

Pakankamai plėtojant, skydliaukės kremzlė, žinoma kaip Adomo obuolys, yra visiškai paslėpta.

Sistemingas kaklo mokymas pagerina kraujo tiekimą į galvą, sumažina dirglumą ir nuovargį bei sumažina nuovargį.

Kur mokytis

Kaklo siurbimo klasės gali būti atliekamos namuose, tačiau geriausia kreiptis į sporto salę.

Treneris bet kuriuo metu gali gauti patarimų klausimais, kurie kyla atliekant tam tikrus pratimus.

Nodalinio mokymo taisyklės

  • Visi veiksmai turi būti atliekami be staigių judesių.
  • Nedelsdami pasirinkite didelius krovinius, kad išvengtumėte sužalojimų.
  • Treniruotės pradžioje raumenys turi ištiesti ir ištiesti.
  • Visų posūkių ir polinkių amplitudė turėtų būti labai didelė.
  • Į vieną treniruotę įtraukiami trys arba keturi pratimai nuo 10 iki 20 metodų.
  • Mokymo metu ir po jo saugokitės hipotermijos ir skersvėjų.

Orientavimo pratimai

Padidinti kaklo raumenų stiprumą ir tūrį dviem būdais: pasipriešindami savo rankų galia (arba partnerio rankomis) arba naudojant specialų dangtelį, pritaikytą stiprinti jo svorį.

  • Tvirtai prispauskite galvos nugarėlę, kai delnai sulankstyti spynoje ir sukasi ir lenkiasi, priešingai neišvengdami kaklo raumenų. Judėjimai daro dešinę, į kairę, į priekį ir atgal.
  • Sėdint su alkūnėmis ant kelio, padėkite ant peties diržo ir pritvirtinkite norimo svorio svorį. Lėtai pakreipkite galvą skirtingomis kryptimis, kol jis sustos, kad suformuotų kaklo šoninius raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
  • Ant sėdynės ant galvos, galvos gale arba ant galvos ant kaktos ant viršaus pritvirtinta našta. Galva juda su sustiprinta apkrova aukštyn ir žemyn.
  • Norėdami sukurti trapecijos raumenis, pasverkite svorį ir, stovėdami vertikaliai, lėtai pakelkite jį rankomis prie smakro. Tada lėtai nuleiskite visą laiką kaklą. Pakartokite pratimą 15 kartų, po to dar keturis kartus per trisdešimt sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
  • Imtynių tiltas stiprina kaklą ir suteikia jam norimą tūrį. Norėdami tai atlikti, atsisėsti, padėkite delnus maždaug per metrą nuo kojų ir pakelkite dubenį į viršų. Tada sutelkkite galvą ir padėkite rankas už nugaros. Sudėtingesnis variantas - tai partnerio ar trenerio pagalba. Jūs turite padaryti gimnastikos tiltą, sulenkti nugarą, o po to atsipalaiduoti galvą ir rankas sulankstyti ant krūtinės. Vykdymo laikas - ne daugiau kaip 40 sekundžių. Įgiję vykdymo techniką, galėsite įdiegti papildomą krūtinę.

Mokymo pradžioje galima:

  • Akių tamsėjimas ir galvos svaigimas nuo kraujo skubėjimo.
  • Burnos džiūvimas, sunku kramtyti maistą ir jį nuryti iš pernelyg didelių raumenų.
  • Raumenų skausmas, nurodantis mokymo teisingumą.

Visa tai vyksta per trumpą laiką, ir jei ji trunka ilgai, reikia tik sumažinti apkrovą ir poilsio laiką.

Mokymo programoje pagrindinis dalykas yra saugumas ir sistemingos pratybos be priverstinių apkrovų. Šių sąlygų laikymasis leis pasiekti norimą našumą per kelis mėnesius.

Galbūt jus domina straipsnis apie masinio mokymo programą, perskaitykite jį čia arba ant kultūrizmo trenerio.

Kaip galite nuleisti kaklą namuose - pratimai ir patarimai

Kai kurie sportininkai, ypač vyrai, norėtų turėti daugiau siurbiamo kaklo. Jie atlieka specialius pratimus treniruoklių salėje, padeda vystyti šią raumenų grupę.

Kiti žmonės nori mokytis namuose, bet iš esmės pratimų reikšmė lieka tokia pati. Todėl analizuokime šį klausimą: kaip namuose išpūsti kaklą.

Šias žinias galite pritaikyti salėje ir bet kokiomis kitomis sąlygomis.

Tuo pačiu metu žmonės periodiškai klausia, kaip pumpuoti kaklą su svarmenimis. Teoriškai, hantelis gali būti naudojamas kaip našta atliekant pratimus su svoriu.

Ar turiu tai pasukti?

Prieš atsakydami į klausimą, kaip tinkamai išpūsti kaklą, išsiaiškinkime ir kam tai patartina.

Tikslus kaklo raumenų siurbimas nėra dažnas. Kalbame ne apie pratimus, bet apie raumenų papildomą vystymąsi šioje srityje.

Dažniausiai imtynininkams reikalingas stiprus kaklas. Kultūrininkai paprastai nepateikia šios kūno dalies ypatingo dėmesio. Tai pirmiausia yra dėl stuburo sugadinimo pavojaus.

Jei kaklo raumenų stiprinimas yra jums labai svarbus, tuomet pasakysiu, kaip tai padaryti saugiai. Tačiau pirmiausia atkreipkite dėmesį į tuos taškus, kurių dalyvavimas kaklo treniruotėse turėtų apsiriboti pratybomis.

Kontraindikacijos

Svarbiausios kaklo raumenų treniruotės kontraindikacijos yra gimdos kaklelio osteochondrozė, kaklo slankstelio nestabilumas. Tokiomis aplinkybėmis draudžiama dirbti su apkrova, pamiršti apie diržą ir pripūstą kaklą.

Taip pat yra daug pratimų, tačiau jie susiję su kaklo raumenų stiprinimu.

Prieš apkrovą ant kaklo, reikia sušilti kaklo ir jo sąnarių raumenis.

    • Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, padėkite koją į petį. Palikite rankas ant diržo. Kai kurie žmonės gali jausti svaigulį fizinio krūvio metu. Todėl būkite atsargūs.
    • Sulenkite galvą į dešinę, kol jis sustos, tada į kairę. Lėtai.
    • Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal. Vėlgi darykite viską lėtai. Kai pasukate galvą, pabandykite suformuoti apskritimą su didžiausiu spinduliu.
    • Kitas didelis pratimas yra tada, kai jūs naudojate savo nosį, kad atkreiptumėte didžiulį figūrą aštuoni. Judėjimas yra sudėtingas, todėl jis puikiai šildo kaklą.

Įšilkite bent 2–3 minutes. Ir niekada nepradėkite dirbti su šaltais raumenimis.

Priėmimo lygio pratimai

Toliau pateikiamas pavyzdys, kaip išpūsti kaklą namuose.

Šis kaklo raumenų mokymas atliekamas be hantelių, blynų ir kitų apkrovų. Užtenka savo rankų ir rankšluosčių.

Kaklo lankstymas ir išplėtimas

Sėdėkite ant stalo priešais stalą. Uždėkite alkūnės ant stalo, pakreipkite galvą ir kaktą ant stalo paviršiaus.

    • Rankos užsikabina galvą ir stumkite jį į viršų. Kaklo raumenys bando pakelti galvą. Išdalinkite rankų pastangas, kad galėtumėte dar pakelti galvą, bet stengdamiesi. Svarbu suteikti apkrovą, o ne pažeisti kaklą.
    • Atlikite 10–12 šių rankų slėgio judesių.

Vietoj rankų galite naudoti rankšluostį - netgi patogiau. Be to, treniruokite priešingus raumenis.

  • Dabar, prie tos pačios stalo, pailsėkite kaktą ant delno. Alkūnės yra ant stalo.
  • Pabandykite stumti alkūnės ant stalo.

Tai yra statinis pratimas, jei norite garsiakalbius, tada jums reikės guminio tvarsčio.

    • Tvirtai paimkite galus į dvi rankas, ant galvos šonų, išilgai viduryje virš kaktos. Įdėkite rankas šiek tiek atgal, bet padarykite jus patogiai.
    • Sulenkite galvą žemyn - juosta atsispirs ir raumenys galės naudotis.
    • Pakartokite 10–12 kartų.

Tai yra saugus būdas apmokyti kaklo raumenis.

Lankstumą ir pratęsimą galima atlikti pagal savo svorį. Jis sveria ne taip mažai, kaip manote.

  • Atsigulkite ant nugaros ar skrandžio. Galva turi pakabinti.
  • Pakelkite galvą pagal savo svorį 3-4 kartus 15 kartų.

Tai puikus pratimas tiems žmonėms, kurių kaklo raumenys nėra pakankamai stiprūs. Ir tai yra geras pavyzdys, kaip siurbti namuose kaklą be didelių sunkumų.

Šoninis raumenų mokymas

Šis pratimas atliekamas iš sėdimosios padėties ir gerai parodo, kaip stiprinti kaklo raumenis nuo šono.

  • Apvyniokite galvą delnuose.
  • Pakreipkite galvą 10 kartų kiekviena kryptimi (dešinėje ir kairėje), pasipriešindami tai pačiai rankai.

Jūs galite išlaikyti judėjimą, tada turėsite statinį mokymą. Arba duokite, tada galvutė judės į šoną, o dinamika pasirodys.

Natūralu, kad traukiant svorius yra daug įdomesnis ir aktualesnis nei šiuo būdu. Tačiau dėl gimdos kaklelio stuburo ligų draudžiama mokyti svorius.

Jei jūsų gimdos kaklelio stuburas yra visiškai sveikas ir ketinate toliau pumpuoti raumenis - po kelių mėnesių treniruotės galite pereiti prie sunkesnės apkrovos.

Dabar mes analizuosime, kaip susikurti kaklo raumenis.

Pratimai su dirželiu ir svoriais

Naudodami dirželį, galite efektyviai pumpuoti kaklo raumenis.

Kaip siurbti kaklą namuose su svarmenimis:

  1. Mes ant mūsų nugaros, ant gana tvirtos sofos ar sofos, pakabinkite galvą taip, kad galvos galas pakabintų ore. Prie diržo, kuris yra pritvirtintas ant galvos (dirželis gali būti pats pagamintas, galite jį nusipirkti), susiejame turimą svorį. Mes paimame galvą atgal ir pakeliame, paspaudus smakrą į krūtinę. Mes atliekame 10–12 tokių judesių.
  2. Dabar atsiguliame ant skrandžio, mes darome tą patį, bet atvirkštine tvarka - pakeliame galvą iš apačios į viršų (ištraukiama).
  3. Mes atsidūrėme dešinėje pusėje - mes atliekame kaklo su svorį kairę pusę.
  4. Mes atsidūrėme kairėje pusėje - tą patį kartojame ir kitoje pusėje.

Kaip pumpuoti kaklą sporto salėje - lygiai taip pat. Tiesiog treniruoklių salėje patogiau įsisavinti raumenis - yra gera svarmenų eilutė, yra dirželiai, ir tiek daug blynų. Todėl galite pasirinkti optimalų svorį sau ir atlikti pratimą patogiame stende.

Taigi, jei gamtoje nėra galingo kaklo, galėsite ilgą laiką ir sunkiai roko. Visa viltis trapecijos viršuje. Jie pumpuoja daug lengviau.

Kaklo raumenys yra lygiai tie patys raumenys, kaip ir kiti. Tačiau dėl stuburo pažeidžiamumo šioje srityje, jūs negalite suteikti jiems maksimalios apkrovos, kaip kojos ar bicepsas. Apskritai, jūs galite treniruoti kaklą 1-2 kartus per savaitę.

Šių paprastų patarimų sąskaita sumažinsite mažiausiai slankstelių pažeidimo riziką.

Nepaisydami šių patarimų, labai greitai jums gali kilti klausimas, kaip išgydyti kaklą, o ne siurbti.

Kai klasės turi sustoti!

Įkvėpkite raumenis, nepamirškite kaklo stuburo sveikatos.

Atkreipkite dėmesį - jei laiku pastebėsite šiuos atvejus, išvengsite katastrofos:

  1. Jūs patekote į akis. Po pirmojo tamsinimo analizuokite, kas ją sukėlė. Tai gali būti staigus kūno padėties pokytis. Jei į akis tamsėjo poilsis - verta apsvarstyti ir nustoti naudotis.
  2. Nėra raumenų korseto, kuris būtų vertas jūsų sveikatos problemų. Jei yra galvos skausmas, nemiga ir, labiausiai nemalonus, galvos skausmas per galvos ir stabdymo klasių apsisukimus ir einate į neurologą.

Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus. Svarbiausia tai atskirti nuo sąnarių skausmo.

Kuriuose pratimai atlieka kaklo darbą

Tiems, kurie nusivylę savo sugebėjimais, pasakau jiems: kaklą galima pumpuoti lygiagrečiai su kitais raumenimis.

Čia yra du įspūdingi pavyzdžiai: spauda ant romėnų kėdės ir hiperextension.

Kai praktikuojate romėnų kėdėje, paimkite blyną ir padėkite jį priešais akis.

Grįžkite atgal, šiek tiek perkelkite galvą. Ir kai grįšite, sulenkite kaklą. Taigi, jūsų kaklas patenka į apkrovą kartu su spauda.

Per hiperextension laikykite blyną ant galvos. Nuleiskite galvą šiek tiek ir pakelkite jį judant (natūraliai, galvos nejudsta savaime, bet sinchroniškai su nugara).

Toks pratimas, kaip lenta, suteikia statinę apkrovą ant kaklo.

Dėl to, kad kaklas yra susijęs su daugeliu pratimų, jis gali būti pumpuojamas kartu su kitais raumenimis.

Ar tai įmanoma sporto salėje su osteochondroze

Bet koks lokalizavimas pasižymi skausmingais skausmais pažeidimų srityse, kurias sukelia spontaniški spazmai, aptarnaujantys probleminio segmento raumenis ir neatsargių judesių metu.

Naktį jis neleidžia pacientams miegoti, todėl jiems sunku rasti patogią laikyseną, kurioje jų nugaros nesugadintų, o per dieną - gyventi dėl suvaržytų judesių ir skausmo suvaržymų, net ir poilsio metu.

Todėl klausimas, ar galima eiti į sporto salę osteochondrozei, yra taip pat susirūpinęs dėl tų, kurie nuolat dirbo joje prieš ligą, ir tiems, kurie po jo atsiradimo vargu ar įsivaizduoja maisto prekių krepšelių kilimą, o ne kaip barbells.

Kaip elgtis su šia liga

Medicina ją laiko būtent su amžiumi susijusiu reiškiniu - stuburo senėjimo pradžia. Tačiau per šį laikotarpį stuburo ir jo struktūrų pažeidimai nėra tokie dideli.

Juos riboja tik „atlaisvinimas“ disko išoriniame sluoksnyje ir nedidelė kaulų konvergencija, kurią tarpusavyje atskiria.

Todėl sporto salėje su osteochondroze klasės nėra kontraindikuotinos - šiuo metu nėra pakankamai priežasčių atsisakyti jų, nors jos gali atsirasti artimiausioje ateityje, jei problema nebus išspręsta.

Ar yra naudos

Kalbant apie treniruotes sporto salėje su osteochondroze, tada kėlimasis, kaip ir bet kuris kitas sportas, gali papildomai pakenkti nugarai ir padėti sulėtinti degeneraciją.

Mūsų stuburui reikia vienodos galimų apkrovų pakaitos su tinkama poilsio vieta, ir ji yra daug geriau pritaikyta judėjimui nei ilgai sėdi toje pačioje laikysenoje.

Todėl viskas bus gerai, jei:

  • griežtai dirbti teisingai
  • imtis tik galimų sunkumų,
  • po kiekvieno treniruotės sustabdyti spazmus, nuovargį ir uždegimą nugaros raumenyse dėl atpalaiduojančių procedūrų.

Be to, treniruoklių salė reikalauja ypatingo dėmesio atliekant visus pratimus ant rankų ir pečių raumenų. Kai nerekomenduojama:

  • ištieskite kaklą į priekį, „padedant“ raumenims susitarti
  • naudokite inerciją, svyruodami svarstykles, o ne tik juos pakelkite,
  • daryti pratimus viršutinių pilvo pilvo srityje, nes kaklo ištempimas ir raumenų perteklius yra neišvengiamas.

Juosmens nugarkaulio osteochondrozės treniruoklių salė taip pat nėra visiškai kontraindikuotina ir net atvirkščiai: sakykime tą patį veiksmą su juo - idėja yra nepalyginamai blogesnė.

Vis dėlto, jei toks procesas yra lokalizuotas, smogtuvas, sėdynės spaudimas iš krūtinės ir kiti pratimai, kurie sukelia didelę apkrovą apatinėje nugaros dalyje, yra išmintingesni atlikti simuliatoriuje, o ne su laisvu svoriu. Arba bet kuriuo atveju jie neturėtų būti pradėti be tvirtinimo diržo, pagaminto iš raugintos odos.

Darbas su tikrai dideliais svoriais (pvz., Norint gauti raumenų masę) reikalingas tik ortopediniame kietajame korsete. Jei sporto komplekse yra baseinas, kuriame dirbame, po kiekvienos treniruotės neturėtumėte atsisakyti pusvalandį „plaukti“, nes jis puikiai iškrauna visą raumenų ir kaulų sistemą.

Ką daryti?

Kalbant apie kultūrizmą, blogiausias osteochondrozės apribojimas yra tai, kad neįmanoma atlikti pusę pratimų su laisvais svoriais, ypač strypu. Ypač gimdos kaklelio ir juosmens (dažniausiai pasitaikančios) osteochondrozės rūšys neįeina:

  • užkliuvęs ir poliprizuotas su kojelėmis ant pečių,
  • pritūpęs ant priekinio pečių ant kojų (tai yra, kai kaklas slypi ant kamieno),
  • kėlimo keltuvas ar svarmenys,
  • šlaitų šlaitai ant pečių,
  • hantelis arba kramtukas į krūtinę ar pilvą,
  • klasikinis keltuvas.

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

  • подтягиваний на турнике,
  • тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам),
  • тягой нижнего блока к животу,
  • aktyvus darbas su romėnų kėdėmis - tiesioginis ir atvirkštinis hiperextensionas, bet be naštos ant pečių ir rankų ne už galvos, bet kryžminiai ant krūtinės.

Netrukus po treniruočių pradžios matysime save, jie greitai pašalins pradinius osteochondrozės simptomus bet kuriame skyriuje dėl jų gebėjimo pagreitinti kaulų regeneraciją kremzle. Tai natūralus organizmo bandymas užtikrinti, kad raumenys būtų pakraunami su viskuo, ko jiems reikia atsigauti ir augti.

Tačiau būtent šiuo metu svarbu, kad nepervertintume - ta prasme, kad audinių regeneracijos greitis negali būti be galo aukštas, ir jis visada didėja palaipsniui.

Todėl per artimiausius šešis mėnesius ar dar daugiau turime pamiršti apie požiūrį į nesėkmę, arba naudoti 1-2 pakartojimų metodą (dirbant su didžiausiu svoriu).

„Šilti“ prieš mokymą taip pat reikia būti atsargiems. Visais atžvilgiais klasikiniai šuoliai ir šuoliai ant virvės (dažniausiai naudojami prieš treniruojant raumenis) nebetinka mums. Todėl geriau naudoti dviračius ar slides, nustatant 2-ąjį kelią į sunkumą ir didesnį.

Geriau neužbaigti kiekvieno požiūrio, paprasčiausiai tempiant šiuo metu pakrautus raumenis, bet pakabindami ant horizontalios juostos - žinoma, be naštos, šokiravimo ir kitų „akrobatikos“. 2-3 kartus per savaitę verta aplankyti.

Patartina tai padaryti po treniruotės, bet tik tuo atveju, jei yra tokia galimybė. Ir dvigubai pageidautina lankyti du kartus per savaitę įprastų (ne sporto / medicininių / egzotinių) sesijų.

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Būsiu labai dėkingas jums, jei spustelėsite vieną iš mygtukų
ir dalinkitės šia medžiaga su draugais

Pratimai sporto salėje ant pečių - Patarimas įjungtas

Gražios plačios pečiai - vienas pagrindinių proporcingo vyrų figūrų. Jie iš esmės daro įtaką sportininko išvaizdai.

Merginos taip pat neturėtų pamiršti apie šią kūno dalį - ne statyti reljefą, bet mokyti raumenis, kurie kitaip atrodo pernelyg sklandūs ir ne per daug patrauklūs.

Tačiau pratimai už petį gali būti atliekami tiek namuose, tiek kieme (pvz., Ant horizontalios juostos) efektyviausias yra treniruoklių salė.

Būtent ten sportininkai gali dirbti su šarnyru - šūviu, kuris leidžia greitai pridėti reikiamą pečių kiekį.

Pečių mokymas: kokie yra raumenys darbe

Kalbant apie pečių pumpavimą, pirmiausia tai reiškia deltinį raumenį, kurį sudaro trys galvutės (kartais vadinamos ryšuliais): priekyje, viduryje ir atgal. Už delto "prisijungia" ir trapecijos raumenys, į kuriuos taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad pečių reljefas būtų proporcingai matomas bet kokiu kampu.

Trapecijos raumenys aktyviai įkraunami, kai sportininkai atlieka nugaros kompleksus - jis yra atsakingas už pjautuvo judėjimą (nuleidimas, pakilimas), taip pat sumažindamas petį. Paprastai ji yra pakankamai išvystyta net pradedantiesiems sportininkams.

Tačiau delta seka kuo daugiau dėmesio: dar kartą, žmonės, kurie ignoruoja mokymą, priekinis (clavicular) pluoštas yra gana stiprus. Acromion (vidutinė) reikalauja papildomų pratimų, nors atliekant pagrindinius kompleksus ji gali būti aprūpinta kroviniais.

Kalbant apie nugarinį ryšulį (tai yra, užpakalinė delta), šis mažas raumenys yra gana įnoringas, ir jis turi būti sukurtas atskiriant pratimus. Tai labai svarbu harmoningai vystytis visos trys galvutės: klaviatūra suteikia priekinę dalį pečių, vidurinis „plečia“ peties diržą, o nugarinės „atsakymai“ už apvalkalą.

Kaip pumpuoti pečius sporto salėje

Prieš pradedant atlikti pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurie suteiks reikiamą kiekį deltų ir trapezičių, būtina atsižvelgti į keletą svarbių veiksnių:

  • Nepamirškite, kad raumenims reikia „statybinės medžiagos“, kuri yra baltymas. Padidinkite jo kiekį mityboje arba naudokite specialius baltymų papildus, virpesius. Reikia tiek „greito“ baltymo, tiek „lėto“ baltymo, kuris absorbuojamas miego metu. Kad jis duos reljefą.
  • Atminkite, kad gražus apvalumas padidina raumenų masę poilsio ir atsigavimo metu, todėl principas „dažniau reiškia geriau“ neveikia su treniruotėmis. Pratimai kiekvienai delta galvai turėtų būti ne daugiau kaip kartą per savaitę, nugaros delta gali būti du kartus per septynias dienas, bet ne dažniau.
  • Dėl anatominių pečių savybių neįmanoma įsiurbti vienu pratimu ar kompleksu: kiekvienam deltos pluoštui, taip pat trapecijai reikia „savo“ pratimų. Dėmesys skiriamas įvairių tipų vertikaliems presams - jie yra anatomiškiausi ir efektyviausi.
  • Atminkite, kad dėl peties siurbimo kiekvieno pratimo teisingumas yra ypač svarbus - be to, prarandamas visas efektyvumas, o apkrova paskirstoma tarp kitų raumenų.
  • Jūs neturėtumėte atsisakyti bazių kompleksų, skirtų izoliacijai - tai „bazė“, leidžianti vienu metu įkelti trapecijos ir kelis deltus sijas. Pradedantiesiems, iš esmės, verta paminėti pagrindinius pratimus ant sporto salės pečių, tik esant vienai iš spindulių, pridedant izoliacinių spindulių.
  • Dėl deltinio raumenų struktūros, „meilė“ daug kartų ir mokymas „iki septintojo prakaito“, todėl pradedantiesiems reikia pakartoti kiekvieną pratimą nuo šešių iki aštuonių kartų, o patyrusiems sportininkams reikia 10–12. Kalbant apie metodų skaičių, jis gali skirtis nuo 4 iki 8.
  • Kiekvienoje treniruotėje atlikite kompleksą, kurio tikslas - sukurti tam tikrą raumenų paketą: pradedantiesiems gali būti taikomi tik keli pratimai, o patyrę sportininkai turėtų atlikti du pagrindinius ir iki trijų izoliuojančių.
  • Treniruotės pradžioje geriau siurbkite pečius.

Pratimai sporto salėje ant pečių

Norint pumpuoti sportinius pečius, atlikite tiek pagrindinius, tiek izoliuotus pratimus. Kaip bazė, armijos stendas spauda, ​​stendas strypo stendas, barbell traukti, hantelio kėlimo į šoną, Arnold stendas spauda bus tobula.

Ji neturėtų pernelyg didelės svorio, nes šiuo atveju teisingas įgyvendinimas yra sudėtingas, o efektyviausi pratimai ant salės pečių tampa mažiau veiksmingi, o apkrova paskirstoma bicepsui, trapecijai ir tricepsui, o ne delta.

Kalbant apie izoliuotuosius pratimus, vidurinėms ir priekinėms galvoms veiksmingai atlikti presus iš galvos, apatinio mazgo traukimą, svarmenų pakėlimą prieš jus, užpakalį - svarmenų traukimą į pilvą, šių kriauklių praskiedimą šlaitu.

Kaip atlikti pratimus sporto salėje ant pečių? Jų techniką verta apsvarstyti išsamiau.

Stendas spaudai

Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, nekiškite kojas. Su nedideliu svoriu užfiksuokite strypus tiesia rankena ir pakelkite jį iki krūtinės lygio. Padėkite delnus taip pat ir per peties lentą.

Laikykite kvėpavimą, pakelkite štampą aukštyn, judėjimo pabaigoje iškvėpkite orą. Viršutiniame taške užfiksuokite šovą ir, įkvėpdami orą, nuleiskite kramtuką, bet tik krūtinės lygyje. Sulenkite nugarą šiek tiek.

Paspauskite arnold

Sėdėkite ant suolelio (nugara turėtų būti vertikali), spauskite visą nugarėlės paviršių, o kojomis pailsėkite prieš grindis, lenkite kojas. Pakelkite svarmenis iki kaklo lygio, sulenkite alkūnes taip, kad jie sukurtų stačiu kampu ir atsiskleistų rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną.

Iškvėpkite, išspauskite svarmenis, o delnai išsiskleidžia. Paimkite antrą pauzę ir, įkvėpdami orą, palaipsniui nuleiskite rankas, skleisdami delnus. Stenkitės ne ištiesti alkūnes iki galo ir nesustokite žemiausiame taške.

Spauda

Sėdi ant suolelio, šiek tiek sulenkite nugarą ir pasiimkite plačią rankeną. Nuleiskite galvą. Iškvėpkite, išspauskite strypą, kol rankos bus visiškai ištemptos. Nuleiskite apvalkalą, įkvėpkite. Dėl vienodos apkrovos skirtingoms delto sijos, nuleiskite kramtuką, tada už galvos, tada ant krūtinės.

Hantelio stendas spaudai

Sėdėkite ant suolelio, laikykite savo laikyseną - nugaros neturėtų sulenkti. Pažvelkite į priekį, nuleidžiant savo smakro. Hanteliai laikomi veido, o alkūnės - pusėje. Jie turėtų būti po šepečiais.

Iškvėpkite, o spaudžiame svarmenis ir sujunkite juos. Neskleiskite šepečių. Paimkite antrą pauzę ir, įkvėpdami orą, lėtai nuleiskite svarmenis. Rankos turėtų judėti toje pačioje plokštumoje, o ištiesinimas turėtų būti lygus. Nesilaikykite, nesulenkite nugaros.

Traukos strypas prie smakro

Atsistokite tiesiai, paimkite juostą tiesiai, o atstumas tarp delnų turėtų būti apie dvidešimt centimetrų. Laikykite apvalkalą žemyn ir iškvėpkite, pakelkite į smakrą.

Pritvirtinkite juostą viršutiniame taške, įsitikinkite, kad kaklas yra virš pečių lygio. Įkvėpimas, nuleidimas. Labai svarbu, kad alkūnės pakyla vertikaliai, o kaklas ir nugara išliktų tiesios.

Pakelkite svarmenis per šonus

Nuo stovinčios padėties šiek tiek sulenkite, paimkite svarmenis ir nuleiskite rankas su kevalais. Įkvėpkite giliai, tada padėkite rankas į peties juostos lygį.

Atkreipkite dėmesį, kad viršutiniame taške reikia šiek tiek pakelti svarmenų galą. Iškvėpkite, švelniai nuleiskite rankas. Įsitikinkite, kad apkrova patenka tik ant pečių.

Hantelio pakėlimas šlaituose

Atsistokite tiesiai, paimkite svarmenis, nuleiskite juos žemyn. Pakreipkite į priekį, kampas turi būti 40-50 laipsnių. Įkvėpkite giliai ir ištraukite svarmenis atskirai, pakelkite juos kuo aukščiau.

Kai iškvepiate, švelniai nuleiskite rankas su kevalais. Atkreipkite dėmesį, kad viršutiniame taške korpuso priekis turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Negalima apvalinti nugaros - tai kupina sužalojimų.

Pratimai sporto salėje ant pečių - video

Jei norite pamatyti papildomus pečių pratimus, patikrinkite šį vaizdo įrašą. Atminkite, kad net ir efektyviausi pratimai turi būti reguliariai keičiami, priešingu atveju raumenys pripras prie krovinio. Treneris kalba apie kiekvieno pratimo ypatybes.

Reguliariai atliekant tokius pratimus, jau per kelis mėnesius galėsite girti apie padidėjusius peties tūrius ir jų reljefo formą. Nepamirškite apie kokybišką poilsį, tinkamą mitybą su pakankamu kiekiu baltymų ir kompleksų keitimą.

Kokių pratimų turite atlikti? Pasidalinkite savo nuomonėmis ir rezultatais komentaruose.

Geriausi pagrindiniai trapecijos pratimai su svarmenimis ir kėlikliu treniruoklių salėje ir namuose

Sveikiname kiekvieną mūsų skaitytoją. Šiandien kalbėsime apie trapecijos raumenų pratimus. Taip pat analizuosime, kur yra šis raumenys, ir kokią funkciją ji atlieka. Tiems, kurie negali eiti į treniruoklių salę, surinkome keletą efektyvių pratimų, kurie bus patogūs namuose.

Trapeziaus raumenys: kur būti ir kokias funkcijas jis atlieka?

Šis raumenys yra ant nugaros ir yra suskirstytas į tris nepriklausomas funkcines sritis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Todėl būtina kiekviename rajone tikslingai mokyti.

Šio raumenų dydis gali nustatyti, ar asmuo užsiima stiprumo pratimais, ir kaip šie pratimai yra intensyvūs. Atkreipiu dėmesį, kad padidinus trapecijos raumenų tūrį, didėja visos kaklo apimtis.

Šio raumenų jėga ir galia atlieka svarbų vaidmenį daugelyje įvairių sporto šakų traukos pratimų.

Kai sportininkai kalba apie „trapeciją“, jie dažniausiai reiškia viršutinę nugaros dalį, nes jos dėmesį sutelkia pratimų metu.

Ši „trapecijos“ dalis yra atsakinga už pečių sukimąsi, kėlimą ir nuleidimą, taip pat padeda daugeliui kaklo ir galvos judesių.

Su skolioze ar pastoviu šuoliu, ši sritis yra pernelyg įtempta, kuri dažnai sukelia galvos skausmą ar skausmą šioje nugaros dalyje. Esant tokioms problemoms, rekomenduojame išvengti apkrovų viršutinėje „trapecijos“ dalyje.

Skaitykite ant treniruoklio „Shrugs“

Trapecijos viršus yra apmokytas randų pagalba. Tai originalus konkretaus pratimo pavadinimas. Šiuo metu yra didelė jų šeima, o skaičius ir toliau auga.

Apatinės ir vidutinės trapecijos raumenų dalys

Norėdami siurbti trapecijos vidurį, reikia sutelkti dėmesį į trajektorijos įgyvendinimą šlaite. Dugnas sukurtas, kai kėlimo svoriai virš galvos, taip pat atliekant pečių raumenų presus.

Šios dalys veikia pratybose, pavyzdžiui, irklavimo ar horizontaliosios traukos metu. Jei šios zonos yra geros formos, tai bus techniškai teisinga ir daug greičiau atlikti kitas pratybas.

Geriausi 7 geriausi pratimai vyrams sporto salėje

Gerai pastatytas vyrų kūnas visada pritraukia moterų dėmesį. Ir patys vyrai nėra linkę turėti apipjaustytą liemens ir „raumenų krūvą“. Mes paėmėme 7 geriausius stiprumo pratimus, kurie leis žmogui per kelis mėnesius gauti pumpuojamą kūną. Viskas, ko reikia, yra įtraukti juos į savo mokymo programą.

Šie metodai yra skirti treniruoklių salėje, bet jūs galite mokyti namuose (jei, žinoma, turite reikiamą įrangą). Kaip rodo praktika, nebūtina eiti į treniruoklių salę, namuose gali būti suteikta pagalbos įstaiga. Visi žmonės gali mokyti, išskyrus tuos, kurie turi kontraindikacijų.

Paprastai tai yra įvairios traumos.

Kaip mokyti?

Pirmiausia, vyrai turėtų:

  • Sužinokite, kaip teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Technika turi būti aiški, be smegenų ir apgaulės, kad išvengtumėte sužalojimų.
  • Pasirinkite tinkamus darbo svorius (priklausomai nuo treniruočių laikotarpio). Pradedantiesiems turėtų būti pradedamas mažas svoris, sportininkams, turintiems patirties, sunkesni svoriai.

Toliau - parengti mokymo planą. Optimalus treniruotės laikas yra 2-3 kartus per savaitę. Mažiau nėra, o daugiau neturėtų būti. Jei neturite aiškaus plano ir praleisite per daug treniruočių, nelaukite rezultatų. Rekomenduojamas rinkinių skaičius yra 3-5, pakartojimų skaičius yra 8–12 kartų.

Jei jūsų tikslas yra ne tik siurbiamasis kūnas, bet ir svorio netekimas, įjunkite širdies apkrovą stiprumo treniruočių pradžioje (pirmas 7-15 min.). Tai gali vykti, važiuoti dviračiu, šokinėti lynu ir pan.

Nesiekite per trumpiausią laiką, kad gautumėte norimą raumenį ar reljefą. Paruoškite, kad tikėtinas rezultatas truks daugiau nei vieną mėnesį. Taigi, būkite kantrūs ir į priekį įvaldykite geriausius fizinius pratimus vyrų kūno pumpavimui.

Naudingi patarimai

Kad išvengtumėte traumų sporto salėje, žmogus turi laikytis šių rekomendacijų:

  • Prieš kiekvieną treniruotę dar kartą šildykite raumenis ir raiščius.
  • Aiškiai sekite kiekvienos pratybos techniką.

Nepamirškite ir apie subalansuotą mitybą, be jo, deja, neįmanoma pasiekti reikiamo masės ir reljefo padidėjimo.

  • Maitinimas 5-6 kartus per dieną, intervalai tarp valgių yra 3-4 valandos.
  • Dieta turėtų būti daug baltymų, sudėtingų angliavandenių, sveikų riebalų.
  • Be gyvūnų baltymų nereikia pamiršti apie augalinius baltymus. Juose yra daug vitaminų ir mikroelementų. Gyvūniniai baltymai vartojami prieš vakarienę, daržovę - po pietų.
  • Vakarienė neturėtų būti perkrauta. Tai geriau, jei ją atstovauja pieno produktai. Pavyzdžiui, valandą prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar naminio jogurto.
  • Reikalingas gėrimo režimas. Daugelio ekspertų nuomonė - 8 akiniai per dieną. Jei norite aiškiai apskaičiuoti dienos kursą, naudokite skaičiuoklę.

№1. Priekiniai pritūpimai Smitho simuliatoriuje

Atletiškas kūno sudėjimas žmogui yra ne tik pumpuojamas liemens. Svarbu sukurti viso kūno raumenis, kojos nėra išimtis. Šioje jėgos pratybose našta ne ant nugaros, o ant pečių. Skirtingai nuo klasikinių pritūpimų, keturračiai yra geriau parengti (ypač viršutinėje dalyje).

Kaip dirbti salėje? Įdiekite kabelį priekiniame delta lygiu. Kojos nustatė peties plotį tiksliai pagal naštą. Padarykite viršutinę rankeną, rankas kerta prieš krūtinę.

Švelniai nusausinkite į gilų pritūpimą. Atminkite, kad jūsų keliai neturėtų „eiti“ kojoms. Be sustojimo žemiausiame taške (ne ilgiau kaip 1-2 sekundes), eikite į pastangas (taip pat be aštrių svyravimų).

Per visą baro darbą neturėtų atsikratyti deltų.

„Smith“ treniruoklio sporto salėje priekinės gniūžtės - tai kojų sprogstamoji galia.

Kada? Geriau mokymų pradžioje.

Kiek 3-4 artėja prie 8-12 kartų.

Geriausias fizinis pratimas. Skirtumas nuo klasikinių atramų yra apkrova ne viršutinėje nugaros dalyje, bet apatinėje. Taip pat dirbkite dviratį ir raumenis, esančius šonuose tarp krūtinės ir latissimus.

Kaip tai padaryti? Paimkite specialias pagalvėlės su delnais. Tai yra baras esančiame salėje esantis įrenginys, leidžiantis siaurai įdėti rankas. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų.

№3. Stumdami virš galvos esantis hantelio stalas

Tai yra geriausia pagrindinė priemonė, skirta plėsti peties diržą, viršutinę nugaros dalį, krūtinę ir tricepsą. Per pratimą didėja viršutinio liemens raumenų potencialas.

Kaip atlikti? Padėkite kojas šiek tiek platesnės nei jūsų pečių, jie yra patikimas palaikymas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite svarmenis ir pakelkite juos ant pečių - tai jūsų pradinė padėtis. Iš šios pozicijos pakelkite svarmenis. Neišlyginkite rankų visiškai (jos šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje).

Kada? Tiek stiprio treniruotės pradžioje, tiek viduryje.

Kiek 3-4 rinkiniai 8-12 kartų.

№4. „Geras rytas“, arba lenkimas į priekį su kėlikliu

Vienas iš geriausių fizinių būdų nugaros, ypač apatinės dalies, raumenų sistemos kūrimui ir stiprinimui. Darbe taip pat dalyvavo sėdmenų ir šlaunies užpakalinė dalis (tačiau tai daugiau moterims).

Kaip tai padaryti? Pradinė padėtis - kojos šiek tiek platesnės nei pečių, keliai šiek tiek išlenkti, šiek tiek nukreipta apatinėje nugaros dalyje, pečių ašmenys sujungiami, kojelės ant pečių. Tada atlikite lėtą priekį, bandydami tuo pačiu metu ištraukti dubenį atgal. Pakelkite kūną, kai tik kūnas yra lygiagrečiai grindims.

Kada? Viduryje arba stiprio treniruočių pabaigoje.

Kiek 4-5 rinkiniai iš 8-12 kartojimų.

№5. Bumas pritūpęs

Šioje pratyboje veikia ne tik apatinės kūno raumenys, bet ir deltos su trapecija (kai pakyla virš galvos). Technikos esmė - šovinio stendas ir giliai pritūpęs.

Kaip atlikti sporto salėje? Paimkite kaklą ir padėkite ją ant pečių. Delnų padėtis yra plati. Dabar padėkite kojas šiek tiek platesnę už savo pečių ir padarykite pirmąjį judėjimą - paspauskite galvą, visiškai ištiesdami rankas su šoviniu. Toliau nuskandinkite į gilų pritūpimą, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Grįžkite į pradžią.

Kada? Viduryje arba galios klasių pabaigoje.

Kiek 3-4 rinkiniai 8-12 kartų.

№6. Prancūzų stalas spaudoje EZ-baras

Geriausias fizinis pratimas vyrams tricepsui treniruotis sporto salėje. Ji gerai reaguoja į apkrovą, ypač jei dalyvauja visos trys galvutės. Būtent tokia galimybė.

Tai apima visas tris galvas. Technika gali būti atliekama tiek sėdint, tiek stovint. Jei kyla problemų su juosmens sritimi, geriau atlikti sėdynę. Griebimo našta yra vidutinė.

Pernelyg siauras sukibimas stipriai apkrova alkūnės sąnarius.

Kaip tai padaryti? Sėdėkite ant sporto stendo, kojos tiesiai ant grindų, sulygiuokite nugarą. Paimkite EZ juostą ir pakelkite jį taip, kad kaklas būtų aiškiai virš galvos. Rankos yra visiškai ištrauktos. Dabar sulenkite alkūnes, nuleiskite šovą už galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kada? Pradžioje arba viduryje stiprumo mokymas.

Kiek 2-4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų.

№7. Traukos strypas prie diržo nuolydyje

Geriausias fizinis aktyvumas plačiausiems nugaros raumenims. Darbe taip pat yra delta, bicepsas ir trapecija. Svarbu atlikti plačiausių raumenų galią. Jūs laužysite techniką, apkrova bus perkelta į bicepsą.

Kaip atlikti? Padėkite kojas į peties plotį, šiek tiek lenkdami juos prie kelio sąnario. Paimkite šovą. Pastatykite korpusą į priekį ir užfiksuokite šlaitu. Juosmens skyriuje manoma, kad lengvai nukreipiama. Atlikite šarnyrą į skrandį, o alkūnės pakyla atgal ir aukštyn.

Kada? Viduryje arba galios klasių pabaigoje.

Kiek 2-4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų.

Kaip galite nuleisti kaklą namuose ir sporto salėje

Ne daugelis žmonių galvoja apie tai, kaip išpumpuoti kaklą, tačiau yra daug žmonių ir sportininkų, kurie daug laiko skiria šiam raumeniui pumpuoti.

Dažniausiai jie sukrėtina kaklus ne estetikai, bet gyvybingumui ir stiprumui, nes asmens kaklas yra labai trapus ir gali būti lengvai sudaužytas. Imtynininkai ir kiti imtynininkai specialiai traukia ir svyruoja savo didžiulius kaklo raumenis, kad prieš sumušdami varžybas, jų kaklas nėra sugadintas.

Būtina pumpuoti kaklo raumenis tiek vyrams, tiek mergaitėms, nes yra skirtingų gyvenimo situacijų, kuriomis gali nukentėti kaklas.

Kokie pratimai yra skirti kaklui siurbti?

Norint išpumpuoti didžiulę ir galvijų kaklą, reikia atlikti tam tikrą skaičių pratimų, kuriuos galima atlikti tiek su svarmenimis, tiek su treniruokliais, taip pat juos galima atlikti horizontalioje juostoje. Žemiau esančius pratimus, kuriuos galima atlikti, gali atlikti tiek mergina, tiek žmogus. Svarbiausias dalykas yra technologijų laikymasis, nes jo nebuvimo metu galite gauti rimtą žalą.

Pratimai:

Geriausias kaklo raumenų siurbimo treneris yra kojų pumpavimo treneris. Tai labai stebina, bet iš tikrųjų tai yra. Kaklas gali būti gerai pumpuojamas ant simuliatoriaus su kojos ekstensoru.

Norėdami tai padaryti, reikia nuleisti žemyn ir nuleisti galvą po pagalvėle, būtent po ta vieta, kur būtų jūsų kojos, jei jas pakratėte. Nuo pradinės padėties, jūs turite prilipti galvą po pagalve ir lėtai pakelti galvą aukštyn ir tada lėtai nuleiskite galvą į apačią.

Pabandykite visiškai pakelti galvą ir visiškai nuleisti į apačią, kad jūsų kaklo raumenys galėtų ištiesti toliau.

Rekomenduojame atlikti dvidešimt keturių darbo metodų. Pabandykite tarp kiekvieno požiūrio atlikti kaklo tempimą su skirtingais pratimais.

Kaklo ištiesinimą su disku galima atlikti tiek treniruočių lentoje, tiek bet kokiame kitame paviršiuje. Šis pratimas labai efektyviai ir efektyviai veikia kaklo raumenis.

Norėdami atlikti šią užduotį, atsigulti ant skrandžio ant stendo tokioje padėtyje, kad galvos galėtumėte pažvelgti į grindis.

Įdėkite treniruotės blyną arba diską ant galvos ir lėtai nuleiskite galvą žemyn, tada pakelkite jį.

Pabandykite pakelti diską ar treniruotės blyną ne nugaros, o galvos sąskaita.

Rekomenduojame atlikti dvidešimt keturių darbo metodų. Tarp kiekvieno požiūrio taip pat pabandykite ištiesti kaklą.

Nedaugelis žmonių turi specialų šalmą su petnešomis, kurios gali padėti jums tinkamai išspręsti kaklo raumenis. Tačiau, jei turite tokį šalmą, tuomet jūs galite išplėsti savo raumenis su šiuo pratęsimu.

Norint atlikti šią užduotį, turėsite dėvėti šalmą su disko ar blyneliu ir pakreipti savo kūną 40 laipsnių.

Nuo pradinės padėties lėtai nuleiskite galvą žemyn, tada lėtai pakelkite galvą į viršų.

Stenkitės ne per daug svorio, nes tai gali sužeisti jūsų kaklą. Vykdydami pratimą pabandykite nejudinti savo kūno ir tiksliai išlaikyti savo pusiausvyrą.

Padarykite kaklo atramą su šalmu penkiolika kartų keturiais darbo metodais ir tarp jų.

Kaip galite nuleisti kaklą namuose?

Kaklas gali būti pumpuojamas tiek treniruoklių salėje, tiek namuose. Norint siurbti kaklo raumenis namuose, turite atlikti vieną pratimą ant grindų.

Prieš pradedant naudotis, labai atsargiai ir sušildykite kaklo raumenis, kad negalėtumėte juos traukti.

Šiame pratime turite stovėti ant pirštų ir ant galvos. Nuo pradinės padėties spauskite smakrą prieš krūtinę ir padarykite tai kelis kartus.

Iš pradžių pabandykite įdėti galvą ant pagalvės arba ant minkštų kilimėlių, kad jūsų galva nesusižeistų.

Ar šis pratimas grindžiamas nuo dešimties iki penkiolikos kartų keturiais darbo metodais.

Žiūrėti vaizdo įrašą: PATS GERIAUSIAS ŽAIDIMAS !!! (Liepa 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com