Moterų patarimai

Viskas apie Tricepsą: kaip greitai atsinaujinti 2018 m

Pin
Send
Share
Send
Send


Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia jums skirti laiko privačiam treneriui ar klasėms specializuotoje įstaigoje. Tricepsas namuose bus puiki galimybė tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali apsilankyti treniruoklių salėje.

Tricepso peties raumenys

Peties tricepso raumenys yra raumenys, atsakingi už rankos judėjimą, ypač dėl alkūnės išplėtimo. Jis jungia alkūnę ir alkūnės kaulą, susideda iš šoninės, vidurinės ir ilgos galvos ir sudaro visą nugaros pusę.

Jo dėka, ranka yra įtraukta, kai tricepsas yra neklasifikuotas - bicepsas sulenktas. Šis raumenys pirmiausia dalyvauja bet kuriame rankos judėjime. Visa jo jėga priklauso nuo jo, o jo pasagos forma suteikia gražią atvaizdą kūno reljefui.

Tinkamai pumpuojantys tricepsai padės dirbti su bicepsu ir leis į viršutinę ranką virsti daugiau naudingų medžiagų. Darbas su šiuo raumeniu pagerins kraujotaką, o jei mokymąsi skiriate pakankamai dėmesio, galite pasiekti įspūdingą rankų vystymąsi.

Kaip siurbti tricepsą namuose

Jei norite, kad tricepsas būtų kuo greičiau namuose, reikia koreguoti programą su tricepsu. Tačiau neturėtumėte atlikti vieno pratimo sąrašo - tai nesuteiks tikėtino poveikio. Optimaliai treniruoja 2 kartus per savaitę. Turėtų pasirinkti tuos pratimus, kurių organizacija nesitiki. Tai užtikrins „šoko“ terapiją raumenims ir būtiną augimą.

Dėl sąnarių saugumo ir stuburo turėtų pradėti mokytis su pašildymu, ir pratimai, skirti atlikti apkrovos laipsnį - nuo mažiausio iki didžiausio. Palaipsniui didinant apkrovą, visi raumenys bus šilta ir užsikrečia.

Hantelio prancūzų spauda

Šiame izoliaciniame pratime tricepsas veikia beveik vieni, todėl laikomas vienu iš efektyviausių.

Padėkite kojas prie klubų pločio ir šiek tiek sulenkite kojas, o kūnas turi likti tiesus. Naudokite svarmenis ar svorius ir ištiesinkite rankas, o svarmenys turėtų pažvelgti į lubas. Rankos turėtų būti lėtai sulenktos alkūnėmis, o tada grįžta į pradinę padėtį.

Nenaudokite svorio staigiai arba nespauskite rankų ant nugaros. Jei laikydamiesi pratimų laikysitės savo alkūnes, iš jo nebus jokio poveikio.

Tricepsas treniruoklių salėje

Tricepsas - peties tricepsas, jo tūris yra dvigubai didesnis už bicepsą. Geriau, jei du ar tris kartus per savaitę įsiurbsite tricepsą, raumenims reikia pakankamai laiko atkurti. Bet koks mokymas turėtų prasidėti šviesos treniruotės metu, kitaip yra didelė sužeidimo tikimybė.

Pagrindinis tricepso treniruotės pratimas - siauras rankena. Siauresnė rankena, tuo daugiau tricepsų dalyvauja darbe, svarbu pasirinkti optimalų atstumą, vidutiniškai tarp nykščių yra 20-30 cm.

Geriau paspaudžiame kramtuką, padedant partneriui, kuris apdraustų jus ir padės jums įveikti negyvą centrą per paskutinius pakartojimus. Patyręs sporto klubo partneris yra 50% sėkmingas mokymas, ypač pagrindinėse pratybose, kur sporto įrangos svoris yra pakankamai didelis.

Efektyviausias tricepso treniruotes treniruokitės su savo bicepsu. Norėdami tai padaryti, galite pakaitomis naudoti skirtingus pratimus abiem raumenims, pvz. Raumenų antagonistai, dirbantys poromis, suteiks didžiausią stiprumą ir masę.

Efektyvus tricepso treniruotės pratimas yra „prancūzų spauda“. Jūs galite atlikti jį stovint, sėdėdami ar gulėdami. Priklausomai nuo kūno padėties, turėsite skirtingus tricepso raumenų ryšulius. Norint užbaigti šią užduotį, reikalingi 4-6 metodai, kiekvienas iš jų yra 8-12 kartų.

Tricepsas taip pat gali būti pasviręs ant nelygių strypų, stūmoklių su riešais, giliais posūkiais. Čia galite naudoti papildomą apkrovą, pritvirtintą prie diržo. Pakartojimų skaičius - nuo 6 iki 12, požiūrių skaičius - nuo 3 iki 6, priklausomai nuo jūsų tinkamumo laipsnio.

Pratimai namuose

Tricepso mokymas vyksta ne tik treniruoklių salėje, bet ir namuose. Taigi, pakaitiniai pratimai ant horizontalaus strypo ir lygiagrečių strypų sustiprins ir padarys didžiulį ir reljefinį ne tik jūsų tricepsą, bet ir savo bicepsą.

Push-up iš grindų arba tarp dviejų kėdės yra gana veiksmingas tricepso kūrimo pratimas. Atlikite 6-8 rinkinius, po 12-15 pakartojimų.

Galite treniruotis treniruokliais ir pratimais su svarmenimis, kurie yra prieinami ir sporto salėje, ir namuose. Pavyzdžiui, ištieskite vieną ranką su svarmeniu nuo galvos, ištiesinkite ranką su hanteliu įstrižoje padėtyje, kai kelis atsilieka ant kėdės ar suolelio ir pan.

Verta pažymėti, kad bet kokiame mokyme yra svarbi teisinga technika, be kurios nebus pasiekta maksimalaus rezultato. Pasirūpinkite, kad pratimai būtų atlikti švariai, kad judėtumėte iki galo.

Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, jame turi būti pakankamai baltymų ir angliavandenių - pirmasis suteikia raumenų augimą, pastarasis suteikia reikiamą energiją.

Stumti stendus

Šis pratimas, paprasčiausias variantas: kojos ant grindų, tinka mergaitei, kuri nori išpumpuoti tricepsą namuose ir neturinti hantelių.

Norėdami atlikti atvirkštinius stumdymus, turite naudoti bet kurią prieinamą platformą, pvz., Suoliuką ar kėdę. Sėdėkite ir pailsėkite nuo jo kraštų, paspaudę rankas prie kūno. Jei pakyla, kūną reikia perkelti į priekį ir lėtai sumažinti kiek įmanoma. Pratimai gali būti sudėtingi, o ant kojų ant kojų mesti kojas, kaip parodyta paveikslėlyje.

Sutelkite dėmesį į žemiausią tašką ir vieną kartą viršuje - galite atsipalaiduoti. Nereikia padėti sau su kojomis, ji gali labai paveikti apatinę nugaros dalį. Atidžiai atlikite šią užduotį, papildoma apkrova gali pakenkti sąnariams.

Apie motyvaciją

Kodėl pradėjome nuo motyvacijos? Taip, nes namų treniruotės efektyvumas priklauso tik nuo to, ar studentas turi galimybę ne tik suplanuoti požiūrius ir rinkinius, bet ir griežtai parengti visus suplanuotus pratimus.

Tai ne paslaptis, kad sunkiau daryti namuose nei sporto salėje. Čia yra daug pagundų: skanus maistas, namų kompiuteriniai žaidimai, niekada nežinote, kas dar! Namai yra namuose. Ir čia jums reikia skirti pusantro iki dviejų valandų jėgų pratyboms! Susipažinkime, ne visi pavyksta.

Svarbi yra atkaklumo dalis. Todėl primygtinai reikalaujame, kad jūs, planuodami savo mokymo procesą, įtikinamai suformuluotumėte savo motyvaciją: kodėl norite padidinti savo bicepsą ir tricepsą? Ji turėtų būti kuo individualesnė.

Taigi, jūs turite tai! Puikus Tai bus jūsų pirmasis treniruočių žurnalo įrašas.

Minimalus namų mokymo įrangos rinkinys

Jei turite motyvaciją (ir tai yra pagrindinis dalykas), atėjo laikas pagalvoti apie mokymo įrangą. Ne kiekvienas gali sau leisti įsigyti mašiną su įstrižainės strypu. Tačiau beveik kiekvienas gali nusipirkti horizontalią juostą ir išsinuomoti kapitoną su perforatoriumi, kad jis būtų saugus.Jums taip pat reikės hantelio arba geresnių dviejų. Išplėtimas taip pat yra naudingas. Jei namuose yra siauras kėdė su kietu mediniu turėklu, galite jį naudoti ir kaip simuliatorių. Tai naudinga jūsų pratyboms dviračiams ir tricepsams ir įprastai išmatoms.

Norint toliau tobulinti treniruotes naudojant horizontalią juostą, gali būti naudinga papildoma apkrova įprastos kuprinės pavidalu, kurio viduje yra celofano smėlio maišelis.

Pagrindiniai pratimai

Dviračių ir tricepsų pratimai atliekami atskirai ir atskirai. Kaip žinote, su bicepso pagalba rankos yra išlenktos, o tricepso pagalba ji yra nesuvaržyta. Jie vadinami antagonistiniais raumenimis. Tik jų darni plėtra užtikrina tinkamą mokymų poveikį. Pratimai, kurie juos treniruoja, atliekami su našta, todėl, siekiant išvengti sužalojimų, jie turėtų būti daromi po intensyvaus įšilimo, kuris sušildo raumenų pluoštus.

5 pagrindiniai dviračio pratimai namuose

Pirmasis pratimas. Kūno padėtis - stovėjimas. Pėdų pločio plotis. Rankose pasuko palmės - svarmenys. Kitu atveju, iškvėpti, ranka yra sulenkta, ant įkvėpimo - nesuvaržyta. Svarmenų svoris pasirenkamas taip, kad kiekvienai rankai būtų suteikta 7-8 pakartojimų. Paskutiniai 1-2 kartus turėtų būti atliekami kuo labiau mobilizuojant stažuotojo pajėgas.

Antrasis pratimas. Pradinė padėtis yra beveik panaši į tą, kuri buvo pateikta pirmojo pratimo metu, bet rankos su svarmenimis yra delnais, nukreiptais į kūną. Šioje padėtyje, išskyrus apkrovą, bicepsas jaučia tempimo efektą.

Trečiasis pratimas. Kūno padėtis - sėdi. Ranką, kuri išspaudžia hantelį, nuleidžia ir alkūnė remiasi vidine šlaunies dalimi. Iššaudant, rankos lenkiasi, įkvėpus - lėtai ištiesina.

Ketvirtasis pratimas. Ištraukite ant namų horizontalios juostos. Rankos - siauroje rankoje, pasukė jo delnus. Pratimai atliekami be šokiravimo. Pakartojimų skaičius - 7-8. Jei paskutiniai rinkiniai traukiami lengvai, tuomet gydytojas prisiima kuprinę ant pečių su atitinkama našta. Tai yra intensyviausias keturių pirmiau išvardytų pratimų, treniruočių bicepso pratimas.

Penktasis pratimas. Tempimo juostos plėstuvas bicepsui. Kūno padėtis - stovėjimas, kojos - nuo peties pločio. Jūs stovi su abiem kojomis ant plėstuvo. Rankos nuleidžiamos, delnai virsta, alkūnės yra nuspaustos prie kūno. Plėtiklis yra tokioje padėtyje, kad galėtų ištiesti. Tiesiog mankštos metu rankos, įveikiančios ekspandoriaus pasipriešinimą, lenkiasi alkūnėmis, alkūnės (jei įmanoma) prispaustos prie kūno.

Tricepsas Mokymas namuose

Pirmasis pratimas. Prancūzų stalo spauda. Kūnas yra tiesus, kojos - nuo peties pločio. Rankos padėtis su svarmenimis: alkūnė pakelta, svarmenys yra dėvimi už nugaros. Kita vertus, jis garantuoja hantelį, bet nepalaiko. Iššaudant ranka palaipsniui ištiesina alkūnę, o šepetys pakyla nuo svarmenų. Pratimai pabrėžia tricepso stresą. Įkvėpti, ranka vėl sulenkta, hantelis vėl užsideda ant nugaros.

Antrasis pratimas. Prancūzų stalo spauda. Jis atliekamas panašiai kaip ir pirmasis pratimas. Pratimai sėdi ant kėdės.

Trečiasis pratimas atliekama naudojant medinę kėdės kėdę. Norėdami tai atlikti, kėdė yra skaičiuojama priešais sofą, kad kojos būtų ant sofos, o rankos, pasuktos atgal, nešioja kėdės porankį, lygiai taip pat, kaip ir nelygiais strypais. Treniruotės reikšmė - sulenkti / ištiesinti atramas.

Ketvirtasis pratimas. Namų kryželiu pridedamas juostelės išplėtimas. Įsijungia nugarą į horizontaliąją juostą. Kūnas yra tiesus, kojos - nuo peties pločio. Pratimai atliekami rankomis pakaitomis. Rankos atsukta atgal, kaip ir prancūzų stendų spaudoje, tik vietoj hantelio laikomas įtemptas išsiplėtimas. Be to, su fiksuota alkūnė, ranka yra ištiesinta aukštyn ir žemyn.

Penktasis pratimas. Lenkimo / atlenkimo rankos atramos padėtyje. Rankos yra siauros. Priešingu atveju pagrindinės pastangos bus ant krūtinės raumenų. Vykdydami pratimus naudodami kuprinę su našta.

Įvairūs treniruotės akcentai

Atkreipkite dėmesį, kad dėl kokios nors priežasties dalis stažuotojo pumpuoja bicepsą. Tricepsas ignoruojamas. Kodėl taip vyksta? (Atkreipkite dėmesį, kad tai yra trumparegiškas.) Atsakymas yra paprastas. Bicepsas pirmą kartą stebina, kai vasarą vyras dėvi marškinėlius. Tačiau studento galios potencialas kenčia nuo tokio deformuoto mokymo proceso. Galų gale, harmoningai išvystyti sportininkai tricepsas beveik dvigubai didesnis už savo bicepsą! Jūs galite treniruoti savo bicepsą ir tricepsą įvairiais būdais namuose.

Tikrai „vėsūs“ vyrai, kovos menų meistrai, dažniausiai treniruoja tricepsą, be to, atlieka tempo pratimus, o ne pernelyg „suklijuoja“ jį su našta, bet sudaro ypatingą greitį. Galų gale, tai yra „šoko“ raumenys! Vadinamosios reaktyviosios galios kūrimas joje pasiekiamas panaudojant plėstuvus mokymo procese.

Žvelgiant į tokio sportininko tricepsą, rankos lankstymasis žaibo, o bicepsas sulenkia jį į pradinę padėtį kaip žaibas. Idealiu atveju kapitonas pasiektų tokį ryškumą, kokį betono plokštės pertrauka, ir dvikovoje gynėjas nepastebi jo paraiškos momento. Tačiau mūsų straipsnio tema netaikoma tokiam mokymui, nes raumenų kiekis jų procese šiek tiek auga santykinai klasikiniu kultūrizmu.

Mokymo veiksmingumo problema

Atrodo, kad pratimai ir specialioji literatūra, pasakojanti apie tai, kaip pumpuoti bicepsą ir tricepsą, yra visiems žinomi. Tad kodėl ne visi pasiekia sėkmę kultūrizmo srityje? Galbūt egzistuoja veiksmingo mokymo paslaptys.

Neįmanoma aptarti tik dviejų grupių rankų raumenų atskirai nuo kitų. Be to, žmogaus kūno raumenų sistema yra sukurta taip, kad ilgą laiką neįmanoma sukurti specialių pratimų tik viena raumenų grupė, nedidinant kitų. Po pusantro mėnesio tokių siaurai orientuotų profesijų namuose, su erzina turintis gydytojas pastebės, kad jo rezultatai sustojo. Ką jis turėtų daryti šioje situacijoje? Atsakymas paprastas: pirmiausia gaukite kompetentingą konsultaciją apie tai, kaip namuose išpumpuoti savo bicepsą ir tricepsą.

Super atkūrimo ciklas yra pažangos pagrindas

Iš pradžių toks nesėkmingas sportininkas turėtų suprasti mokymo apkrovos ir ciklinio mokymo pagrindus. Turėtumėte aiškiai įsivaizduoti pagrindinį kultūrizmo naudojamą principą, didinant raumenų masę. Jis pagrįstas super restauravimu.

Sporto medicina nustatė, kad optimalus raumenų augimas priklauso nuo kiekvieno 5-6 klasių pratimų ciklinio veikimo taip, kad treniruočių svoris leidžia kiekvienam savo rinkiniui maksimaliai dirbti ne daugiau kaip 7-8 pakartojimų. Šiuo atveju paskutinius du kartus atlieka sportininkas per jėgą.

Atkreipkite dėmesį, kad intensyvaus fizinio krūvio metu atsiranda mikrotrauminių raumenų skaidulų. Nebijokite to! Tai natūralu. Paradoksas yra tai, kad būtent sužeisti pluoštai, turintys tinkamą treniruočių apkrovą, didina jų tūrį. Tuo pat metu būtina išlaikyti vieną „bet“.

Dėmesio! „Super“ atkūrimo cikle daroma prielaida, kad be treniruočių dienų jis taip pat turi nuo vienos iki kelių dienų, kurios vyksta be mokymo. Sužeisti pluoštai turi atsigauti! Štai kodėl vyrai, kurie ne tik supranta, kaip namuose išpumpuoti bicepsą ir tricepsą, bet ir turi teigiamą praktinę patirtį šioje srityje, treniruoja mažiau dažnai pralaimėjusius, kurie įstrigo kasdieniniame mokyme.

Kompleksinis mokymas ir optimalus rankų raumenų vystymas

Antroji veiksmingos mokymo sąlyga yra jos sudėtingumas. Tai jau paminėjome, kai buvo sustabdyti rezultatai. Nereikia išradinėti rato, idealus raktas į tai, kaip namuose išpumpuoti bicepsą ir tricepsą, gali būti praktikuojančių sportininkų rekomendacija. Be to, klasikinis akcentuojamas treniruotės raumenų tyrimas trimis treniruotėmis yra toks:

  • atgal - bicepsas
  • krūtinė - tricepsas,
  • kojos - pečiai.

Tačiau norint, kad po tam tikro laiko būtų pasiekta nuolatinė pažanga, būtina pakeisti jo akcentą. Pavyzdžiui:

  • krūtinė - dviratis,
  • atgal - tricepsas,
  • pečių - kojų.

Kultūrizmo ir atletikos derinys

Kai kuriems sportininkams treniruočių ciklas apjungia kultūrizmo mokymą su kitokio pobūdžio mokymais, kur apkrova krenta ant kojų. Jei nesate profesionalus kulturistas (šiuo atveju specializacija yra svarbi), tuomet sveikintinas yra ciklinių apkrovų pridėjimas širdies ir kraujagyslių sistemos plėtrai. Tai gali būti žaidimų: futbolo, krepšinio. Taip pat palanku padidinti vidutinę vidutinio atstumo važiavimo sportininko homeostazę. Bet kokiu atveju, taip apmokytas širdis ir kraujagyslės suteiks kultūrininkui daugiau galimybių. Vienintelė sąlyga tokioms papildomoms klasėms yra jų pagalbinis, apšilimo pobūdis.

Atitinkamai, šiuo atveju grynai kultūrizmo treniruočių ciklas gali pašalinti specialius kojų pratimus. Tokiu atveju treniruočių ciklo akcentas atrodys kitaip: dviratis-tricepsas-pečiai.

Išvada

Apibendrinant mūsų apžvalgą, reikia pažymėti, kad mokymas namuose su kultūrizmu yra mažiau veiksmingas nei mokymas treniruoklių salėje, vadovaujant patyrusiems treneriams. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Jūs turite gulėti ant grindų ir uždėti rankas ant grindų. Alkūnės turi būti sulenktos, o rankos turi būti nuspaustos prie kūno. Pagrindinė apkrova nukrenta ant tricepso, todėl šis pratimas ne visada veikia pirmą kartą, ypač jei anksčiau nenaudojote rankų raumenų.

Pabandykite padaryti bent vieną ar du metodus ir, kai tik pradėsite sėkmingai, padidinkite jų skaičių. Pagrindinė šio pratimo klaida yra „backbend“. Kūnas turėtų būti lygiagrečiai grindims, ir jums reikia iškvėpti tik viršutinėje pakilimo trečioje dalyje.

Jei tokia užduotis jums paprasta, įdėkite kuprinę su svoriais ant nugaros arba stumkite savo kumščius.

Pratimai stende

Paimkite hantelę rankoje ir sėdėkite ant kėdės ar suolelio su nugaromis. Pakelkite ir nuleiskite ranką, sulenkdami ją alkūnėje. Tokie metodai turėtų būti atliekami 10 pakartojimų rinkiniuose.

Pasirinkite stendą, kad niekas nesukeltų diskomforto apatinėje nugaros dalyje ir nesukurtų papildomos apkrovos nugarą. Jei sistemingai atliksite šį pratimą, turite nuolat keisti stendo polinkio kampą.

Tiltinis pratimas

Naudokite kėdę ar suolelį kaip nepanaudotos rankos palaikymą. Sulenkite diržą ir šiek tiek pakelkite ranką su svarmeliu, o petys turi būti lygiagrečiai grindims.

Čia yra maksimaliai įtrauktas šoninis (išorinis) raumenų galva, jis pagerina raumenų reljefą ir turi teigiamą poveikį tricepso augimui.

Masės tricepso programa

Jei norite, kad namuose daugybė tricepsų būtų pumpuojama, turite atlikti 3 kartus per savaitę, iš kurių 2 bus:

  1. Tricepsas stumdančiųjų dieną - tricepso raumenyje galite atlikti 1-2 pratimus.
  2. Dviračių treniruotės dieną - dėl raumenų treniravimo principo - antagonistų. Atlikti visą tricep mokymą.

Išsamus mokymas turėtų apimti keletą skirtingų pagrindinių pratybų. Nesikaupkite į tricepsą, treniruokite savo dviratį ir dilbį (jei jūsų rankos atsilieka). Įrašykite mokymo rezultatus ir reguliariai padidinkite svorius, priklausomai nuo jūsų galimybių.

Augimo sąlygos

Sėkmingai tricepsui augti yra keletas veiksnių:

  • Darni plėtra - reiškia subalansuotą įvairių raumenų grupių mokymą. Jūs neturėtumėte dirbti tik su tricepsu, nes jo augimas priklauso ir nuo kitų raumenų. Dviejų treniruočių per savaitę pakaks žymiai pagreitinti jos augimą.
  • Tinkama mityba - padės paspartinti raumenų audinių atsigavimo procesą.
  • Pilnas miegas - padeda paspartinti ląstelių atsigavimą ir raumenų augimą. Svajonėje organizmas geriausiai sugeria ir apdoroja baltymus, kurie taip pat yra svarbūs raumenų kūrimui. Be kitų dalykų, miego trūkumas neigiamai veikia mokymo kokybę. Jūs negalite atlikti jėgos pratimų, jei atvykstate į mokymą be jėgos.

Papildomi veiksniai

Pilnas maistas leidžiamas porą valandų prieš treniruotę. Nereikia valgyti prieš pat naudojimą, kad kūnas veiktų tik raumenyse, o ne maisto virškinimui. Jei neturite laiko valgyti - naudokite lengvai virškinamus maisto produktus - bananus, mielius ar maistinius barus.

Prieš pratybų komplektą reikia gerti bent pusę litro vandens. Atlikite vieną valandą prieš treniruotę, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Perspėjimai ir kontraindikacijos

Tricepsas daugiau nei kiti raumenys linkę įgyti daugiau kvalifikacijos, taigi nereikia piktnaudžiauti metodais. Kuo didesnė apkrova ant raumenų - tuo daugiau laiko reikės atkurti.

Nepamirškite saugos metodų - kai jaučiatės aštriais skausmais, tuoj pat turėtumėte nutraukti mokymą ir analizuoti savo klaidas. Atidžiai stebėkite kūno padėtį - netinkama apkrova ant nugaros gali sukelti sužalojimus.

Bendrosios rekomendacijos

  • Pirmiausia reikia žinoti, kad alkūnės sąnariai yra labiausiai pažeidžiami. Sunku juos sužeisti, bet susigrąžinimo procedūra greičiausiai jums nepatiks. Todėl neturėtumėte pagundyti likimo ir atlikti trauminius pratimus, pvz., Prancūzų stalo spaudą, strypus ir kitas panašias pratybas, kai apkrova ant alkūnės sąnario yra stipri ir, be to, alkūnė patiria itin neigiamą, o ne natūralų judėjimą. Daug geriau atlikti paprastus, veiksmingus ir tuo pat metu saugius judesius, pvz., Plėtinius blokų imitatoriuje ir panašius judesius. Nenaudokite svorio. Krovinio tūris ir smūgio intensyvumas bus daug svarbesni už darbinio svorio dydį!
  • Kuris geriau pasirinkti treniruotes su svarmenimis? Tikrai tie, kurie nesukelia neigiamos apkrovos alkūnės sąnariams. Geriau imtis mažiau svorio ir dirbti intensyviau. Be to, niekada nedirbkite teisingo judesių technikos nenaudai, nes norite pakankamai efektyviai įkelti raumenis, o ne sužeisti savo kvailyste? Geras variantas būtų hantelio pratęsimas nuo galvos. Taip pat galite pabandyti ištiesinti ant stendo esančius svarmenis. Geras variantas būtų nuolydžiu stovinčio hantelio pratęsimas. Svarbiausia, kad visais atvejais turėtų būti atliktas vienodas ir pakankamai gilus reikalingų tricepsų paketų tyrimas.
  • Ar galima greitai įsiurbti? Atsakymas paprastas. Norint sukurti mažas raumenų grupes (ir tricepsas, palyginti su likusia kūno dalimi, nesiekia per daug procentų), reikia atlikti pagrindinius pratimus, kad raumenų masyvai būtų sudėti į sudėtingą, o ne į tašką. Ir po to galite taikyti taškų apdailą. Ir patikėkite manimi, tai yra tokiu būdu, kad jis bus efektyviausias. Taigi, kantrybės. Tinkamas rezultatas pagrindinėse pratybose nėra pastatytas per vienerius metus ar net du. Kartais žmonės daugelį metų treniruoja galingas rankas. Tačiau, kaip visada, viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Maži tikslai pasiekiami greičiau, jei įvykdomos visos būtinos sąlygos.

Ką naudoti savo mokymo arsenale

Toliau pateikiami efektyviausi ir naudingiausi šios raumenų grupės kūrimo pratimai. Svarbu prisiminti, kad jie turi būti atliekami techniškai teisingai, o ne ypač stengtis siekti svorio. Kaip juos tinkamai atlikti, tai gali paaiškinti tik kompetentingas ir patyręs treneris.

  • Spauda. Klasikinis pagrindinis pratimas. Tricepsas, pečiai, krūtinės ląstos, latissimus, dilbiai, bicepsas, šiek tiek juosmens ir kojų. Jei norite sukurti galingą pečių juostą, tada atlikite stendo spaudą. Dirbkite dideliu kiekiu ir įvairiais pakartojimais su pakankamu svoriu. Negalima persekioti už didelį darbo svorį - jis tik perkrauna centrinę nervų sistemą ir sąnarius. Pradėkite dirbti santykinai nedideliu svoriu, palaipsniui didinkite apkrovą. Pagrindinėse pratybose ypač svarbu, kad apkrova būtų teisingai vykdoma. Svarbu laikytis teisingo vykdymo metodo. Jei reikia, pradėkite praktiką su kompetentingu treneriu, kuris aprūpins jus su įranga ir supažindins Jus su stiprumo mokymo pagrindais.
  • Siauros rankenos spauda - kaip tricepsas yra labai populiarus daugelyje kambarių. Svarbiausia yra stebėti alkūnių sąnarių pojūčius. Pradėkite pakenkti - eikite į kitą pratimą. Labai svarbu kompetentingai kreiptis į rankenos plotį. Mes nerekomenduojame ypač susiaurinti, rankena turėtų leisti dirbti dideliu kiekiu ir dideliu pakartojimų diapazonu, turinčiu didelį svorį.
  • Plėtinys blokų imitatoriuje. Šis pratimas jau buvo aptartas pirmiau. Paprasčiausias, saugiausias, vienas iš efektyviausių. Tinka visiems sportininkams be išimties. Atliekant tai svarbu pabrėžti apkrovą atskirai nuo tricepso. Dirbkite dideliu kiekiu ir įvairiais pakartojimais su pakankamu svoriu.
  • Geras variantas būtų hantelio pratęsimas nuo galvos. Taip pat galite pabandyti pratęsti hantelio, esančio ant stendo, pratęsimą, esantį ant šlaito. Svarbiausia, kad visais atvejais turėtų būti atliktas vienodas ir pakankamai gilus reikalingų tricepsų paketų tyrimas.

Žingsnis po žingsnio kiekvienas iš įvairių pratimų su hanteliais tricepsui vystyti, nepamirškite, kad jie turėtų būti atliekami teisingai, ir tai reikia padaryti su patyrusiu treneriu.

Apibendrinkime. Tricepso siurbimas namuose yra tinkamas uždavinys. Svarbiausia yra sekti kelias paprastas taisykles. Per namų treniruotes sėkmės raktas yra aprašyto mankštos ciklo atlikimo tvarkingumas. Todėl neturėtumėte pagundyti likimo ir atlikti trauminius pratimus ar tuos, kurie sukelia papildomą naštą sąnariams ir visam kūnui. Labiau geriau atlikti paprastus, veiksmingus ir tuo pačiu saugius judesius, pvz., Ištiesinimo blokų simuliatoriuje ir panašius paprastus judesius. Geriau imtis mažiau svorio ir dirbti intensyviau. Be to, niekada nedarykite žalos teisingam judesių atlikimo metodui.

Jei jūsų sveikata yra brangi jums, tai geriau pradėti rūpintis savimi kuo greičiau. Svarbu tinkamai mokyti. Tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Pakanka nustatyti tikslą ir pradėti imtis nedidelių, bet sistemingų ir nuolatinių veiksmų. Pirma, atsisakykite blogų įpročių, tada palaipsniui išmokykite save laikytis režimo. Sportui reikia sveikos miego ir tinkamos mitybos.

Patikėkite, laikas skrenda. Jūs nepastebėsite, kaip praėjo trys mėnesiai, šeši mėnesiai, metai ar net keleri metai. Sportininkui tai nėra svarbu. Tik tikslas yra prasmingas. Ir tavo tikslas yra būti sveikas, stiprus, pasiruošęs bet kokiai nelaimei ir būti pavyzdžiu. Atminkite, kad blaivus būsena yra daug ryškesnė ir našesnė nei bet koks girtas įsiutimas. Jei norite šviesios ateities sau ir savo artimiesiems, dabar atsisakykite šio nuodų naudojimo. Geriau naudotis, pradėti sveiką gyvenimo būdą, užpildykite savo laiką su kažkuo ryškiu ir produktyviu. Patikėkite, tai yra daug įdomiau nei bet kuris, net geriausias, alkoholis. Ir jūs būsite laimingi!

Pasirengimas mokymui

Tricepsai yra būtent tos raumenų temos, kurios gali vizualiai padidinti ginklų dydį ir padaryti jas kuo didesnes. Tai, kad juos vystome, o ne bicepsas, gali pastebimai pridėti prie rankų apimties.

Pagrindinis namų treniruočių sėkmės veiksnys yra tai, kad pratimai, kurie bus aprašyti toliau, turėtų būti atliekami reguliariai, palaipsniui didinant apkrovą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia sveikos miego ir tinkamos mitybos.

Pasiruošimas yra pašildyti. Be lengvos gimnastikos, įšilusių raumenų ir sąnarių, galite pridėti širdies ir kraujagyslių treniruotes važiavimo ar pratimų pavidalu širdies ir kraujagyslių sistemoje, jei turite namuose.

Atminkite, kad tik jūsų noras pasiekti rezultatus priklauso nuo mokymo efektyvumo. Toliau aprašyti pratimai tinka tiek berniukams, tiek mergaitėms. Tuo pat metu būtina suprasti pumpuojamų raumenų struktūrą, kad būtų galima suprasti, kur yra kūnas ir kaip jie turėtų būti įtempti. Suraskime šį momentą toliau.

Kas yra tricepsas?

Prieš pradedant mokymą, svarbu suprasti pačią tricepso struktūrą. Tai padės padaryti tinkamą pratimų rinkinį ir jaustis šiame procese, kokią dalį raumenų patenka į darbą.

Pirmas dalykas, kurį svarbu suprasti, yra tai, kad dėl tricepso atsiranda bet koks rankos judėjimas. Tuo pačiu metu jis suteikia ryšį su skydeliu ir šlaunikauliu. Ji vadinama „tricepsu“, nes ją sudaro 3 „komponentai“, vadinami „galvos“:

Jis yra ant galinės pusės, arčiau peties sąnario. Jis gali būti įjungtas perkeliant ranką atgal už korpuso. Rankų galios potencialas yra tiksliai tricepsas.

Norite sustiprinti savo skausmą? Čia žiūrėkite atgal skoliozės pratimus namuose

Prancūzų stalo spauda

Alkūnės turi likti vienoje vietoje.

Norint tai atlikti, jums reikės stendo ar dviejų išmatų, išdėstytų šalia, kad galėtumėte palaikyti jūsų svorį.

Profesionalūs treneriai rekomenduoja įsigyti specializuotą stendą, kurį galima rasti kiekvienoje sporto parduotuvėje. Procedūra:

  • Jūs turite gulėti ant suolelio, kad nugarėlė būtų visiškai atsipalaidavusi.
  • Turėtumėte paimti du svarmenis arba tinkamo svorio kramtuką. Kiekvieną treniruotę reikia palaipsniui didinti.
  • Kai vartojate svarmenis ar strypus, tarp jūsų rankų turėtų būti 40 cm atstumas. Įsitikinkite, kad rankos pasuktos rankos gale. Tokiu atveju rankų padėtis bus teisinga.
  • Švelniai perkelkite rankas už galvos. Stenkitės, kad jūsų alkūnės būtų vienoje plokštumoje.
  • Sulenkite alkūnės sąnarius, nepamirškite giliai kvėpuoti. Atlikite 10-12 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti 3-4 metodus.
  • Po paskutinio požiūrio atsistokite, kvėpuokite kelias minutes, paimkite keletą vandens. Dabar galite pereiti prie kito pratimo.

Veikia su svarmenimis

Galima atlikti tiek su vienu hanteliu, tiek dviem

Tai gali būti alternatyva pirmajam pratimui, jei namuose turite tik vieną svarmenį. Būtina:

  • Padėkite kėdę. Atsigulkite ant jo, kad pečių ašmenys liktų ant jo paviršiaus.
  • Laikykite rankoje hantelę taip, kad rankos galas būtų nukreiptas į veidą.
  • Laikydami alkūnę su savo laisva ranka, pakelkite ranką su svarmenimis ir atlikite 10 lankstymų ir plėtinių. Įsitikinkite, kad alkūnė bet kokiu atveju nebuvo sukti į priekį. Baigę požiūrį pakeiskite ranką. Viskas, ką jums reikia padaryti 3-4 metodus. Atminkite apie tinkamą kvėpavimą - nuleiskite rankas, įkvėpkite ir nuspauskite hantelį, kai iškvepiate.

Svarbu, kad treniruotės metu tinkamai kvėpuotumėte. Be to, pabandykite išmatuoti pulsą, slėgį prieš ir po treniruočių, kad nepriklausomai stebėtumėte kūno būklę ir išvengtumėte viršįtampių.

Pratimai netolygiems strypams

Šis pratimas laikomas vienu iš efektyviausių, nes vykdymo metu yra daug raumenų grupių. Technika:

  1. Jūs turite įdėti rankas ant strypų nuo pečių.
  2. Korpusas visada turi būti statmenas grindims.
  3. Neįmanoma perlenkti ar perkelti savo rankų per platus, todėl pratimas bus nenaudingas.
  4. Prieš formuojant 90 laipsnių kampą alkūnėje, reikia nuleisti ranką ant rankų.

Jei norite atlikti šį pratimą namuose, tuomet reikia imtis 3 išmatų. Jie turi būti išdėstyti tolimojo lygiagreti trikampio taškuose. Du iš jų pakeis patį strypą, o trečiasis rems kojas ir leis jums nuleisti kūną pagal pratimo techniką.

Svarbu, kad išmatos centre būtų tiek rankos, tiek kojos. Rekomenduojama pėdas ant kėdės ant kojinių.

Prancūzų stalo presas su viena ranka

  1. Sėdėkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai.
  2. Vienoje rankoje paimkite hantelį, antrasis - laisvas.
  3. Pakelkite svarmenį virš galvos, kad rankos galas atsistumtų.
  4. Nuleiskite hantelę už galvos, o jūs turėtumėte pajusti tricepsą.
  5. Ištiesinkite ranką greitai.
  6. Padarykite 10-15 pakartojimų ir pakeiskite rankas.

Pabandykite tai padaryti, kad darbinės rankos alkūnė neužsuktų ir vaikščiotų.

Šis pratimas nerekomenduojamas tiems, kurie traumavo ranką šešis mėnesius, taip pat žmonėms, kurie anksčiau nebuvo apmokyti. Kad išvengtumėte raiščių, nedarykite daugiau nei 5 metodai. Krovinio intensyvumas ir kartojimų dažnumas turėtų didėti palaipsniui. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti.

Ranka išplėsti šlaitą

Be to, kaip ir kitose pratybose, alkūnė turėtų būti pritvirtinta vienoje vietoje.

  • Paimkite nuolatinę padėtį.
  • Sulenkite į priekį, viena ranka, paspauskite išmatą arba suolelį.
  • Su savo laisva ranka, paimkite hantelį (nugaros rankos padėtis nesvarbu), paimkite hantelį atgal. Alkūnė turėtų būti peties lygyje. Ranka turi būti viena tiesi linija, laikyti ją arčiau kūno.
  • Nuleiskite hantelį taip, kad ranka prisiimtų raidės „L“ padėtį.
  • Su trūkčiumi ištiesinkite ranką į pradinę padėtį.
  • Pakeiskite rankas.
  • Kiekvienoje rankoje paimkite tris rinkinius, pailsėkite minutę ir dar kartą nustatykite keletą rinkinių.

Jei treniruotės metu pajusite skausmą, tai dar per anksti tai padaryti. Atminkite, kad pernelyg didelė apkrova pirmosiose mokymo dienose turi neigiamų pasekmių.

Push up siauros rankenos

Tai vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai puikiai sustiprins po ankstesnių pratybų pasiektą poveikį.

  1. Padėkite patrauklioms pozicijoms.
  2. Rankos turi būti atskiriamos nuo pečių. Alkūnės prispaustos prie kūno. Užtikrinkite, kad ši sąlyga būtų įvykdyta.
  3. Nuleiskite, kad jūsų rankos palaipsniui sulenktųsi link kūno.
  4. Padidinkite sklandžiai.
  5. Padarykite 10 metodų. Kiekvieną treniruotę reikia padidinti pakartojimų skaičių.

Jei norite padidinti apkrovos lygį, galite priartinti rankas viena prie kitos. Tuo metu, kai jie bus po kūno centru, apkrova tricepsui bus didžiausia.

Mes naudojame gumą

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Pratybos esmė yra išplėsti rankas iki klubų lygio.
  3. Svarbu stebėti gumos kabelio įtampą, tai reikia prijungti tokiu būdu (arba perkelti tam tikrą atstumą), kad įtempimas būtų šiek tiek stipresnis nei patogus.

Bendroji tricepso programa

Įprastai tricepsui, suteikiant jai reljefą ir svorio padidėjimą, ši programa yra naudinga. Tam bus reikalingas reguliarus vykdymas:

  1. Prancūzų stalo spauda.
  2. Paspauskite vieną ranką sėdint.
  3. Rankenėlės prailginimas nuolydyje.

Kiekvienas iš šių pratybų turi būti atliktas 12 kartų, trimis būdais.

Galios potencialo įgijimas

Kiekviena raumenų struktūra turi stiprumo potencialą, t.y. šis galios parametras, matuojamas smūgio metu. Norėdami padidinti šį rodiklį, šią programą turite atlikti iš pratybų:

  1. Paspauskite siaurą rankeną.
  2. Prancūzų spauda
  3. Spauda.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8 kartus taikant metodą, kuris turi būti atliktas bent 5 kartus.

Treniruoklių salėje sūpime

Tricepsui pumpuoti taip pat yra daug pratimų. Mes apsvarstysime labiausiai naudojamus ir efektyvius, ir juos vykdysime, jums nereikės antrinių.

Kaip tai buvo pakartotinai nurodyta kituose straipsniuose, nedirbkite vienai raumenų grupei, pvz., Jei tik treniruojate tricepsą, tada galutinis rezultatas nebus gražus.

Kokybiškai ištirti visus rankų raumenis nuo rankų iki pečių. Vykdykite vykdymo metodą, ištraukas ir garantuoja sėkmę.

Kaip žinome iš ankstesnio straipsnio, tricepsas yra peties tricepsas. Turi vietą ant nugaros, jei šis raumenys yra gerai išvystytas, kai žiūri į jį, iš karto pasirodo pasagos vaizdas. Tricepsas yra atsakingas už alkūnės sąnario išplėtimą.

Siauras strypo stalas

Misija: siurbti viršutinę tricepso galvutės dalį, viršutinę krūtinę ir priekines deltas. Taip pat plėtoja stiprumą, tūrį, padidina tricepso tankį.

Metodų skaičius: 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Paimkite horizontalią sėdynę ir padėkite ją po baro stendais, sureguliuokite taip, kad tuo metu, kai gulite ant jo, kaklas yra griežtai virš galvos, pageidautina akių lygyje.

2) Paimkite sėdynę ant suolelio, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, įsitikinkite, kad likusi kūno dalis, ty galva, pečiai ir nugaros raumenys (sėdmenys) yra tvirtai prispausti prie stendo.

Taip pat atsitinka, kad baro stendai gali nebūti, tokiais atvejais partneriui reikės maitinti ir gauti barą.

3) Laikykite viršutinę rankeną. Atliekant tricepsą, atstumas tarp delnų yra mažesnis už pečių plotį. Reguliavimas pagal plotį priklauso nuo: kaklo tipų ir gebėjimo išlaikyti svorį su svoriu.

4) Kitas žingsnis - stumti strypą, kol rankos bus visiškai ištrauktos. Kaklo padėtis virš kaklo.

5) Mes giliai įkvėpiame kvėpavimą, nuleidžiame kojelę į krūtinę iki apačios.

6) Kai tik pirštų lenta liečia krūtinę, be nereikalingų sustojimų, tuoj pat ją paspauskite.

7) Išbėgę sunkiausią lifto dalį, iškvėpkite ir paspauskite štangelį.

8) Aukščiausiame taške mes darome nedidelę pauzę, kurios metu jums reikia kiek įmanoma labiau įtempti tricepsą.

9) Vykdydami rinkinį, atkreipkite dėmesį į alkūnes, jų judėjimas turėtų vykti išilgai šonų, o ne šonuose. Sulenkite rankas vertikalioje plokštumoje. Nedarykite pratimo labai greitai ir labai lėtai, tai darykite vidutiniškai.

Kai kurie patarimai:

1. Pratimai tricepsui „spausti siaurą rankeną“ turi būti atliekami pradiniame šių raumenų mokymo etape, tai leis maksimalų svorį.

Su siaurą rankenėlę naudojamas didžiausias svoris, nei kitose šio raumenų grupės pratybose.

2. Kontroliuokite kaklą, nepalikdami jo nei į dešinę, nei į kairę. Norint jį kontroliuoti, pradiniame etape paimkite tinkamą rankeną, lygiai padedant delnams nuo kaklo centro. Galite naudoti EZ-kaklą - lengviau valdyti juostą.

3. Nenustokite apačioje. Pristabdę krovinį perkeliate iš tricepso į krūtinės raumenis. Kai tik juosta prisiliečia prie krūtinės, nedelsiant pradėkite ją spausti. Draudžiama kramtyti iš krūtinės.

4. Kvėpavimas tuo metu, kai nuleidžiate juostą, leidžia jums sukurti daugiau pastangų ir kartu su stipria stuburo fiksacija teisingoje padėtyje.

5. Išlenkdami nugarą, padedate sau išspausti strypus su kūnu, todėl tai jokiu būdu nėra būtina! Pirma, galite sugadinti stuburą ir, antra, sumažinti svyruojančių raumenų apkrovą.

6. Nelaikykite pernelyg siauros rankenos - tai priverčia jus sudėti alkūnes į šonus, o tai nėra labai gera. Tricepso apkrova yra mažesnė ir yra tikimybė, kad bus prarasta kontrolė.

Nepamirškite: kuo daugiau dirbate su dideliu kaklu, tuo platesnis, kad galėtumėte valdyti strypo balansą. Rekomenduojama naudoti trumpą kaklą.

7. Kai sėdite ant stendo, atkreipkite dėmesį į kaklą, viršijantį akių lygį, o pradinėje padėtyje - griežtai virš kaklo. Apatinėje padėtyje strypas turi būti apatinėje krūtinės vietoje.

Prancūzų stalas spaudoje EZ-baras

Misija: siurbti galinį tricepso galvutę, ypač jos apatinę dalį. Taip pat išsamiai aprašomas ilgas tricepsas.

Metodų skaičius: 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų

Veikimo metodas

1) Nustatykite vertikalios padėties nugarėlę, sėdėkite ant sėdynės ir pastatykite aukštą pėdą prie grindų. Jūs galite atlikti tik sėdi, be nugaros.

2) Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite juosmenyje.

3) Paimkite siaurą rankeną ant mūsų „EZ“ strypo, dėl lenktų kaklo dalių, t. Y. Jūsų delnai turėtų pažvelgti vienas į kitą ir padaryti rankas tarp delnų mažesnį už pečių plotį.

4) Stumkite štampą, kad kaklas būtų virš jūsų karūnos. Kūnas ir rankos turi būti tiesios ir vertikalios.

Pakelkite smakrą arba padėkite jį lygiagrečiai prie grindų. Naudodamiesi visais taškais, pasiekiate teisingą pradinę padėtį.

5) Iš pradinės padėties mes giliai kvėpuojame ir užfiksuojame kvėpavimą, lenkdami alkūnes, nuleiskite kaklą prie galvos.

6) Bėgimo metu mes laikomės viršutinės rankos garbės (nuo alkūnės iki peties), kurios turėtų būti nustatytos.

7) Strypas turi būti nuleistas už galvos, kol tricepsas bus pilnai ištemptas, nesustokite ties galiniu tašku, bet kuo labiau ištempkite tricepsą ir traukite juostą iki pradinės padėties.

8) Iškvėpimas turėtų būti atliekamas tik po to, kai visiškai išstumiami ginklai arba praeis sunkiausia dalis.

9) Aukščiausiame taške mes darome trumpą pauzę ir maksimaliai padidiname tricepso stiprumą.

Kai kurie patarimai:

1. Negalima apvalinti užpakalinės dalies, todėl jums reikia įtempti juosmens raumenis ir išlaikyti stuburą S formos.

2. Alkūnės, kūnas, pečiai ir kojos turi likti nejudančios iki pratimo pabaigos. Vienintelis dalykas, kuris juda, yra alkūnės sąnarys.

3. Maksimaliam ilgų tricepso galvutės ir šlaunikaulio susitraukimui, aukščiausiame taške, kiek įmanoma prailginkite alkūnę.

4. EZ-kaklas yra praktiškesnis nei tiesus, jis sumažina riešo apkrovą dėl pasuktų delnų.

5. Nenaudokite labai sunkios sijos, tai sukelia nugaros apvalinimą, kuris yra kupinas sužalojimų.

6. Nedarykite šio pratimo, jei neturite pakankamai lanksčių pečių sąnarių.

7. Pratybų metu nekelkite alkūnių į priekį, yra galimybė prarasti pusiausvyrą.

8. Jei jums atrodo, kad tai sunku, galite pabandyti ją atsistoti. Tai leis jums naudoti papildomus raumenis, kurie padės lengviau laikyti juostą virš galvos.

Prancūzų stendas spaudai

Misija: pumpuoti ilgą tricepso galą, taip pat vizualiai leidžia atskirti tricepsą nuo bicepso.

Metodų skaičius: 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Suraskite pageidaujamą simuliatorių, nustatykite norimą rankeną (tiesią arba sulenktą).

2) Mes sėdime ant stendo, nugarą nukreipiame į bloką, o mūsų kojos - ant grindų. Kitas žingsnis yra ištiesinti rankas ir sulenkti juos alkūnės sąnaryje už galvos, paprašykite savo partnerio pateikti rankeną.

Rankenėlę patraukite siaurą rankenėlę, tai yra, delnus, nukreiptus į lubas, ir atstumas tarp jų yra mažesnis už pečių plotį.

3) šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir užfiksuokite liemens vertikaliai.

Rankos sulenktos už galvos, alkūnės šiek tiek skiriasi nuo šonų ir nukreiptos į viršų, akys fiksuotos į priekį - tai bus jūsų pradinė padėtis.

4) Įkvėpiame giliai ir kvėpuojame. Išplėskite rankas ir spauskite kaklą, laikydami alkūnius.

5) Aukščiausioje padėtyje rankos turi būti ištiesintos, o rankena turi būti virš antakių.

6) Kitas žingsnis yra iškvėpti ir pritvirtinti rankas tiesiai. Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite rankeną už galvos. Mažiausiame taške nenustokite, nedelsdami tęskite pratimą.

Kai kurie patarimai:

1. Sekite liemens ir nugaros dalies padėtį. Liemuo turi būti ištiesinta, o nugarinė turėtų būti šiek tiek išlenkta, nugaros raumenys neturėtų būti atsipalaidavę iki pratimo pabaigos.

Kai tik šie raumenys atsipalaiduoja, nugara bus suapvalinta iš karto, o korpusas įsijungs į priekį, tai gali baigtis ašaromis - tai sukelia tarpkūnių diskų suspaudimą, o tai sukelia sužalojimą.

2. Viršutiniame taške visiškai ištiesinkite rankas - tai leis jums kuo plačiau naudoti svyruojančius raumenis, iš esmės tai mums reikia.

3. Įsitikinkite, kad viršutinė rankų dalis (nuo peties iki alkūnės) maksimaliai prisiima vertikalią padėtį ir lieka fiksuotoje padėtyje, nesukeldama įvairių judesių.

Maitindami alkūnes į priekį, palengvinsite tricepso apkrovą, todėl neturėtumėte to daryti.

4. Nukreipkite žvilgsnį tiesiai, laikykite savo smakro tiesiai. Jei nuleisite galvą, atsiranda stuburo apvalinimas - tai gali būti pavojinga sveikatai.

5. Pagrindinis vaidmuo atliekant šį pratimą atliekamas ne pagal maksimalų svorį, o vykdymo būdą ir teisingą judėjimo formą.

6. Prancūzų suolelis atliekamas tiek stovint, tiek sėdint, tačiau stovėjimas yra daug lengviau dėl papildomų raumenų įtraukimo.

Paspauskite klavišų simuliatoriaus apačioje

Misija: siurbti šonines (šonines) ir ilgas tricepso galvas. Puikiai tinka pabrėžti šitą raumenų šoninę dalį.

Metodų skaičius: 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Mes užsikabiname virvės rankeną prie kabelio, einančio per viršutinį bloką. Persijunkite nuo simuliatoriaus ir paimkite rankeną, neutralią rankeną, tai yra, jūsų delnai yra nukreipti vienas į kitą. Kojų padėtis: padalinta arba lygiagreti.

2) Kėbulas gali būti šiek tiek pakreiptas į priekį, 10-15 laipsnių, mūsų alkūnės taip pat šiek tiek išdėstytos priekyje. Šioje padėtyje kabelis turi būti ištemptas, o rankos turi būti išdėstytos peties lygyje.

3) Įkvėpiame giliai ir užfiksuojame kvėpavimą, atlenkdami rankas, o alkūnės bando išlaikyti kuo arčiau šonų.

4) Mes taip pat neperkeliame alkūnių, neperkeliame kūno į priekį ir neužklijuojame. Visos kūno dalys, išskyrus alkūnę, turi likti stacionarios.

Svarbus dalykas! Kai ištiesite rankas, nes pamatysite, kad maži pirštai yra žemiau alkūnių, lėtai pasukite rankas ir perkelkite rankas į šonus taip, kad po rankos būtų visiškai ištrauktos, delnai žiūri į klubus.

5) Tuo metu, kai jūsų rankos yra pilnai išstumtos, mes iškvepiame ir užfiksuojame šią padėtį kelias sekundes. Tada pereikite prie kito pakartojimo.

Kai kurie patarimai:

1. Norint gerai ištiesti ilgą tricepso galvą, pakreipkite kūną į priekį ir prailginkite alkūnes priešais kūną.

2. Atliekant tricepsą, neatlaisvinkite rankenos, nelenkite rankų riešuose.

3. Mes taip pat traukiame dilbį ir ranka į vieną eilutę.

4. Ranka sukant, kai delnai nukreipiami į šlaunis, tricepsas susitraukia.

5. Nejudinkite kūno į priekį ir nekelkite alkūnių atgal, tai palengvina tricepso darbą, jungiant kitus raumenis.

Paspauskite į apačią, viena ranka priešinga rankena

Misija: tricepso šoninės ir vidurinės galvos pumpavimas. Taip pat reiškia braižymo detalę ir tricepsą.

Metodų skaičius: 2-3 komplektai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Į šoną esantis simuliatorius, dešinė ranka turi būti toje pačioje vertikalioje plokštumoje su viršutiniu įrenginiu.

2) Įdėkite D formos rankeną ant kabelio ir patraukite jį iš apačios, tai yra, jūsų delnas yra nukreiptas į viršų. Žingsnis atgal su kairiuoju kojeliu, kad įsitikintumėte, jog ranka yra išilgai priešais kūną.

3) Priimkite pradinę padėtį: ištiesinkite pečius, pasirūpinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nukreiptumėte mažą nukreipimą ir išsukite nugarą.

Ranka, kurią atliksite pratybose, turėtų būti išlenkta ir išdėstyta kuo arčiau dešinės pusės, dilbiai turėtų būti ištempti su kabeliu ir atsukti į viršutinį įrenginį. Prieš pakeldami krovinius iš stotelių, priveržkite kabelį. Ši pozicija yra pradinis taškas.

4) Mes kvėpuojame ir fiksuojame kvėpavimą, raumenys traukia rankeną į apatinę padėtį, ištiesindami ranką alkūnėje prieš kabelį.

5) visiškai išplėsti ranką, tada iškvėpkite ir įtempkite tricepso raumenis kiek įmanoma, laikykitės šios pozicijos kelias sekundes.

6) Tada yra lygus lenkimo rankos priešais kūną, rankena turi pasiekti krūtinės lygį, apkrova neturi liesti sustojimų.

7) Užpildę reikiamą kartų skaičių iš vienos pusės, pasukite kitą pusę į simuliatorių ir atlikite tą pačią sumą. Vykdymo greitis yra nedidelis.

Kai kurie patarimai:

1. Nuo pratybų pradžios iki pabaigos nebandykite atsipalaiduoti abs ir apatinių nugaros raumenų, taip pat stenkitės išlaikyti stuburą lenkimo būsenoje, o liemens - vertikalioje padėtyje.

2. Nelankstykite riešo iki pratimo pabaigos, bet laikykite viską vienoje eilėje: ranką ir dilbį.

3. Rankos, kuri atlieka pratimą, alkūnė turėtų būti kuo arčiau kūno pusės. Jei atsitraukiate nuo alkūnės, apkrova perkeliama į kitą raumenų grupę.

4. Taip pat šią užduotį galima atlikti dviem rankomis.

Rankos prailginimas su svarmeniu nuo galvos

Misija: pumpuoti visų trijų galų viršų ir vidurį, kad nubrėžtumėte tricepsą.

Metodų skaičius: 3-4 rinkiniai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Nusileidžiame ant stendo, tvirtai pėdos ant grindų. Tada mes paimame hantelį dešinėje, kairėje, be skirtumo, ištiesinkite nugarą.

2) Tada pakelkite svarmenį iki vertikalios padėties. Sulenkite alkūnės sąnarį ir taip pradėkite svarmenį už galvos. Rankena turi būti neutrali, ty delnas yra į priekį, mažas pirštas yra viršutinėje padėtyje.

3) Pradinė padėtis: pratimui naudojama rankos alkūnė turėtų būti nukreipta į viršų, liemens padėtis yra vertikali, nugara yra šiek tiek sulenkta, smakras yra lygiagretus grindims.

4) Paimkite pradinę padėtį? Dabar giliai įkvėpkite kvėpavimą, pakelkite svarmenį su tricepso raumenimis. Nepamirškite, kad judėjimas turėtų būti atliekamas tik alkūnės sąnaryje, kitos kūno dalys yra fiksuotos.

5) Kai hantelė pasiekia viršutinį tašką ir rankena prisiima vertikalią padėtį, pasilieka 1-2 sekundes, o iškvėpimas - kiek įmanoma priveržkite tricepsą.

6) Baigiamajame etape sulenkite ranką, o tricepsas atsipalaiduoja, sklandžiai grąžina hantelį į pradinę padėtį. Maža pauzė ir kito pakartojimo vykdymas.

7) Atlikę teisingą sumą vienai rankai, perkelkite hantelę į kitą ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Kai kurie patarimai:

1. Laikykite nugarą tiesiai, nesukite. Tai paskatina jus pakreipti liemens priekį, o tai sukelia didelį spaudimą stuburo diskams ir peties sąnariui. Iki rinkinio pabaigos vadovaukitės vykdymo technika.

2. Laikykite viršutinę rankos dalį, o šis atstumas nuo peties iki alkūnės, vertikalioje padėtyje, neperkelkite, kitaip šio pratimo efektyvumas nebus toks didelis, o poslinkis sukelia didesnę apkrovą alkūnei, o tai nėra gera.

3. Neištenkite rankos, kol alkūnių sąnariai nėra užblokuoti.

4. Galima sėdėti ir stovėti (tai palengvins liemens išlaikymą vertikalioje padėtyje).

Ranka išplėsti svarmenį šlaituose

Misija: leidžia išreikšti tricepso reljefą, pumpuoti visas tris galvas, daugiausia apatinę dalį.

Metodų skaičius: 2-3 komplektai 8-15 pakartojimų.

Veikimo metodas

1) Mes surandame stendą, į jį įstumiame į šoną ir pasiliekame priešais savo kairiąją delną ir tą pačią kelį. Dešinę koją paliekame šiek tiek atgal, tai yra būtina tam, kad kūnas prisiimtų horizontalią padėtį.

Rankos, kuri yra atraminė, yra statmena stendui ir turi būti ištiesinta. Jūs taip pat galite naudoti savo kelio ne pabrėžti, bet tiesiog skleisti savo kojas, bet jums reikia įsitikinti, kad nugaros yra sulenkta apatinėje nugaros dalyje ir kūnas yra lygiagrečiai grindims.

2) Mes patraukiame svarmenį, rankena yra neutrali, tai yra, jūsų delnai yra nukreipti į kūną, priveržti raumenis, sulenkti ranką, pakelti alkūnę tiesiai virš nugaros, galite nugaros lygiu.

Šioje padėtyje alkūnės sąnaryje turi būti teisingas kampas, jūsų dilbiai yra griežtai statmeni grindims, o hantelis laisvai kabo.

3) Įkvėpiame giliai kvėpavimą ir fiksuojame kvėpavimą, įtempiame tricepso raumenis ir stengiamės ištiesinti ranką, o darbo rankos viršūnę laikyti stacionarioje būsenoje.

4) Aukščiausiame taške ranka turi būti ištiesinta ir atitikti kūną arba šiek tiek didesnę.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Paimkite tinkamą kūno padėtį, jei jūsų pečiai yra aukštesni už klubus, tada sumažėja amplitudė - tai neleis jums įkelti tricepso raumenų.

2. Teisingas vykdymo metodas traukia efektyvumą. Nepamirškite pritvirtinti kvėpavimą, kad laikytumėte kūną.

3. Nenaudokite pernelyg sunkių svarmenų.

4. Neskleiskite kūno, pakelkite petį į viršų - ji susipina stuburą ir pašalina apkrovą iš tricepso.

Paprasta tricepso mokymas namuose

Paprastai jie prasideda nuo apšilimo, kad galėtų paruošti kūną tolesnėms apkrovoms. Ją išleidžiame nuo 5 iki 10 minučių.

Kitas yra lengviausias pratimas. Tai atrodo taip.

  • Atliekame guolių rankų lankstymą ir prailginimą. Tačiau turėtume atsižvelgti į vieną ypatybę: mes stengiamės kuo arčiau viena kitos, kad galėtume padaryti trikampį. nustatykite padėtį taip, kad tricepsas veiktų maksimaliai. Be to, kūną šiek tiek išeina į priekį.
  • Toliau nurodytas pratimas bus vadinamas atvirkštiniu stumti iš stendo. Mums reikės suolelio ar bet kokio kito panašaus baldų.Pavyzdžiui, kėdė ir lova. Pageidautina, kad jie būtų tokie patys. Rankos turi atsilaisvinti ant lovos nugaros, o jo kojos - ant kėdės, o rankos yra maždaug viena nuo kitos. Mes pradėsime lenkti ir atlenkti juos alkūnėse. Kūnas turi būti laikomas tiesiai. Ekstremaliuose taškuose padėtis turi būti nustatyta.

Kituose variantuose šią užduotį galite rasti, nekeliant kojų ant kėdės. Tai paprasčiausia stumti, jei sulenkite kelius tuo pačiu metu. Tai yra lygis, kurį patys pradeda ir pradedantysis. Pasistenkite kuo giliau pritūpti.

Sudėtingesnė padėtis - su kojomis. Ir jei pakelsite juos į aukštį, tai bus pats laiko reikalaujantis variantas.

Jei jums šis pratimas jums atrodo labai paprastas, tada be jokių problemų jūs galite įkrauti kojas, net ir lagaminą su nagais.

  • Negalima eiti toli nuo mūsų padalinių ir mes atliksime pratimus, vadinamus „Hannibal“ stumdomis. Idealiu atveju tai būtų atliekama ant Švedijos sienos, bet jūs galite gauti paprastesnėmis improvizacinėmis priemonėmis, palenkite lovos nugarą, nustatykite jas kuo siauresnę. Laikykite kūno lygį ir pabandykite kuo žemesnę. Tuomet grįžtame į pradinę padėtį ištiestose rankose, kai atliekame bet kokį pratimą, stengiamės maksimaliai sulenkti ir išplėsti ranką prie alkūnės. Ar manote, kaip veikia jūsų tricepsas?
  • Vieną ranką galite padaryti stumdomas. Tai reiškia, kad tai yra gana standartinis kūno nustatymas, tik viena ranka yra pašalinta už mūsų nugaros arba spaudžiama į mūsų pusę. Kojos gali būti dedamos į tam tikrą platformą arba apsunkinti užduotį.
  • Yra dar vienas variantas pushups - ant kumščio krašto. Tai bus sunkiausia padaryti, jei įdėsite rankas į užraktą.
  • Dirbdami su jūsų svoriu pageidautina rasti daiktų, kuriuos naudosite kaip naštą. Idealiu atveju, tai turėtų būti sulankstomas hantelis, sveriantis apie 20 kg, jei neturite svarmenų, tai galite padaryti su 16 kg svoriu. arba svoriai nuo galvos. Mes pasiimame savo galios bloką ir su šiek tiek sulenktais ginklais laikome jį už galvos, o mes pradėjome lenkti ir nulenkti rankas, jei jūsų apkrovos svoris jums atrodo nereikšmingas, padidinkite pakartojimų skaičių. Su kiekviena ranka galite dirbti atskirai.

Tricepsas siurbiamas ant baro arba ant nelygių strypų

Mano nuomone, tai yra darbas fiziškai pasirengusiems žmonėms.

Pradėkime nuo paprasčiausių. Mes priartėjome prie lentos, mes jį pakankamai aukštai ir stengiamės suteikti kūnui tiesią liniją nedideliu nuolydžiu. Mes pradedame stumti. Tai suteiks mums galimybę sušilti raiščius.

Dėl kito požiūrio, mes šiek tiek mažesni. Kuo arčiau mes pasiekiame žemę, tuo sunkiau bus šis kompleksas. Atitinkamai padidina apkrovą ir efektyvumą.

Vienos rankos traukimas. Šio pratimo akcentas yra tai, kad mes stumiamės bet kokiu stiliumi, kurį mėgstate: bent jau su trūkumu, bent jau labai lėtai. Svarbiausia yra nusileisti labai sklandžiai, išnaudojant visas šios raumenų jėgas.

Kitas yra priešingaistumti ant skersinio. Mes tapsime ją atgal, o tada, prikabinę jo delnus, sulenkime ir atlaisvinkite rankas prie alkūnių.

Skersinis turi būti jūsų pečių lygyje, o kūnas, jei jis tinkamai įvykdytas, yra atjungtas nuo žemės. Tiesą sakant, jūs svyruojate ore, sulenkite ir atleiskite rankas. Šis pratimas yra labai svarbus, kad jį būtų galima atlikti gana greitai.

Dabar daryk tiesiogiaistumti ant skersinio. Tai yra labai sunkus pratimas, nes jūs ne tik turėsite išlaikyti savo kūną subalansuotu kampu, bet ir lenkti ir atlenkti alkūnės.

Jei jūsų arsenale yra Švedijos sienos tipo kopėčios, galite nuleisti žemyn ir padaryti stumti. Alkūnės turi būti kuo arčiau kūno.

Efektyviausios klasės bus dirbant su lygiagrečiomis juostomis. Šiuo atveju gerai įrodyta stumdymas ant nelygių strypų. Pabandykite spausti alkūnes kuo arčiau jūsų kūno. Tai gali būti sudėtinga bandant išlaikyti kūną lygiagrečiai žemei.

Žinoma, čia nėra prasmės daryti viską. Pasirinkite 3 ar 4 pratimus iš šio komplekso ir dirbkite su jais per vieną treniruotę. Apskritai, jei sistemingai darote bent jau kai kuriuos iš šių pratybų, jūs greitai paversite savo tricepsus į gražius raumenis.

Žiūrėti vaizdo įrašą: 5 Patys Geriausi Tricepso Pratimai (Gegužė 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com